【おすすめ書籍】『ブレイン メンタル 強化大全（樺沢紫苑[著]）』の紹介

【文字起こし】【おすすめ書籍】『ブレイン メンタル 強化大全（樺沢紫苑[著]）』の紹介今日は本要約チャンネルのサムです今回は精神科医樺沢紫苑さんが書かれたブレインメンタル強化大全という本を開設します最初に言っておくとこの本超お勧めの本です本書はタイトルの通り脳と心を強化するための知識がもうずっと詰まった一冊でして正直この一冊を読んで実践すればほぼ全ての悩み例えば体の不調人間関係の悩み人生に退屈しているみたいな悩みを吹き飛ばすことができるかなと思いますというわけでではいつも通りこの動画の結論を最初に言っておきます結論健康のメリットは莫大である脳や体が健康だと仕事の生産性も上がるし人生の幸福度も上がるしもはや健康であることは最強の成功法則であるというわけでこの動画では市見落としがちな健康の3大メリットに睡眠運動食事さん禁煙接種ストレス解消という順バンで解説していきますのでぜひお楽しみください市見落としがちな健康の三大メリットではまた結論から意外と見落としがちな健康のメリットそれは病気にならない脳のパフォーマンスが上がる幸福度が上がるこの三つです特にこの三つ目の幸福度が上がるについては超超大事だと考えますのでそこは必ず見て頂きたいですではそれぞれ簡単に掘り下げますまずで健康のメリット一つ目は病気にならないことです病気にならないということはお金がかからない体がきつくない家族や友人に心配や迷惑をかけないというようなメリットがありますこういう方もいるかもしれません病気なんか怖くない俺は好きなように生きて好きなように死んでいきたいんだみたいな方もいるかもしれませんしかしそれはコスパは悪くないと個人的には思ったりしますというのも病気はお金がかかるし体はきついし周りの負担にもなるしいいというわけで結局人生楽しんえないと思うんですよねデメリットの方がはるかに大きいと思うんですでは次に健康のメリット二つ目は脳のパフォーマンスが上がることですこれは非常に大事です脳のパフォーマンスが上がるということは仕事の生産性が上がるつまり仕事の成果をあげたりさっさと仕事を終わらせて余暇の時間を増やしたりできます他にも脳のパフォーマンスが上がれば人付き合いなんかも上手になりますから良い人間関係を築きやすくなれますつらに全般的に人生の充実度が増すということですでは最後に健康のメリットを三つ目は幸福度が上がるということですここは声を大にしたいところですこの体が健康になれば幸福度が上がるというのが健康の最大のメリットだと私は思いますというのも数々の研究では人は体調が良くなると幸福度が爆上がりするという結果が得られていますある研究では年収が平均年収から1%上昇したときの幸福度と健康度が普通からちょっと体調がいい位に上昇したときの幸福度を比べましたその結果なんと65倍も後者のちょっと体調が良くなった時の幸福度の方が高かったのだそうです65倍ていやどう言って感じじゃないですか体調が良ければもうそれだけで私達は超幸せになれちゃうわけですそしてここで問わせていただきたいです生きる理由とか人生の成功とかって何ですかねそれは幸せになることではないでしょうかあれとなると人生で成功するのって意外と簡単じゃないですかね体調の良い状態をキープできればその時点でも成功者という見方ができちゃいますそれに繰り返しですが健康であれば幸福度が上がるだけじゃなくて病気にならない脳のパフォーマンスが上がるというメリットもありますよねということは体がしんどい宮内周りにも迷惑かけない何をするにしても生産性高くこなせる人間関係もお手の物というわけで人生の充実度が爆上がりですもちろんこの辺りは個人差があると思いますが少なくとも私はこの一年くらいずっとを健康に気を使っていてでもって体調が良くて幸福度が非常に高くてもうこれ俺成功者やんとかって思っていますはい今のはあくまで私の感想なんですけどねけど実際に体調が良くなれば幸福度が上がるというデータはたくさん出ているので試してみる価値は非常に高いかと思います何よりノーリスクですしねというわけでここまでで健康の三大メリットということで病気にならない脳のパフォーマンスが上がる幸福度が上がるという話をしましたじゃあ具体的にどうすれば体調を整えて健康になることができるのかというわけでここからは具体的な実践方法について