【おすすめ書籍】『精神科医が見つけた 3つの幸福 (樺沢紫苑[著])』の紹介

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【文字起こし】【おすすめ書籍】『精神科医が見つけた 3つの幸福 (樺沢紫苑[著])』の紹介福から学校があなたの時間とお金を節約しその幸福樺沢紫苑長の究極のまとめです精神科医樺沢先生の30年に渡る数々の経験する1000冊の本を読んで33冊の本を執筆しつつ自ら実践してきた経験と1000人以上のコミュニティメンバーから得られた生の声7年間 YouTube を毎日更新して動画総本数3000本以上の経験とそれらをすべて凝縮してできためっちゃ内容の濃い方なんですねこの内容を知ることで心と体の芯の健康を手に入れ日々の集中力仕事の生産性低下も上がり人間関係も良くなって最高に充実して楽しくて仕方のない人生を送るための具体的な方法と順番がわかりますでは殺人生学校でキモく力行きましょう税半額周辺市幸せになるための明確な順番幸せの三段重理論に幸福物質100種類以上の中で最強の三つさんすべての幸福を手に入れる最終結論ご飯自転市セロトニン的幸福を手に入れる究極の三つの方法にオキシトシン的幸福を手に入れる究極の三つの方法サンドーパミン的幸福を手に入れる究極の三つの方法4人制学校的究極の実践方法をまとめては前半額周辺から一幸せになるための明確な順番幸せの散弾銃理論肝心のこの本の結論からいきましょうこの順番で幸せを積み重ねていくのです10人的幸福つまり健康にオキシトシン的幸福つまりつながりさんドーパミン的幸福つまり成功これおばさん先生は幸せの散弾銃理論と名付けましたまず自分の心と体の健康を土台にしてその上に家族や大切な人とのつながりを重ねさらに一番上に仕事での成功を重ねるというわけで幸せの散弾銃理論の根拠はと言うと市セロトニンは脳内物質の指揮者であるにオキシトシンは分泌するほど イオン所得3位自己決定に人間関係一位転校ですつまり健康人間関係お金という順で優先順位を持って幸せを固めていけると良いということですねこれらの研究結果が幸せの散弾銃理論の根拠でもあるわけですね飯倉社会的に成功しても健康を犠牲にしては仕方がないですし優先順位を決めておくことは本当に大事なんですね今後は人生で迷うことなく健康つながり成功の順に優先して幸福度を高めていけば良いのですに幸福物質100種類以上の中で最強の三つ結論から言うと最強の幸福物質三つはセロトニンオキシトシンドーパミンなのですがこの本の大事な根本部分となるセロトニンオキシトシンドーパミンなど幸福物質について少し詳しく説明しておきますね私たちが幸せを感じている時はセロトニンオキシトシンリンエンドルフィンアドレナリンノルアドレナリンギャバなど100種類以上の幸福物質が出ているといいますその中でもセロトニンオキシトシンドーパミンは多くの Web サイトでも幸福物質幸福ホルモンと紹介されていたり世界的にみても三大幸福物質と言っても良さそうだということでこの三大幸福物質を中心に取り上げているのですねちなみにエンドルフィンアドレナリンノルアドレナリンは追い詰められた時などの特殊な状況で分泌されるので日常的な仕事や家での生活場面においては使いづらい脳内物質ということなんですよねまずセロトニンについてセロトニンは自分の安定した爽やか安らかな穏やかな幸福感なんですつまり健康の幸福です心と体の健康に大きく関係していますセロトニンでき幸福を持っている人は人から信頼されますプライベートも職場の人間関係も円滑になって何よりもお題レアル健康と関係するためセロトニン的幸福から目指すべきと言われているのですねそしてその時は何度体験しても減っていかない幸福感です次にオキシトシンについてオキシトシンは人やペットなどとのつながり愛情や赤ちゃんを抱っこしている時の愛に包まれた幸福感キス手を繋ぐハグする性行為をするなどのボディタッチなどつまり友情人間関係コミュニティへの所属などの幸福なんですね夫婦関係恋愛関係親子兄弟の家族関係も含みますまたオキシトシンは何と親切や感謝をするだけで出てきますそしてオキシトシンは何度体験しても減っていかない幸福感です最後にドーパミンについてドーパミンは心臓がドキドキするような高揚を伴う幸福感つまりお金成功達成富名誉地位などの幸福ですねそしてドーパミン報酬系は暴走する可能性があるので注意が必要ですちなみに楽しい面白いプラスもっともっとというのはドーパミンが出ている証拠ですドーパミンというのは依存症の物質でもあるわけですお酒タバコ薬物カフェインギャンブル買い物ゲームスマホを性行為共依存などですねそしてドーパミンによる国はだんだん減っていってしまう高級感なんですねドーパミンは私たちに自己成長を引き起こしてくれる一方で使い方を間違えると自己破綻をもたらします依存症になるとセロトニン的幸福もオキシトシン的幸福も失ってしまうのですだからこそセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福でドーパミン的幸福を上手く制限して暴走しないようにコントロールすることでもっともっとという依存を防ぎつつモチベーション集中力を上げ自己成長し続けしかも長期的に幸福感が続くというすべての幸福を手に入れるこうの状態を作ることができるのです3すべての幸福を手に入れる最終結論ではおカネヤ製鋼つながり健康三つすべての幸福を手に入れるための最も大切なポイントは何ですかと言うととても簡単ですそれは感謝をするって例えば大金を得た場合多くの人は幸せを感じますその時は主にドーパミンが出るのでその幸せは減っていきますでもお金を得た場合ドーパミンだけではなくオキシトシンが大量に出ていたとしたらどうでしょうか同じ幸福感が出ながら減って行きづらい幸福となるんですね感謝をすることでオキシトシンが分泌されるからですお金を得たら思いっきり感謝をするするとドーパミン敵国がオキシトシン的幸福に添加されるわけですまたはドーパミン的幸福とオキシトシン的幸福のか来てるみたいな状態になるのですねこれを樺沢先生は幸福の掛け算と呼んでいます オキシトシンセロトニンを掛け算することで減っていきやすい幸福をいつまでも続く幸福に変えることができるというのですねではさらに幸せな人生にするための具体的な究極の実践方法行きましょう後半実践編市セロトニン的幸福を手に入れる究極の三つの方法いちいち証明書=体調をチェックし1日のイメトレを釣る起きた瞬間に自分の健康と向き合う時間を持ちます