【おすすめ書籍】『医師がすすめる 少食ライフ（石黒 成治[著]）』の紹介

【文字起こし】【おすすめ書籍】『医師がすすめる 少食ライフ（石黒 成治[著]）』の紹介現代人の多くは実際の年齢よりも犯していることが多い皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です本日ご紹介する本は皆さん大好き消化器外科医 YouTuber 石黒誠司先生の最新作医師がすすめる少食ライフです老化の原因は食べ過ぎにあるこれは多くの書籍論文で語られていることであり様々な情報が錯綜している健康に関する研究の中でもかなり信頼度が高い情報と言えますしかし老化を防ぐために断食はカロリー制限が必要だとわかっていてもなかなか継続できないのが人間というものです食べない生活が続くと脳の中の欲望を発する部分からもっと食べるようにと指令が出てきますそうして自分の脳だけでなく私たちの腸の中顔矯正生物である腸内細菌ももっと食べるようにと刺激を出してきます朝食を行おうと心で思っても体の仕組みによって元の生活に戻るお煮しめ蹴られてしまうんですですから決してあなたの意志が弱いから決めた食事習慣を続けることができないわけではないんです根本的に体から環境から変えなければ朝食ライフを送ることはできないんです本日の主席はそんな少食ライフを送るためのコツとして少食ライフを送る上での注意点を分かりやすくまとめてくれている書籍になります是非本日の道だと本書で朝食ライフを知識だけではなく実践できる形に落とし込んでいきましょう本日紹介する内容は以下の三つです第一章日本人にとって理想の食事とは第2章デトックスのすすめ第3章少食ライフを行う上での注意点どれも今知っておきたい内容になっています是非最後まで見ていってくださいそれでは早速参りましょう第1章日本人にとって理想の食事とはさて第1章ではまず日本人にとっての理想の食事について説明していきましょう健康のための食事方は様々存在していますが日本人に合っていてなおかつ無理なく行うことができる食事法という都合のいいものは存在していないのでしょうかそれを考えるために日本の中で沖縄県について考えてみましょうなぜ沖縄県と思われるかもしれませんが沖縄はブルーゾーンと呼ばれる世界でも健康で長生きの人が数多く居住する特別な地域の一つなんですね今で和食の西洋化などが原因で平均寿命は少しずつ短くなってきていますが沖縄県の高齢者が行なっている食事には学ぶところが多くあるんですまず沖縄の高齢者の食事の中心はお米ではないんですねほとんどがさつまいもなんです食事の60%以上はサツマイモの保管たけのこ大根ゴーヤなどの野菜で穀物は33%チビが多く米の摂取は少なめですまた魚や肉などの動物性タンパク質はほとんど撮りません大豆などを植物性たんぱく質も5%程度でタンパク質摂取量が少なく脂質はほとんど摂取していませんつまり食事のほとんどが炭水化物糖質と食物繊維であるということなんですこのことから考えるとタンパク質の量や脂質の量はあまり長寿には影響していないように思いますこれは昨今の糖質制限ブームや脂質を取ろうというブームから考えると少し意外な結果のように思えますただしこの結果だけを見てなんだ好き放題糖質を食べていいんだと考えるのはまた違います食事というのは栄養素だけで語るものではなくその中身までしっかりと見る必要があるんです最初に述べましたが沖縄の高齢者の食事の中心はお米ではなくほとんどがさつまいもでありその他たけのこ大根ゴーヤなどの野菜が食事の6割を占めていますこれは日本の他の地域の食生活と大きく違いますよねつまり新鮮な野菜やビタミン E