というわけでに睡眠運動食事範囲一番大事なのは睡眠次に運動次に食事ですこの三つが健康には欠かせませんひとつずつ掘り下げていきますまず最重要なのが睡眠ですまた結論から言ってしまうと結論睡眠は量と質両方大事です睡眠の量については毎日7時間から8時間眠る睡眠の質については寝る2時間前の行動に気をつけるもこれが結論ですでは掘り下げていきます理想的な睡眠時間はもちろん個人差もありますが7時間から8時間ですどんなに短くても毎日6時間は寝ましょう後逆に眠すぎっていうのも良くなくて9時間以上の睡眠は体に悪いとされていますはいでは睡眠不足のデメリットについて見ていきます睡眠不足のデメリットと聞いてあなたはどのくらい答えられますかめちゃめちゃあります睡眠不足だと病気のリスクが上がる寿命が縮む脳の生産性が下がる太りやすくなるというようなデメリットがありますどうですかねこんなのどう見ても寝ないと人生ハードモードですこれらのデメリットの中から脳の生産性が下がるについてもう少し掘り下げますある研究では睡眠不足だと脳の生産性が落ちて作業にかかる時間が14%も長くなるという報告がされています作業にかかる時間が14%増えるということは8時間で終わる仕事が9時間7分かかるということですこれはもうはい本当に効率が悪いですよねしっかり7時間寝て8時間で仕事を終わらせるのと6時間しか眠らずに9時間以上かけないと仕事を終わらせられないのどっちがいいですかね悩む余地なしですこれほどまでに寝ないのは愚かな行為だと言えます自分は仕事ができないダメなやつだとか水ばっかりで叱られてばっかりでもう辛くて仕方がないとかそういう人は単に睡眠が足りていなくて本来の力の半分も出せていない可能性があるということです自分で自分の人生を激ムズモードにしちゃってますもうですね睡眠不足は先様今日からしっかり寝ようそう思っていただけたと思うので次はどんな風に眠ったらいいのかという話をします繰り返しですが睡眠の量は78時間取るのが理想ですそしてこの睡眠の量に加えて睡眠の質というのも非常に大事ですじゃあどうすればこの質を上げることができるか結論睡眠の質を上げる行動は日中に日光をちゃんと浴びること運動をすること寝る前の2時間をリラックスタイムにすることです逆に睡眠の質を下げてしまう行動は寝る前にブルーライトなどの強い光を見るお酒を飲むゲームやテレビなどの興奮系娯楽食事喫煙この辺りですですのでこれらの行動をコントロールすることが大事です日中は日光を浴び運動をし寝る2時間前からは睡眠を妨げる行動を避けてリラックスタイムにすることですではこの寝る前の2時間についてもう少し掘り下げましょうまずは入浴つまり湯船につかることが超有効です睡眠の質を爆上げしてくれます特に寝る90分前にお風呂から上がることで睡眠の質が上がりますなぜかと言うと入浴の大体90分後というのが入浴で上昇した体の深部の体温が下がり始めるタイミングでしてこの時に眠ると私たちの睡眠の質が上がりますですので仮に夜の11時に眠るとしたら9時から入浴9時半にお風呂を出てそこから90分リラックスタイムを過ごし11時にベッドに入るみたいな感じになりますリラックスタイムについては例えば読書をしたりゆっくりストレッチをしたり瞑想をしたりただただぼーっとしてみたり日記を書いたりアロマを焚いてみたり家族との談話ペットと戯れるクラシック音楽を聴くみたいなものが推奨されます是非日中に十分日光を浴びできれば運動もしてそして寝る前の2時間を整えることで睡眠の質をあげてみてくださいあと睡眠についてそんな7時間も8時間も眠れない目が覚めちゃうよーという方そんなあなたも睡眠の質を高めるための行動を増やせば18時間眠れるようになれますので是非試してみてくださいつまり日中に日光を浴び運動をし寝る前の2時間を整えるというのは睡眠の質と量この両方を整えることになります是非取り入れてみてくださいでは続きまして健康になるために大事なことの二つ目運動についていつも話しており運動には 