CT スキャンのように意識を使って自分の体をスキャンして行くのですねだるさ疲れ痛みはないか睡眠は深く取れたか今日も一日頑張ろうという意欲に燃えているかなど今の体調気分調子を100点満点で自己評価しますできれば日記や手帳に記入するのがおすすめです点数をつけることで80点の場合はなぜに10点減点なのかの理由を考えることで睡眠が少し足りない気がするなど気づくことがあるからですね自分の体調を数字化するこれを続けてると自分の体調を正しく評価できるようになっていて不調に気づく力が鍛えられるというわけですちなみにかばた先生は朝目が覚めた時まず体調のスキャンをしてその後今日の一日をイメージするのだそうです今日はまるまるについて執筆しよう午後からは打ち合わせの予定が入っていたらそれらの詳細をイメージしてうまくいく楽しくできるなど一日をイメージトレーニングするそうですそして今日は必ずまるまるをしようと目標設定もするそうですそうこうしているうちに頭がすっきりして目が覚めてくるので起き上がるという流れなんですねこの目が覚めてから起き上がるまでの体調チェックと1日のイメージトレーニングを合わせて起床瞑想と呼んでいるそうですこの週間だけでもものすごい人生が変わりそうですよね25分のマインドフルネス朝散歩今にフォーカスするそして気づく能力のトレーニングの両方が同時にできるお得良い方法がマインドフルネスなのですがさらに朝散歩とマインドフルネスを掛け合わせたのがマインドフルネス朝散歩なんですねマインドフルネスは静かな場所で座禅をしなければできないというわけではなくて歩行瞑想もマインドフルネスのひとつです忙しいビジネスマンや主婦の方には1日15分マインドフルネスのために特別に時間を確保するのが簡単ではないので何かを押しながらマインドフルネスというのがオススメだそうです電車に乗りながらお風呂に入りながらなどですねその中でも川田先生自身が実践してみて最も簡単で継続しやすいと感じたのが 三大幸福物質全てをゲットできることそして続けやすいという点でものすごくおすすめの方法なんですね嫌や早歩きでリズムよく歩くのがコツとのことです方法は簡単です今ここに集中するだけです音楽家英会話のテープを聴きながらや考え事をしながらではなく空を見上げて清々しいな気持ちがいいな空気がおいしいな爽やかな空気が鼻から入ってきて肺に充満しているすごく健康的な感じがするなぁいやお米そのように右足を出した左足を前に出した右手を振り上げているアスファルトの感覚が足の裏から伝わってくるというように家の中で座禅して行うマインドフルネスは行ってみるとわかりますが自分自身と向き合うので雑念がわきやすいのですよねその雑念に気付いて元に戻すのがトレーニングなんですけどねその一方でマインドフルネス朝散歩は青空空気日差し自然など普段そこにありからなかなか気づきづらいものに気付いていく練習なんですねポイントはすがすがしい爽やか美しい癒されるという感覚に気づいてそれを味わうことですその瞬間瞬間にセロトニンが分泌されているはずとのことですちゃん寝る前15分以内に3行ポジティブ日記を書く三行ポジティブ日記のやり方は簡単で寝る前15分以内に今日あった楽しい出来事を2つ書くというだけです行動や努力して人生を変えることで幸せになるのではなく3行ポジティブ日記を書くことで幸せ収集能力を高めることで幸せな人生にすることができますたった三つの良いことを3行程度書くだけで幸福度スコアが上がり打つスコアが下がるという研究結果がありますピークエンドの法則というのがありますつまり人間の印象はピークの印象と最後の印象でほぼ決まるというものですピークエンドの法則に照らし合わせて今日1日の印象はどこで決まるかと言うとそれは1番楽しかった事と寝る前の感情で決まるということですねこの逆は悪口を言うですこれはネガティブな観察力を鍛えるトレーニングをしているのと同じというのですね事実だからいいじゃないと思うかもしれませんが悪いことにフォーカスして事実を言い続けていると幸せは遠ざかっていってしまうのですね悪口やゴシップが好きな人は寿命が5年短いという研究結果もあるそうです多くの人は悪口大会はそれと発散になると信じていますが実は逆効果とのことなぜかと言うとネガティブな観察力が鍛えられると自分に対してもネガティブな観察力が働いてしまって外見行動性格言葉にネガティブな部分を発見してしまってなんて自分はダメな人間なんだろうと自己肯定感を下げることにつながるからです悪口を言うとセロトニン的幸福オキシトシン的幸福ドーパミン的幸福全てを失ってしまうのですねそれとは逆に3行ポジティブ日記をつけ一番大事な睡眠運動マインドフルネス朝散歩の三つの健康習慣を行うことでセロトニンがしっかりと分泌されセロトニン的幸福の基礎が作られるようになるのですねオキシトシン的幸福を手に入れる究極の三つの方法10前15分以内に感謝日記&親切日記を書くオキシトシン的幸福にも日記が効果的なんですね例えば公園の花がきれいで気分も爽やか今日の健康に感謝というように最後に感謝を加えるとオキシトシンが分泌されますつまり健康の感謝をアウトプットするとセロトニン的幸福に加えてオキシトシン敵国も体に入るのですセロトニン的幸福を味わって感謝をアウトプットすると最高というわけです記録することで幸せの発見能力が高まると1日24時間体調の良さ快適さ爽やかさを感じられるようになってセロトニン的幸福に包まれて生きていくことができるようになります感謝日記を書くと ありがとうであり感謝なんですねこの中で感謝ワークもおすすめされていました感謝ワークとは1日3回誰かに感謝しありがとうを言うです感謝の念を持つというだけでもオキシトシンやエンドルフィン分泌につながるので幸福度はアップしますがありがとう言葉にすることで何倍も効果が高まるはずなんですよねそしてこの感謝を書き出すのが感謝日記です寝る前15分にその日の感謝の出来事を思い出しながら三つの感謝を書き出すのですね最初は一行一行で最低産業からスタートできるとよさそうですありがとう言うというのは実はハードルが高いものですので最初は心の中で感謝したというだけでも良いと思います慣れてきたら声に出して入れたら最高ですよね感謝したことだけではなく感謝されたことも書き出すと良いそうです感謝日記の科学的研究結果結論から言うとそれは通常の日記と感謝日記を10週間比較すると感謝を書いたグループの方がはるかに幸福度が増していたです感謝グループ側は人生は喜ばしいものである次の一週間も喜ばしいものになると回答するリスが多く幸福度の著しい増加が認められたのですねまた同時に健康の不調も少ないという結果でした感謝日記ではこんなにもたくさんの効果がありますサクッと紹介しちゃいます市身体的効果について免疫力アップ痛みの軽減血圧の低下運動時間が長くなりより健康に注意を払うようになる睡眠時間が長くなり目覚めが良くなるに心理的効果についてポジティブ感情が高まるより注意深くなり覚醒する楽しさ喜びを感じやすくなる楽天的になり幸福感も高まる反社会的効果について他者を助け寛容で慈悲深くなる他者の過ちに寛大になる外交的になる孤立感孤独感の低下です次は親切に一気についていきましょう診察日記新着日記は1日2分たった10日間で効果が出てきます例えば自己肯定感が高まる人間関係が良くなる夫婦親子関係職場など新設の行動力アップ共感力アップ幸福度アップ幸せを感じて毎日が明るく楽しくなるなど幸福心理学の有名な実験で一週間に五つの親切をしてそれを記録してもらうというものがありますたったそれだけのことで6週間後には幸福度が大きくアップしましたただしたまたま偶然行った親切ではなく自ら積極的に行った親切でないと幸福度 up に効果がないことが示されていますちなみにチートとしてオキシトシンが出るとこんな効果が出ます免疫力アップセロトニン的幸福も増える心臓と血管を強くする老化防止寿命が伸びる人間関係を良くする診察が伝染する人に親切をして親切日記を書けばいいことだろうけっということですにお金を出す時ありがとうそういう感謝をするとオキシトシンが出ますお金を出す時にありがとうというのはとても習慣にしやすいと思います食事が終わった時美味しかったですありがとうというのも習慣にしやすいですよ人生学校は今のところ20年くらいは続けられています山ペット植物を育てる自然に触れるオキシトシンを出すためにはスキンシップ友情仲間との交流ペットとの交流植物を育てる自然に触れるなどもあるのですがその中でもペット植物を育てる自然に触れるをご紹介します人間を解することはどうしてもハードルが高くなってしまうのですぐに出来る事を選んでみました観葉植物をお部屋に置いたりペットショップで動物に触れたり自然に触れるだけというのなら多くの人が実践しやすいかなと思ったのですよねちなみにペットを飼う人はペットを飼わない人と比べて市幸福度が高いにストレス不安憂鬱な気分が改善するさん定期的に運動している4血圧コレステロール値が低い子免疫力アップアレルギーが釜する6社会交流の機会が増えるなど体にもメンタルにも両方にプラスに働く研究が多数報告されていますちなみに観葉植物などを育てると幸福度が改善し脂肪率が半分に下がったという驚きの研究結果があります植物の世話によってオキシトシンが出るためと推測できます続きは後編で次に大事なポイントとなるドーパミン的幸福を手に入れる究極の三つの方法からですお楽しみに ではこれに行きましょうドーパミンはもっともっとの物質なんですねもっと頑張ろうは光の部分でやる気アップにつながりますもっとよこせは闇の部分で依存症につながってしまいますだからこそこのドーパミンとうまく付き合えるかどうかが幸せになれるかどうかの分かれ目でもあるのですねドーパミン的幸福を手に入れる究極の三つの方法市自己成長を記録する前に家の自己成長を味わう自己成長と言うと膨大な努力を何年も積み重ねて達成する一大プロジェクトのようなイメージをする人も多いかもしれませんが実は自己成長とは昨日できなかったことができるようになる機能知らなかった事を一つ知るそんな些細な変化が自己成長なのですね例えばこの YouTube を見て今まで知らなかったことを知ってもし一つでも実行できたとしたらそれはものすごい自己成長なんですよねただ多くの場合は自己成長していることに気がついていないというわけです毎日会社に行って仕事をするこれだけでもものすごい自己成長なんです仕事のスキルはもちろんのこと人間関係という学びもあります育児だってそうですとんでもなく多くの気づきがありますこれは人生学校おすすめな方法なのですが毎日無事成長していることを感じられる方法がありますそれは成長の記録を数値化するです例えば自分が伸ばしたいと思ってる仕事のスキル対人スキル達成したい目標などを決めますそして自分にとって満足のいくレベルを100%としたとき今日は何パーセントくらいだと感じたかを適当で良いので感覚で記録していくのですスタートの日は0%として一歩踏み出して今日1%向上したと思ったら例えば4月1日1%と記録します次の日の終わりにまた一歩向上したと思ったら4月2日2%というようにですね数値化してほんの少しでも成長していると自覚できる人は楽しく継続できるようになります実は Google スプレッドシートの縦に日付横に項目を書いて日々記録をつけています過去動画の社長のノートという本を読んでから記録をする習慣がスタートしたのですが最初行っつの項目だったのですが今は増えたり減らしたりして自分流に改良を加えて言っていますちなみに Google スプレッドシートはこんなアイコンです YouTube を毎日複数本更新しているメンタリスト DAIGO さんは YouTube の視聴回数ではなく今まで何本更新したかを目標にしていると聞いたことがあります数値化してそれを把握しておくことは継続するのにとても大事なんですよねに制限するドーパミン敵国はだんだん減っていってしまうつまり劣化してしまいますではどうしたら劣化させずに細く長く楽しむことができるのでしょうかそれは制限するってすブリティッシュコロンビア大学のエリザベスダンス博士の研究があります二つのグループに一週間チョコレートを食べてもらいますそしてその後の一週間はグループ A にはチョコを食べるのを禁止してグループ B にはチョコを好きなだけ食べるように指示します一週間後二つのグループに2 ではここで具体的な制限の例を挙げておきます市飲酒量の制限例えば家でお酒を飲む場合缶ビール1日2巻までというルールを作ってみますあるいは週2日の休肝日を作るというのはどうでしょうそれだけで肝機能の数値はかなり下がり依存症を予防することができるそうです二ゲーム時間の制限最長でも夜の0時までなどアラームを入れておいて時間が来たら止めるなどできた人できなかった日の数を記録してみると良いのではないかなと人生学校的には思いましたね記録するというのがポイントですさんスマホ時間の制限ちなみにスマホを見るだけでドーパミンが出ます樺沢先生はスマホの充電器を持ち歩かないいやスマホの利用する時間を制限するアプリを使うというのを提案しています