が豊富なさつまいもウコンなどの抗酸化物質豊富な食品を摂取していることこのことが長寿の要因である可能性があるんですさてここではさらにこの抗酸化物質について話を深めていきましょう健康法の本や動画などを見るとまるまるという食材は抗酸化物質が豊富だから積極的に摂りましょうと言った言葉を耳にしますこの抗酸化物質というのは私たちの体にどのようなメリットをもたらしてくれているのでしょうか抗酸化物質とはその名の通り私たちの体の酸化ストレスを軽減してくれる部室でこの酸化ストレスを軽減することは長寿と深い関係があることが分かっているんです実際の研究でも沖縄の超高齢者とその他の世代の人では酸化ストレスの割合が全く違うことが示されています沖縄在住の139人の100歳を超えている人を対象に行なった研究を見てみましょう研究者は酸化ストレスの指標である血液中の過酸化脂質の量を書く年代別に測定して行きました結果としては100歳を超えている人の過酸化脂質は他の年代とか 法的に低くが酸化脂質の値の低い人が100歳以上まで生存する可能性が高いことが示されたんですまた食事が高度に西洋化されてしまった現在の沖縄の若者では過酸化脂質の値は残念ながら高く今後の沖縄は長寿が期待できないと考えられていますその他にも抗酸化作用のあるビタミン E の濃度を測定してみたところ沖縄の超高齢者は細胞内に高いビタミン E を含有していました長寿のためには板に体のサビを作らない過酸化ストレスをうまく処理できるかが鍵になっていると考えられますまたこの研究からわかることは今の高齢者が長生きだからといて今の若者も長生きできるとは限らないということですよくコメント欄などでも日本は世界的に見ても長生きの国なんだからそんなに健康に気を使う必要はないというものを見ますが今の高齢者が長寿であることと今の若い世代が長生きできるかどうかは別物として考える必要があるんです日本の平均寿命起きろ素敵なレベルに押し上げている人口軍は六十歳以上の年齢層でありその年代の人々は20代から30代の壮年期に現代のようなファーストフードやコンビニのお弁当などの食生活はしていませんでしたしかし日本食の内容はこの50年で大きく様変わりし食の欧米化とともに生活習慣病の発症率が増加しているんです現在の20代30代の人々の西洋化された食習慣を考えると長寿大国日本がこのまま続くかどうかは疑問と言えます健康に長生きしたいと願うのであればそれ相応の生活習慣を身につける必要があるんだということをしっかりと覚えておきましょうかしていくら長寿になるからといって抗酸化物質が豊富なさつまいもを主食とする生活は現実的ではないかもしれません私は最近さつまいもオスの動画や本を多く見たこともあってここ一か月は主食を玄米からさつまいもに変えてみているんですがこれを一生続けていくというのは食に興味がある方にとってはなかなか靴だと思いますというのは一生付き合っていかなくてはならないものであり無理をして継続できなければ何の意味もありませんですから現代でも実行可能な日本人にとっての食生活というものを選択していく必要があるんですでは日本人はどのような食生活を心がけるといいのでしょうかその指標となる研究を紹介しましょう2013年に和食がユネスコ無形文化遺産に登録された事を皆さんはご存知でしょうか日本は確かに世界が認める超地獄ですですから日本人の食べている和食にその秘密があるのではないかということで和食の健康効果が注目されているんですそして東北大学の都築毅准教授が中心となっておこなった研究では1960年1975年1990年2005年この四つの年代で食べられていた食事でどれが最も健康的であるかが検討されていますこの四つの年代に日本で食べられていた食事成分に準ずる遊郭食事をマウスに設置させて最も健康効果が高いものがどれであったのかを観察したんです書く年代の食事について詳細を見ておくと1960年は断然お米の摂取量が多く魚介類は主なタンパク源で塩分も一番多い食事ですまた貧しくお米に対しておかずの量が少なくお米と味噌汁と漬物という組み合わせが典型です1975年頃は食の多様化が進み卵焼き屋サンドイッチ揚げ物なんかもう少し食卓に上り始めますしかし基本は一汁三菜主食と汁物豆腐主菜と副菜が二つでタンパク質は魚が中心です1990年の食事は予想ががらりと変わり欧米の影響がだいぶ入り込んできます結果としてカロリーが高くなりラーメン牛丼などの単