糸があります頭が良くなる集中力記憶力アップメンタルが安定するストレスに強くなる幸福感アップポジティブになれる筋力アップダイエット効果などですもはややらないわけがありませんじゃあそもそも何でそんなにも運動は健康にいいのかそれは私たちの体のつくりが大昔からそれほど変わっていなくてでもってその大昔の人たちというのは毎日動き回っていたからですよねこのあたりの話は以前の脳を鍛えるには運動しかないという本屋最高の体調という本の解説動画でガッツリ話しているので今回は割愛させていただきますそしてこの動画では具体的にどんな運動をどのくらい行うべきなのかという話をしていきます結論運動は有酸素運動と無酸素運動の両方を行うのが効果的また最高の運動週間は毎朝の朝散歩であるというのが結論ですでは掘り下げていきますまずは有酸素運動と無酸素運動について有酸素運動とはランニングやウォーキングサイクリングやスイミングのような少量から中程度の強度で長い時間をかけて行う運動のことそして無酸素運動とは筋トレや短いダッシュというような強度が高くて短時間の運動のことですそしてそれぞれのメリットとしては有酸素運動によっては心肺機能の向上脂肪が燃える脳の栄養である bdnf という物質が出て頭が良くなるというメリットが大きいですそして無酸素運動によっては筋力アップ成長ホルモンが出て疲労回復や睡眠の質が上がるなどのメリットが大きいですですので有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れたほうがいいですでもって運動の時間の目安としては一つのざっくりの目安は週に2時間以上運動をすることです週に2時間以上何でもいいので運動すれば結構な運動のメリットを得られます週に2時間以上を一つの目安として自分が好きな運動を習慣にしてみましょうまた体の健康を保つためには週に2時間が目安ですが脳のパフォーマンスを上げたいという方はもう少し運動量を増やすべきですその目安としては毎日20分くらいの早歩きのウォーキング週に2回程度15分くらいの筋トレ週に23回45分くらいのランニングこのくらい運動できると脳のパフォーマンスは爆上がりしますただし性別や年齢これまでの運動経験などによっても最高の運動習慣は人それぞれ変わると思いますですので自分ができる範囲から始めてみて少しずつ量を増やしたりしながら自分にとって最高の運動習慣を作っていくことが大事ですでは続いては朝散歩が超健康にいいという話です朝散歩とはそのまま朝に散歩をすることですこれは起床から1時間以内25分から30分程度の散歩をすることですこれがめちゃめちゃ体にいいんですねというのも朝の日光と散歩によるリズミカルな運動によってセロトニンという脳内物質の分泌が促されますこのセロトニンは別名幸せホルモン効果としてメンタルを安定させる気持ちを前向きにさせる幸福感を与える脳が冴えて頭の回転が良くなるというような効果がありますですので朝散歩を行えばその日一日を通して気分よくやる気を持って過ごせるわけです朝散歩のポイントは起床後1時間以内25分から30分で行うということですこのそれぞれの理由としては起床後1時間以内なのはその方が夜にしっかりと眠気が来て睡眠の質が上がるから15分から30分で行うのは15分以上のリズミカルな運動でセロトニンが活性化し日光に30分浴びることでビタミン D が体内で作られて正しい30分を超える運動をするとセロトニン神経が疲れて逆効果になるからという理由ですちなみに日光を浴び始めてからご鞭撻とセロトニンの活性化が始まりますですのですでに自分はある程度健康な自信があるという方は朝散歩は毎日でなくても良くて時間も15分程度でいいだろうとのことですというわけで運動については莫大なメリットがある具体的なやり方としては週2時間以上をまずは目指すそして有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れるまた最強の運動習慣は朝散歩であるということでした皆さんに10分の朝散歩をすればそれだけで週に2時間に10分の運動でいいからとりあえず最初はここを目指してみるのがお勧めですでは続きまして最後に健康になるために大事なことの三つ目食事について食事も 