iPhone のバージョンによっては設定スクリーンタイムで全体的なスマホの休止時間を設定したりアプリごとに例えば YouTube の視聴時間を何時間まで設定することができますさらにスクリーンタイムのパスコードを設定して制限時間を超えると一時的にストップして見られないようになるとパスコードを入れないといけない設定にしますついつい日によって多く見過ぎてしまう時ってありますからね制限したいものはできるだけハードルを上げてめんどくさいなと感じるような環境にしていけると良いのですねさん物やお金に感謝しときめかないものは捨てる宝くじが当たった後の幸福感は数ヶ月から半年までしか続かないと言いますお金を使う時に感謝するとお金が増えて戻ってくるだからお金に感謝しましょうこれはベストセラー作家本田健さんがアメリカで初出版した時の渾身の一冊である一瞬で人生を変えるお金の秘密 happy MONEY に書かれていますまた世界ナンバーワン高知と言われているアンソニーロビンズさんは世界中に億万長者のクライアントがいますがお金の稼ぎ方についての決定版揺るがない力という本の中で年商1000億円を稼ぐ人が語る富を得るために最も重要なことが書かれていますそのまま引用すると感謝の気持ちを持ってお金を使う人だけが幸せなお金持ちになれるこれは人生学校不足ですがしょうがいる席納税額日本市斎藤一人さんも同じことを言われていますお金を出す時にありがとうねって言ってお金を出すと帰ってくるんだよなぁ続いて感謝する人がお金持ちになれる科学的理由がありますそれはドーパミン的幸福がオキシトシン的幸福と結びつくからです感謝や診察はオキシトシンを分泌するからですね感謝なくただお金を使う人はドーパミン的幸福しか得られないのでお金のありがたみを忘れてしまいます結果としてもっともっととお金の事しか考えないような人になってしまうというのですそしてお金を粗雑に扱ってしまったり儲け話に騙されてしまうというわけなんですねですがお金に感謝の気持ちを持って使うとお金を得て嬉しいという気持ちに加えて自分のためにお金を払ってくれたお客様に感謝会社の仲間に感謝下請け会社の人に感謝など様々な感謝が上乗せされますつまり感謝のない人は幸福感が一時的で持続せずいつまでたっても幸福になれないのですねそしてときめかないものは捨てることでときめくものだけに囲まれて生活することができるようになります100万円部のベストセラー人生がときめく片づけの魔法は世界40カ国で翻訳され世界累計で1000万部突破した本ですがこのこんまりメソッドはとてもシンプルですときめくものは残しときめかないものは捨てるただそれだけなんですねこれを実行するとときめくものだけに囲まれるつまりまさにあるだけで心地いいこれはまさにオキシトシン的物欲と言えるのですねそしてときめかないものは感謝して捨て今あるものに感謝することでもっともっとというドーパミン的物欲をオキシトシン的物欲に転化していくことができるのです4人制学校的究極の実践方法をまとめイヤー内容がめっちゃめちゃ濃かったですので人生学校的に実践したい内容全体的に究極にまとめてみます幸福とは結果ではなく日々のプロセスであるだからこそプチ幸せを毎日感じるために寝る前15分以内に楽しかったこと感謝できる事親切ができたこと自己成長度合いを日記に記録する睡眠を7時間以上取って起床後体調チェック1日のイメージトレーニングマインドフルネス朝散歩をする毎日食事の前にいただきますを心を込めていいお金を使う時にはありがとうを言うサービスを受けたり物を買う時は何かのご褒美として与えこれは本当に必要なのかと自問し本当にときめくものだけにしてしばらく使っていないものときめか 感謝しながら捨てていく定期的に動物植物などの自然に触れる時間を作る仕事はメリハリをつけるために昼はバリバリ働き夜はしっかりリラックスする時間を作るとなりましたおまけです一色ニューコンカブトの先生はランチを割と真剣に決めるのだそうです1日の最後のポジティブ日記に今日のランチはとても美味しかったという1行を書きたいからですねあるビジネス書では何かを決めようとすると物事を決定するためのウィルパワーを消耗させるのでランチはいつもの店で日替わり定食を頼むと書かれているものもありますが樺沢先生は平凡なランチを食べるよりも極上のランチを食べる方が午後の仕事が圧倒的にはかどるそうですフィルパワーを温存するよりもモチベーションを大きく高める方が仕事に有利というわけです極上のランチっと言っても1000円もあれば誰でも簡単に幸せを増やすことのできる方法なんですねおまけ2ですお金で幸せになるか考え方一最も効果的なお金の使い方は自己投資家また先生は大学生の頃から月に20冊以上の本を読んできたそうです毎月さんから5万円は本題に自己投資してきたというのですねその投資が今になって100倍以上になって帰ってきていると言います20台から30台に積み上げた数千冊文の脳内図書館があるからこそ今情報配信ができているというのですねお金で幸せになる考え方にものではなく経験を交えものは蓄積すると邪魔になるけれど経験は蓄積されると強力な武器となるというわけですねお金で幸せになる考え方さんもお金ではなく人と向き合うお金を稼ぐことを目的にするのではなく人の役に立つことを目的にしますこうすることで後からお金が付いてくるというわけですねおまけさんです幸せになる物欲の使い方マインドフルネス物力を利用する今でしょうで有名になった林修先生の趣味は靴磨きだそうです靴磨きをしていると心が落ち着くと情熱大陸に出た時に言われていたそうです他の番組では歯を磨いて靴を磨いて爪を研いで男を磨くとも言われていたそうですくすみが気によって仕事ができる人という印象を与えますそしてつながり交流が促進されてオキシトシン的幸福を増やしてくれますそしてそれがきっという反復運動はセロトニン的幸福も得られるのですね今それを使っているだけで幸せこれこそマインドフルネス物欲というわけですそこにあるだけで幸せこれはまさしくオキシトシン的幸福物を大切に使い続けるだけで幸せになれるのですから極めて簡単に幸せを手に入れることができますかまた先生が絶賛オススメされているマインドフルネス物欲とっておきの最高のものがあるそうです何ですかと言うとそれは MD ノートです78年前に効率的にノートを取ってノート術を極めたいと思った時に都内の文房具の品揃えが最も豊富な店へ足を運びなんとそこで売られてるノート全てをチェックしたのだそうです