品料理が増え始め朝ごはんにはパンを食べる割合が多くなってきた年代です2005年はタンパク質脂質源として牛や豚など動物性のものがほとんどになりますまたお米の摂取量が少なく油の摂取量がが最も高くなっています現在のファーストフードコンビニ色のような食生活ですマウスニコの各年代の食事をパウダー状にして摂取させたところ1975年の食事を与えたマウスが最も長生きしました老化予防学習能力記憶力に関しても1975年の食事が最も成績が良く最も老化が進行し短命に終わった食事は2005年の食事でしたさらにこの研究は人でも行われています二十歳から29歳の若者に一か月間1975年の日本食もしくは現代食を摂取してもらうと1975年日本食群は体重脂肪量 BMI の低下を認めましたまた中性脂肪 ldlコレステロールヘモグロビンエーワンシーも低下していましたさらに各食事を摂取した時の腸内細菌を検討してみるとラクノスピラなどの生活習慣病のリスクが高くなると考えられている特定の最近の集団は1975年日本食文では減少し 逆に増加を認めたんですつまりこれらの結果をまとめてしまえば1975年の日本食が生活習慣病のリスクを軽減させる可能性があるんだということをさせているんです日本人にとっての理想の食事療法とはこのことを考える時に1975年ぐらいの日本食をベースに考える1975年くらいの日本速度は肉よりも魚揚げ物よりも荷物としてお味噌汁そして少し用尺を加えるこれは最もエネルギー効率が良いメニューであると考えられますこれだったら継続しても苦にならなそうな食事法ではないでしょうかさらには日本人は日本食をしっかり食べる方が長生きできることを示した疫学研究もあります是非日本食の素晴らしさをここで一度見つめ直してみてはいかがでしょうか第1章をまとめておきましょうポイント市沖縄の長寿者の食事の中心はお米ではなくほとんどがさつまいもでありその他たけのこ大根ゴーヤなどの野菜が食事の6割を占めるポイントに今の高齢者が長生きだからといって今の若者も長生きできるとは限らないポイントさん1975年あたりの日本食が最も日本人に合った健康食である第2章デトックスのすすめ立第2章では話をガラッと変えてデトックスについて見ていきたいと思います今度はタイトルからして少食ライフの身について説明してくれている本かと思うかもしれませんが朝食ライフの他にこのデトックスについてかなりのページを割いて解説されています本書の冒頭もデトックスから始めようという言葉から始まり著者はこのデトックスをかなり重視していると考えられますそこで第2章では著者がおすすめするデトックスの方法について見ていて知識を深めていただきたいと思いますさてそもそもデトックスとはどういう意味なのでしょうかデトックスは体内に溜まった有害な毒物を排出させるという意味で使用されることが多いです現代を生きる私たちは毒素を完全に避けるということは不可能で多くの人は食事や環境から様々な毒素を吸収してしまっています生きている限り毒素にさらされ続ける私たちはこの世の中での生活を楽しむために体と脳を解毒することにもっと目を向ける必要があるんです一般的に毒素は分解されにくく脂肪に溶ける性質がありますそのため体の中では脂質に溶け込む形で蓄積しています当然体脂肪が多い人には溶け込むチャンスが多くなるわけですから肥満の人は深刻な毒素蓄積があると考えなくてはいけません正しいじゃあ痩せている人は問題ないかと言うとそうでもないんですなぜならさらに深刻なのは細胞レベルのダメージだからです相棒を囲む細胞膜はリン脂質などの脂質で構成されていますこれは太っている痩せている関係ありませんですからどんな人であっても細胞そのものも毒素によって損傷を受けてしまうんですそれを防ぐためにもデトックスが必要なんですしかしデトックスが必要だからといって安易に市販の酵素ジュース何彼に飛びつくのはまったくもってお勧めできませんなぜならデトックスをしたいと考える時次の三つを考える必要があるからです1日以内に入ってきた毒素を処理するに体内で生じたまたはすでに溜まっている毒素を処理する毒素によって損傷を受けた細胞を処理する日々体内に毒素は生じているんですから巷で流行っている酵素ジュースを飲んだだけでこれらはすべてのデトックス活動が行われるはずがありませんデトックスも毎日の健康習慣から行なっていくものであるとまず認識してみてくださいさてそれでは具体的なデトックスの方法について見ていきましょう体内の最大のデトックス期間は肝臓です肝臓は細胞レベルで毒素を中和して無毒化しますでは体のどこから毒素は最も流入するのでしょうかそれは超です町からは添加物や保存料として参加した紙質などを食品由来の炎症誘発物質や未消化の食事成分腸内の細菌盲腸から体内に侵入していきますそして吸収された毒素は腸の血流に乗って全て肝臓に流れ込むようになっています肝臓が体にとって有害な物質をそのまま全身に流してしまわないようにブロックしているんです肝臓はいわばフィルターのようなものといえます先ほども述べましたが毒素は一般に使用性のためそのままでは配達することが困難ですそのため肝臓では毒素をしよう西から水溶性に変換してくれるんですすごいですねその際に4号という特性のない形に変換します水溶性で無毒となった代謝産物は血液の中に入って腎臓から尿として排泄されるが肝臓から胆汁という形で直接帳の中に捨てられて行きますまた汗として皮膚から出ることもありますし期待になってこきから捨てられることもあります簡単にまとめてしまえば肝臓がボディガードのように毒素を侵入するのを防いでくれているということですですからデトックスをしっかりと行なっていくためには肝臓の健康状態に気を配る必要があるんです日常 デトックスをしてくれている肝臓をいたわる必要があるんです肝臓をいたわるためには日々摂取するアルコールや加工食品の中の添加物や保存料をまたは内服薬などの量をよく考えなくてはいけないことは明白と言えますデトックス生活を行いたいならまず第一に心がけるべきことは肝臓に負担がかかるようなことはできるだけ避けるということです肝臓をいたわるための方法としては肝臓保護機能があるサプリメントの摂取なんかもあるんですが本書ではそういったサプリメントを摂取することはお勧めされていません肝臓をいたわるためにはサプリメントなんかよりもまず食事の量を制限しますそうすることで消化に伴う代謝作業を減らすことができるんですそして肝臓の機能をサポートするような野菜果物ハーブティーを取ることをお勧めしています食材としては五つ紹介されていますその五つ葉市りんご2 P 2産にんにく4オリーブオイル5ミルクシスルですどの食材も毒素の排泄夜間ほぼ効果が期待されている食材となりますぜひ積極的に摂取していきましょうまた肝臓が頑張って毒素を処理したとしても体外に排出できなければ意味がありません肝臓は胆汁という形で毒素を無毒化し腸の中に廃棄していきますしかし便秘で腸が動いていなかったら肝臓は詰まった便器にどんどん毒を捨てているようなもので毒素が一向に流れていかないんです流れていかないだけならまだいいんですが実際には毒素が再吸収されてしまうことになります調達や天勝を積極的に行いちんと肝臓が無毒化してくれた毒素を体外に排出できるようにしておきましょうまた肝臓と同様に腎臓の血液の中の体に不要な成分起こし出して尿を作る働きがあるという点で大きなデトックス動機と言えますこの重要な臓器腎臓を保護する為に最も大事なのは適切な量の水分摂取を行うということです腎臓に最もダメージを与えるのは脱水であり立つ入れ血液量が減少しないように水分摂取は怠らないようにしましょうまた腎臓のでとオックス機能を高めるためには腎臓をいたわる食品を積極的に取り入れる必要がありますその代表がブルーベリーです研究ではブルーベリーの抗酸化成分アントシアニンは腸から流入するとくそから腎臓保護する作用が認められていますまた先ほど肝臓のところでも登場しましたブーツもお勧めですビーツに含まれている豊富な硝酸塩は血管拡張作用があり腎臓の血流を増加させてくれるんですその