話す通りです以前脳に良い食事法についてはこの動画でメンタルに良い食事法についてはこの動画で解説しましたでも10その二つの食事法の共通点として増やすべき食品は全粒穀物野菜果物魚鶏肉豆類ナッツ類オリーブオイルそして減らすべき食品はぼかし加工肉揚げ物ファストフードでした本書で樺沢先生もだいたい同じような事を言っていますこれに加えて本書では食べるものだけでなく食べ方も大事だよという話がされています食べ方については三つとりあげますそれは1日3食食べる事ゆっくりよく噛んで食べること調理の仕方のいい順番は生蒸す煮る焼くであるということですまず一日三食についてこれが色々な意見があるところですよね16時間の空腹を作れば脂肪が燃える長が休まるとかも言われていますしかし樺沢先生は1日3食を推奨していましてその理由としては日本人の100歳以上の長寿者はその9割以上が1日3食であることやその他諸々を本書であげています実は私もこっちの1日3食派です理由はいくつかありますが一言で言えば1日3食の方が自分には合っているからです16時間食べない時間を作るというようなプチ断食も試したことはありますが自分には合っていないなと感じました様は個人差ですよねただ1日3食だと朝食をとって咀嚼することでセロトニンの分泌が促されますし昼食では食事によっていいリフレッシュになりますので私は腹6部から腹八分くらいで一日三食とりそれに加えて間食にナッツやフルーツを食べるというスタイルにしています私にはこの食事でリフレッシュするブレイクするいうやり方があっているので採用していますはいでは次に健康的な食べ方の二つ目はよく噛んで食べることですこれもメリットが多いですよく噛んで食べると腸に負担がかからない消化吸収がスムーズに行く食べ過ぎを抑えられる咀嚼によってセロトニンが出るなどのメリットがあります大事です最後に健康的な食べ方の三つめは調理方法についてです栄養素が逃げにくい順番は食品にもよりますが基本は生蒸す煮る焼くの順番です意識すると損しないですねそしてあげちゃうと栄養素がたくさん失われてしまうので良くないです生蒸す煮る焼くの順番で採用しましょうというわけで以上が睡眠運動食事についてでしたでは続いて3禁煙接種ストレス解消睡眠運動食事に続いて大事になってくるのがこの三つですまずは禁煙について言うまでもなく喫煙は健康に悪いですたくさんの病気のリスクを格段に上げまた脳やメンタルにも悪くて脳の生産性や気分の安定を損ないます他にも睡眠の質を下げるなど悪いことばっかりですはいとはいえ喫煙者の方に朗報があります実は喫煙による体への害は禁煙を続けることで帳消しにできるという報告があります禁煙をしてその禁煙期間が長くなれば長くなるほど健康体を取り戻していけますですので今更禁煙したところでもう手遅れなんてことはまったくないということですぜひ禁煙を考えてみてください依存症の類は手強いですので禁煙補助薬や禁煙外来を利用することも有効かと思いますでは続いてお酒について結論お酒は飲めば飲むほど体に悪いというのが最新科学の報告です人のか終えは少量のお酒は体にいいとも言われていましたがそれはもう否定されているみたいです健康を極めるならお酒は全く飲まないというのが今の答えみたいですただお酒は会話の潤滑油になるというメリットがありますよねここがうまく働けばプラマイプラになると私は考えています適量のお酒は会話を弾ませて人間関係を深めたりストレス解消に一役買ったりする場面は割と多いかと思いますですのでアルコール自体はマイナスかもしれませんが会話の潤滑油という意味ではプラスになったりしますそこでプラマイプラスになるような飲み方を目指すべきかなと私は思っていますちなみに健康を害さないアルコール量の目安がありますそれは1日20 G 以下で900 G 以下というものですアルコールが20 G というのはビールとかのアルコール綿4%のお酒なら500ml チューハイとか パーセントのお酒なら350ml