MD ノートは髪質がすべすべして心地よく紙の厚さがしっかりあってボールペンで書いても紙の裏側が透けたり凹んだりしないのだそうです中でも A 4変形判方眼だけという商品を購入して以来ずっと同じノートを使っているのだそうです A 4変形判とは4より少し大きいものですね川田先生のアウトプットのパートナーとして肌身離さず常にパソコンバッグに入れて持ち歩いているそうです特に髪の質感が心地よいとのことでボディタッチの幸福そして雑念が排除されて圧倒的に集中できるのだそうですそして仕事がはかどって成功を大きく後押ししてくれるといいますたった一冊のこだわりノートを持つだけで三つの幸福全てが手に入るとめちゃめちゃおすすめされていました日記を始めたいという方のために Amazon リンクを概要欄とコメント欄に入れておきますね MD ノート A 4変形判方眼崖の一冊バージョンのリンクを見つけられなかったですので3冊セットバージョンになっています一冊で良い人は検索してみて下さいね最後に補足ですすぐ幸福物質を出す方法として感謝以外には笑顔があります ちゃんと考えることができそうだなと思いました遅くにです過去動画でアドレナリンセロトニンドーパミンの頭文字を取って安静度の法則として脳内麻薬についてまとめましたが今回のセロトニンオキシトシンドーパミンとても素晴らしく説得力がありましたセロトニン的幸福という健康を土台にしてオキシトシン的幸福繋がりを大事にしてドーパミン敵国である製鋼や達成を目指す自分に合った実践方法が見つかって幸福物質をうまく活用しながら幸せな人生になる人が一人でも増えたら本当に嬉しいですね最後までご覧いただきましてありがとうございました精神科医が見つけた三つの幸福究極のまとめいかがでしたか買わさ先生の方は本当に内容が濃いのですよね科学的根拠をもって解説されているのでものすごく説得力がありましたかまさん先生の集大成というだけあって本当に価値の高い本ですこの本もベストセラーになってもらいたいと思う本ですね表を全て紹介しきれていませんので他の内容や詳細を知りたいという場合は本当に素晴らしい本ですのでぜひ手にとって読んでみてくださいね Amazon リンクを概要欄とコメント欄に入れておきますちなみに Amazon リンクはアフィリエイトリンクと言って人生学校にお金が還元される形ですので値段は変わりませんがもし人生学校にお金が入らないようにしたいという場合は直接 Amazon で検索してみてくださいねあなたはどの幸せ週間お試してみたいと思いましたかコメント欄で教えてくださいねあなたは幸せの優先順位を理解し実践することで確実に幸せな人生に近づいていきますそれではまたお会いいたしましょうご縁に感謝いたしますセロトニン的幸福から学校があなたの時間とお金を節約しその幸福樺沢紫苑長の究極のまとめです精神科医樺沢先生の30年に渡る数々の経験する1000冊の本を読んで33冊の本を執筆しつつ自ら実践してきた経験と1000人以上のコミュニティメンバーから得られた生の声7年間 YouTube 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オキシトシンセロトニンを掛け算することで減っていきやすい幸福をいつまでも続く幸福に変えることができるというのですねではさらに幸せな人生にするための具体的な究極の実践方法行きましょう後半実践編市セロトニン的幸福を手に入れる究極の三つの方法いちいち証明書=体調をチェックし1日のイメトレを釣る起きた瞬間に自分の健康と向き合う時間を持ちます CT スキャンのように意識を使って自分の体をスキャンして行くのですねだるさ疲れ痛みはないか睡眠は深く取れたか今日も一日頑張ろうという意欲に燃えているかなど今の体調気分調子を100点満点で自己評価しますできれば日記や手帳に記入するのがおすすめです点数をつけることで80点の場合はなぜに10点減点なのかの理由を考えることで睡眠が少し足りない気がするなど気づくことがあるからですね自分の体調を数字化するこれを続けてると自分の体調を正しく評価できるようになっていて不調に気づく力が鍛えられるというわけですちなみにかばた先生は朝目が覚めた時まず体調のスキャンをしてその後今日の一日をイメージするのだそうです今日はまるまるについて執筆しよう午後からは打ち合わせの予定が入っていたらそれらの詳細をイメージしてうまくいく楽しくできるなど一日をイメージトレーニングするそうですそして今日は必ずまるまるをしようと目標設定もするそうですそうこうしているうちに頭がすっきりして目が覚めてくるので起き上がるという流れなんですねこの目が覚めてから起き上がるまでの体調チェックと1日のイメージトレーニングを合わせて起床瞑想と呼んでいるそうですこの週間だけでもものすごい人生が変わりそうですよね25分のマインドフルネス朝散歩今にフォーカスするそして気づく能力のトレーニングの両方が同時にできるお得良い方法がマインドフルネスなのですがさらに朝散歩とマインドフルネスを掛け合わせたのがマインドフルネス朝散歩なんですねマインドフルネスは静かな場所で座禅をしなければできないというわけではなくて歩行瞑想もマインドフルネスのひとつです忙しいビジネスマンや主婦の方には1日15分マインドフルネスのために特別に時間を確保するのが簡単ではないので何かを押しながらマインドフルネスというのがオススメだそうです電車に乗りながらお風呂に入りながらなどですねその中でも川田先生自身が実践してみて最も簡単で継続しやすいと感じたのが 三大幸福物質全てをゲットできることそして続けやすいという点でものすごくおすすめの方法なんですね嫌や早歩きでリズムよく歩くのがコツとのことです方法は簡単です今ここに集中するだけです音楽家英会話のテープを聴きながらや考え事をしながらではなく空を見上げて清々しいな気持ちがいいな空気がおいしいな爽やかな空気が鼻から入ってきて肺に充満しているすごく健康的な感じがするなぁいやお米そのように右足を出した左足を前に出した右手を振り上げているアスファルトの感覚が足の裏から伝わってくるというように家の中で座禅して行うマインドフルネスは行ってみるとわかりますが自分自身と向き合うので雑念がわきやすいのですよねその雑念に気付いて元に戻すのがトレーニングなんですけどねその一方でマインドフルネス朝散歩は青空空気日差し自然など普段そこにありからなかなか気づきづらいものに気付いていく練習なんですねポイントはすがすがしい爽やか美しい癒されるという感覚に気づいてそれを味わうことですその瞬間瞬間にセロトニンが分泌されているはずとのことですちゃん寝る前15分以内に3行ポジティブ日記を書く三行ポジティブ日記のやり方は簡単で寝る前15分以内に今日あった楽しい出来事を2つ書くというだけです行動や努力して人生を変えることで幸せになるのではなく3行ポジティブ日記を書くことで幸せ収集能力を高めることで幸せな人生にすることができますたった三つの良いことを3行程度書くだけで幸福度スコアが上がり打つスコアが下がるという研究結果がありますピークエンドの法則というのがありますつまり人間の印象はピークの印象と最後の印象でほぼ決まるというものですピークエンドの法則に照らし合わせて今日1日の印象はどこで決まるかと言うとそれは1番楽しかった事と寝る前の感情で決まるということですねこの逆は悪口を言うですこれはネガティブな観察力を鍛えるトレーニングをしているのと同じというのですね事実だからいいじゃないと思うかもしれませんが悪いことにフォーカスして事実を言い続けていると幸せは遠ざかっていってしまうのですね悪口やゴシップが好きな人は寿命が5年短いという研究結果もあるそうです多くの人は悪口大会はそれと発散になると信じていますが実は逆効果とのことなぜかと言うとネガティブな観察力が鍛えられると自分に対してもネガティブな観察力が働いてしまって外見行動性格言葉にネガティブな部分を発見してしまってなんて自分はダメな人間なんだろうと自己肯定感を下げることにつながるからです悪口を言うとセロトニン的幸福オキシトシン的幸福ドーパミン的幸福全てを失ってしまうのですねそれとは逆に3行ポジティブ日記をつけ一番大事な睡眠運動マインドフルネス朝散歩の三つの健康習慣を行うことでセロトニンがしっかりと分泌されセロトニン的幸福の基礎が作られるようになるのですねオキシトシン的幸福を手に入れる究極の三つの方法10前15分以内に感謝日記&親切日記を書くオキシトシン的幸福にも日記が効果的なんですね例えば公園の花がきれいで気分も爽やか今日の健康に感謝というように最後に感謝を加えるとオキシトシンが分泌されますつまり健康の感謝をアウトプットするとセロトニン的幸福に加えてオキシトシン敵国も体に入るのですセロトニン的幸福を味わって感謝をアウトプットすると最高というわけです記録することで幸せの発見能力が高まると1日24時間体調の良さ快適さ爽やかさを感じられるようになってセロトニン的幸福に包まれて生きていくことができるようになります感謝日記を書くと ありがとうであり感謝なんですねこの中で感謝ワークもおすすめされていました感謝ワークとは1日3回誰かに感謝しありがとうを言うです感謝の念を持つというだけでもオキシトシンやエンドルフィン分泌につながるので幸福度はアップしますがありがとう言葉にすることで何倍も効果が高まるはずなんですよねそしてこの感謝を書き出すのが感謝日記です寝る前15分にその日の感謝の出来事を思い出しながら三つの感謝を書き出すのですね最初は一行一行で最低産業からスタートできるとよさそうですありがとう言うというのは実はハードルが高いものですので最初は心の中で感謝したというだけでも良いと思います慣れてきたら声に出して入れたら最高ですよね感謝したことだけではなく感謝されたことも書き出すと良いそうです感謝日記の科学的研究結果結論から言うとそれは通常の日記と感謝日記を10週間比較すると感謝を書いたグループの方がはるかに幸福度が増していたです感謝グループ側は人生は喜ばしいものである次の一週間も喜ばしいものになると回答するリスが多く幸福度の著しい増加が認められたのですねまた同時に健康の不調も少ないという結果でした感謝日記ではこんなにもたくさんの効果がありますサクッと紹介しちゃいます市身体的効果について免疫力アップ痛みの軽減血圧の低下運動時間が長くなりより健康に注意を払うようになる睡眠時間が長くなり目覚めが良くなるに心理的効果についてポジティブ感情が高まるより注意深くなり覚醒する楽しさ喜びを感じやすくなる楽天的になり幸福感も高まる反社会的効果について他者を助け寛容で慈悲深くなる他者の過ちに寛大になる外交的になる孤立感孤独感の低下です次は親切に一気についていきましょう診察日記新着日記は1日2分たった10日間で効果が出てきます例えば自己肯定感が高まる人間関係が良くなる夫婦親子関係職場など新設の行動力アップ共感力アップ幸福度アップ幸せを感じて毎日が明るく楽しくなるなど幸福心理学の有名な実験で一週間に五つの親切をしてそれを記録してもらうというものがありますたったそれだけのことで6週間後には幸福度が大きくアップしましたただしたまたま偶然行った親切ではなく自ら積極的に行った親切でないと幸福度 up に効果がないことが示されていますちなみにチートとしてオキシトシンが出るとこんな効果が出ます免疫力アップセロトニン的幸福も増える心臓と血管を強くする老化防止寿命が伸びる人間関係を良くする診察が伝染する人に親切をして親切日記を書けばいいことだろうけっということですにお金を出す時ありがとうそういう感謝をするとオキシトシンが出ますお金を出す時にありがとうというのはとても習慣にしやすいと思います食事が終わった時美味しかったですありがとうというのも習慣にしやすいですよ人生学校は今のところ20年くらいは続けられています山ペット植物を育てる自然に触れるオキシトシンを出すためにはスキンシップ友情仲間との交流ペットとの交流植物を育てる自然に触れるなどもあるのですがその中でもペット植物を育てる自然に触れるをご紹介します人間を解することはどうしてもハードルが高くなってしまうのですぐに出来る事を選んでみました観葉植物をお部屋に置いたりペットショップで動物に触れたり自然に触れるだけというのなら多くの人が実践しやすいかなと思ったのですよねちなみにペットを飼う人はペットを飼わない人と比べて市幸福度が高いにストレス不安憂鬱な気分が改善するさん定期的に運動している4血圧コレステロール値が低い子免疫力アップアレルギーが釜する6社会交流の機会が増えるなど体にもメンタルにも両方にプラスに働く研究が多数報告されていますちなみに観葉植物などを育てると幸福度が改善し脂肪率が半分に下がったという驚きの研究結果があります植物の世話によってオキシトシンが出るためと推測できます続きは後編で次に大事なポイントとなるドーパミン的幸福を手に入れる究極の三つの方法からですお楽しみに