くらいが目安になります後は良くない飲み方ワースト3というのもありますワースト3は大量に飲む毎日飲む寝る前に飲むこの三つです大量に飲むのは当然良くないし毎日飲むのも肝臓が休まらないので良くなくて休肝日を週に2回以上を作ることが推奨されますそして寝る前の飲酒は睡眠の質を落としますので良くないです寝る2時間前にはもう飲まないのがいいですでは続いて最後にストレス解消について言うまでもなくストレス解消はとても大事ですとはいえ前提としてストレスは完全な悪者ではなく適度なストレスが人生の充実度や脳の生産性 up に役立ちますいつも話すことですがストレスについてはヤーキーズドットソンの法則というものがありますこれはストレスは多すぎても少なすぎても良くなくて適度なストレスがある時に私たちは最高の生産性を発揮できるというものですとはいえ現代においてストレスがなさすぎて困っている人よりもストレスがうまく解消できずに困っている人の方が多いでしょうそこで本書で効果的なストレス解消について書かれていますが科学的に効果的なストレス解消法は六つそれは睡眠運動コミュニケーション笑う入浴瞑想かっこマインドフルネスこの六つですまあどれも納得ですよね瞑想やマインドフルネスについては過去の動画で説明しているのでまだの方はそちらをお願いします他の睡眠運動を人との会話笑うこと入力どれをとってもストレス解消になるやつですもんね逆にあまり良くないストレス解消法としてはお酒朝まで遊ぶ悪口ギャンブル不要な買い物ゲームやテレビなどの興奮系娯楽だとですストレス解消の本質はラックスにあるのでそこを抑えましょうリラックスしやすいものとして睡眠運動コミュニケーション笑う入浴瞑想などがあるので試してみてくださいではこの辺りで最後に内容をまとめます市見落としがちな健康の三つのメリットこれは病気にならない脳の生産性が上がる幸福度が上がるという道でしたつまり健康は最強の成功法則ですに睡眠運動食事そのための手段としての最重要なのは睡眠次に運動食事です睡眠は寝る前の2時間を整えて78時間寝ましょう運動はまずは週2時間以上を目指しますさん禁煙接種ストレス解消次にこの三つを抑えます禁煙は今日から始めれば大丈夫です接種については休肝日を作り1日20 G 以下900 G 以下を目安にするストレス解消の本質はリラックスですオーブンではストレス解消になりづらいので注意です最後に大事な話を病気は不可逆的だと言われますつまり一度病気になっちゃうとなかなか治りづらいという性質がありますそれに対し不調の段階だとまだ直し安いですこの婦長と病気の間には大きな溝があるというイメージでしょうかとにかくなんだか最近体の調子が良くないなあという段階のうちに対処しないと後々超大変なことになってしまいますお金はかかるし体はしんどいし周りにも心配をかけるし直すのにも時間がかかるわけですとにかく不調のうちに対処するこれが超重要ですまた絶好調を目指すこれを私はお勧めします体の状態は絶好調健康不調病気という風に分けることができるかと思いますこの4段階のうちなるべく絶好調の方に自分を寄せてそういう努力とか習慣というのはものすごく価値が高いと考えます繰り返しですが健康のメリットは非常に大きいです健康だとそれだけで幸福度が上がり生産性が上がり人生の充実度が上がります是非睡眠運動食事禁煙接種ストレス解消この三つを整えて自分史上最高の絶好調を目指していきましょう今回紹介した本ブレインメンタル強化た以前は健康を整えて絶好調になるための方法についてぎゅっとまとまった超お勧めの本ですこの動画ではまだまだ紹介しきれていない部分が多いので是非読んでみてくださいリンクは下に張っていますあと今だと Amazon のオーディオブックが一冊文無料で聞けちゃうキャンペーン中みたいですのでこれを利用してブレインメンタル強化祭前のオーディオブックを聞くというのもおすすめです通勤中に勉強できるので効率が良いかと思いますというわけで今回の知識が何か少しでもあなた 役に立てれば幸いですこのようにこのチャンネルでは本の解説と人生の役に立つ知識の紹介をしています最新の動画を見逃さないためにもぜひチャンネル登録をお願いしますではまた次の動画でお会いしましょう