ではこれに行きましょうドーパミンはもっともっとの物質なんですねもっと頑張ろうは光の部分でやる気アップにつながりますもっとよこせは闇の部分で依存症につながってしまいますだからこそこのドーパミンとうまく付き合えるかどうかが幸せになれるかどうかの分かれ目でもあるのですねドーパミン的幸福を手に入れる究極の三つの方法市自己成長を記録する前に家の自己成長を味わう自己成長と言うと膨大な努力を何年も積み重ねて達成する一大プロジェクトのようなイメージをする人も多いかもしれませんが実は自己成長とは昨日できなかったことができるようになる機能知らなかった事を一つ知るそんな些細な変化が自己成長なのですね例えばこの YouTube を見て今まで知らなかったことを知ってもし一つでも実行できたとしたらそれはものすごい自己成長なんですよねただ多くの場合は自己成長していることに気がついていないというわけです毎日会社に行って仕事をするこれだけでもものすごい自己成長なんです仕事のスキルはもちろんのこと人間関係という学びもあります育児だってそうですとんでもなく多くの気づきがありますこれは人生学校おすすめな方法なのですが毎日無事成長していることを感じられる方法がありますそれは成長の記録を数値化するです例えば自分が伸ばしたいと思ってる仕事のスキル対人スキル達成したい目標などを決めますそして自分にとって満足のいくレベルを100%としたとき今日は何パーセントくらいだと感じたかを適当で良いので感覚で記録していくのですスタートの日は0%として一歩踏み出して今日1%向上したと思ったら例えば4月1日1%と記録します次の日の終わりにまた一歩向上したと思ったら4月2日2%というようにですね数値化してほんの少しでも成長していると自覚できる人は楽しく継続できるようになります実は Google スプレッドシートの縦に日付横に項目を書いて日々記録をつけています過去動画の社長のノートという本を読んでから記録をする習慣がスタートしたのですが最初行っつの項目だったのですが今は増えたり減らしたりして自分流に改良を加えて言っていますちなみに Google スプレッドシートはこんなアイコンです YouTube を毎日複数本更新しているメンタリスト DAIGO さんは YouTube の視聴回数ではなく今まで何本更新したかを目標にしていると聞いたことがあります数値化してそれを把握しておくことは継続するのにとても大事なんですよねに制限するドーパミン敵国はだんだん減っていってしまうつまり劣化してしまいますではどうしたら劣化させずに細く長く楽しむことができるのでしょうかそれは制限するってすブリティッシュコロンビア大学のエリザベスダンス博士の研究があります二つのグループに一週間チョコレートを食べてもらいますそしてその後の一週間はグループ A にはチョコを食べるのを禁止してグループ B にはチョコを好きなだけ食べるように指示します一週間後二つのグループに2 ではここで具体的な制限の例を挙げておきます市飲酒量の制限例えば家でお酒を飲む場合缶ビール1日2巻までというルールを作ってみますあるいは週2日の休肝日を作るというのはどうでしょうそれだけで肝機能の数値はかなり下がり依存症を予防することができるそうです二ゲーム時間の制限最長でも夜の0時までなどアラームを入れておいて時間が来たら止めるなどできた人できなかった日の数を記録してみると良いのではないかなと人生学校的には思いましたね記録するというのがポイントですさんスマホ時間の制限ちなみにスマホを見るだけでドーパミンが出ます樺沢先生はスマホの充電器を持ち歩かないいやスマホの利用する時間を制限するアプリを使うというのを提案しています iPhone のバージョンによっては設定スクリーンタイムで全体的なスマホの休止時間を設定したりアプリごとに例えば YouTube の視聴時間を何時間まで設定することができますさらにスクリーンタイムのパスコードを設定して制限時間を超えると一時的にストップして見られないようになるとパスコードを入れないといけない設定にしますついつい日によって多く見過ぎてしまう時ってありますからね制限したいものはできるだけハードルを上げてめんどくさいなと感じるような環境にしていけると良いのですねさん物やお金に感謝しときめかないものは捨てる宝くじが当たった後の幸福感は数ヶ月から半年までしか続かないと言いますお金を使う時に感謝するとお金が増えて戻ってくるだからお金に感謝しましょうこれはベストセラー作家本田健さんがアメリカで初出版した時の渾身の一冊である一瞬で人生を変えるお金の秘密 happy MONEY に書かれていますまた世界ナンバーワン高知と言われているアンソニーロビンズさんは世界中に億万長者のクライアントがいますがお金の稼ぎ方についての決定版揺るがない力という本の中で年商1000億円を稼ぐ人が語る富を得るために最も重要なことが書かれていますそのまま引用すると感謝の気持ちを持ってお金を使う人だけが幸せなお金持ちになれるこれは人生学校不足ですがしょうがいる席納税額日本市斎藤一人さんも同じことを言われていますお金を出す時にありがとうねって言ってお金を出すと帰ってくるんだよなぁ続いて感謝する人がお金持ちになれる科学的理由がありますそれはドーパミン的幸福がオキシトシン的幸福と結びつくからです感謝や診察はオキシトシンを分泌するからですね感謝なくただお金を使う人はドーパミン的幸福しか得られないのでお金のありがたみを忘れてしまいます結果としてもっともっととお金の事しか考えないような人になってしまうというのですそしてお金を粗雑に扱ってしまったり儲け話に騙されてしまうというわけなんですねですがお金に感謝の気持ちを持って使うとお金を得て嬉しいという気持ちに加えて自分のためにお金を払ってくれたお客様に感謝会社の仲間に感謝下請け会社の人に感謝など様々な感謝が上乗せされますつまり感謝のない人は幸福感が一時的で持続せずいつまでたっても幸福になれないのですねそしてときめかないものは捨てることでときめくものだけに囲まれて生活することができるようになります100万円部のベストセラー人生がときめく片づけの魔法は世界40カ国で翻訳され世界累計で1000万部突破した本ですがこのこんまりメソッドはとてもシンプルですときめくものは残しときめかないものは捨てるただそれだけなんですねこれを実行するとときめくものだけに囲まれるつまりまさにあるだけで心地いいこれはまさにオキシトシン的物欲と言えるのですねそしてときめかないものは感謝して捨て今あるものに感謝することでもっともっとというドーパミン的物欲をオキシトシン的物欲に転化していくことができるのです4人制学校的究極の実践方法をまとめイヤー内容がめっちゃめちゃ濃かったですので人生学校的に実践したい内容全体的に究極にまとめてみます幸福とは結果ではなく日々のプロセスであるだからこそプチ幸せを毎日感じるために寝る前15分以内に楽しかったこと感謝できる事親切ができたこと自己成長度合いを日記に記録する睡眠を7時間以上取って起床後体調チェック1日のイメージトレーニングマインドフルネス朝散歩をする毎日食事の前にいただきますを心を込めていいお金を使う時にはありがとうを言うサービスを受けたり物を買う時は何かのご褒美として与えこれは本当に必要なのかと自問し本当にときめくものだけにしてしばらく使っていないものときめか 感謝しながら捨てていく定期的に動物植物などの自然に触れる時間を作る仕事はメリハリをつけるために昼はバリバリ働き夜はしっかりリラックスする時間を作るとなりましたおまけです一色ニューコンカブトの先生はランチを割と真剣に決めるのだそうです1日の最後のポジティブ日記に今日のランチはとても美味しかったという1行を書きたいからですねあるビジネス書では何かを決めようとすると物事を決定するためのウィルパワーを消耗させるのでランチはいつもの店で日替わり定食を頼むと書かれているものもありますが樺沢先生は平凡なランチを食べるよりも極上のランチを食べる方が午後の仕事が圧倒的にはかどるそうですフィルパワーを温存するよりもモチベーションを大きく高める方が仕事に有利というわけです極上のランチっと言っても1000円もあれば誰でも簡単に幸せを増やすことのできる方法なんですねおまけ2ですお金で幸せになるか考え方一最も効果的なお金の使い方は自己投資家また先生は大学生の頃から月に20冊以上の本を読んできたそうです毎月さんから5万円は本題に自己投資してきたというのですねその投資が今になって100倍以上になって帰ってきていると言います20台から30台に積み上げた数千冊文の脳内図書館があるからこそ今情報配信ができているというのですねお金で幸せになる考え方にものではなく経験を交えものは蓄積すると邪魔になるけれど経験は蓄積されると強力な武器となるというわけですねお金で幸せになる考え方さんもお金ではなく人と向き合うお金を稼ぐことを目的にするのではなく人の役に立つことを目的にしますこうすることで後からお金が付いてくるというわけですねおまけさんです幸せになる物欲の使い方マインドフルネス物力を利用する今でしょうで有名になった林修先生の趣味は靴磨きだそうです靴磨きをしていると心が落ち着くと情熱大陸に出た時に言われていたそうです他の番組では歯を磨いて靴を磨いて爪を研いで男を磨くとも言われていたそうですくすみが気によって仕事ができる人という印象を与えますそしてつながり交流が促進されてオキシトシン的幸福を増やしてくれますそしてそれがきっという反復運動はセロトニン的幸福も得られるのですね今それを使っているだけで幸せこれこそマインドフルネス物欲というわけですそこにあるだけで幸せこれはまさしくオキシトシン的幸福物を大切に使い続けるだけで幸せになれるのですから極めて簡単に幸せを手に入れることができますかまた先生が絶賛オススメされているマインドフルネス物欲とっておきの最高のものがあるそうです何ですかと言うとそれは MD ノートです78年前に効率的にノートを取ってノート術を極めたいと思った時に都内の文房具の品揃えが最も豊富な店へ足を運びなんとそこで売られてるノート全てをチェックしたのだそうです MD ノートは髪質がすべすべして心地よく紙の厚さがしっかりあってボールペンで書いても紙の裏側が透けたり凹んだりしないのだそうです中でも A 4変形判方眼だけという商品を購入して以来ずっと同じノートを使っているのだそうです A 4変形判とは4より少し大きいものですね川田先生のアウトプットのパートナーとして肌身離さず常にパソコンバッグに入れて持ち歩いているそうです特に髪の質感が心地よいとのことでボディタッチの幸福そして雑念が排除されて圧倒的に集中できるのだそうですそして仕事がはかどって成功を大きく後押ししてくれるといいますたった一冊のこだわりノートを持つだけで三つの幸福全てが手に入るとめちゃめちゃおすすめされていました日記を始めたいという方のために Amazon リンクを概要欄とコメント欄に入れておきますね MD ノート A 4変形判方眼崖の一冊バージョンのリンクを見つけられなかったですので3冊セットバージョンになっています一冊で良い人は検索してみて下さいね最後に補足ですすぐ幸福物質を出す方法として感謝以外には笑顔があります ちゃんと考えることができそうだなと思いました遅くにです過去動画でアドレナリンセロトニンドーパミンの頭文字を取って安静度の法則として脳内麻薬についてまとめましたが今回のセロトニンオキシトシンドーパミンとても素晴らしく説得力がありましたセロトニン的幸福という健康を土台にしてオキシトシン的幸福繋がりを大事にしてドーパミン敵国である製鋼や達成を目指す自分に合った実践方法が見つかって幸福物質をうまく活用しながら幸せな人生になる人が一人でも増えたら本当に嬉しいですね最後までご覧いただきましてありがとうございました精神科医が見つけた三つの幸福究極のまとめいかがでしたか買わさ先生の方は本当に内容が濃いのですよね科学的根拠をもって解説されているのでものすごく説得力がありましたかまさん先生の集大成というだけあって本当に価値の高い本ですこの本もベストセラーになってもらいたいと思う本ですね表を全て紹介しきれていませんので他の内容や詳細を知りたいという場合は本当に素晴らしい本ですのでぜひ手にとって読んでみてくださいね Amazon リンクを概要欄とコメント欄に入れておきますちなみに Amazon リンクはアフィリエイトリンクと言って人生学校にお金が還元される形ですので値段は変わりませんがもし人生学校にお金が入らないようにしたいという場合は直接 Amazon で検索してみてくださいねあなたはどの幸せ週間お試してみたいと思いましたかコメント欄で教えてくださいねあなたは幸せの優先順位を理解し実践することで確実に幸せな人生に近づいていきますそれではまたお会いいたしましょうご縁に感謝いたします

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