他動物実験ではイチョウの葉ウコン生姜などの抗酸化力のあるハーブも腎機能改善効果が報告されていますそして毎朝レモン水を飲むことをこれも腎機能活性化のための素晴らしい方法と言えます全てを取り入れる必要はありませんが好みのものを積極的に摂取していきましょうまたデトックスのためにサウナに入っているという人もいると思いますがその場合も脱水予防腎臓保護のために水分摂取を忘れず行いましょう本当でもサウナでデトックスすることをお勧めされていますが注意点として脱水にならないようにしっかりと水分を摂取してあら入ることを勧められています適度な水分摂取を忘れず行いデトックスライフを満喫してみてください第2章をまとめておきましょうポイント市デトックスは特別な行為を行うといったものではなく日常的な生活習慣の中で行っていくものであるポイントにデトックスを行う荷台臓器は肝臓と腎臓であるポイント3肝臓をいたわるためにはリンゴを B 2にんにくオリーブオイルミルクシスル腎臓をいたわるためにはブルーベリービーツイチョウの葉ウコン生姜がお勧めである第3章少食ライフを行う上での注意点さて第三章では少食ライフを行う上での注意点を見ていきましょう16時間断食を行うことによってオートファジーが活性化するカロリー制限を行うことで健康長寿の道を歩むことができるこれらの知識はもはや常識になりつつありますしかし実際に行う上で間違った断食の方法や間違ったカロリー制限を行っているという人は少なくありませんとこで第3章では断食やカロリーは原行う上での注意点について見ていきましょうまずは一つ目の子会1日1食なら何時どれだけ食べてもいいについて見ていきましょう皆さんも一日一食であればどれだけの量を食べても大丈夫だという話を聞いたことはありませんでしょうか一日一食で夜にステーキを好きなだけ食べるそんな健康法も一時期流行しましたよね確かに一日一食と1日3食で総カロリーを同じだけ摂取してもらった実験においては体重体脂肪量は1日1回の食事の方が減少していると脂肪体重つまり筋肉量や骨量などの使用は一日一食の方が増加する傾向にありましたさらに中性脂肪は1日1回食の方が低下したんですつまりは一日一食とすることは体脂肪を減らして筋肉質な体になる上では望ましい食事法と言えるんですしかしこの食事法にデメリットが全くないわけではありません一日一食では肝臓酵素の上昇を認めましたこれは肝臓に負担がかかっていることを示しています12 同じカロリーを摂取するためには相当頑張って食事をすることになりますその結果同じエネルギーを短時間に処理しなくてはならないので肝臓に負担がかかってしまうんですまた当然ですが私たちの体は摂取した食品の影響を受けます一日一食であってもファストフードを摂取していては健康に対して悪影響があることは否めませんまた食事回数を減らしても深夜に食事を摂取することは心臓病のリスクを1.5倍に増やすことが分かっていますつまり食事の回数を減らすだけでは不十分だということです何をどのように食べるかをコントロールすることがより重要であり食事の回数はそれらをコントロールした上で考えていく様子だということを覚えておきましょうもちろん16時間断食のように1日の中で食べない時間を作るという方法はオートファジーの活性化や炎症の抑制腸内環境の改善という点から効果的と言えますですからこれと合わせて食事内容を整え生活習慣食事リズムを考えることが大切になっていくんです特に不規則な食事時間は腸内細菌のバランスにマイナスの影響を引き起こすことがわかっています16時間断食を行う場合でも食事時間は毎日同じ時間にとるようにしましょう特に食事の食べ終わりのタイミングをなるべく一定にすることが大切です夕食を食べる場合は食後のに3時間は就寝まで時間を取る必要があります同じ食事量食事時間であっても食べ終わりのタイミングが遅くなり就寝時間が近くなると腸に過剰な負担がかかってしまうということも覚えておきましょうさて続いて糖質とタンパク質についての誤解についても説明しておきましょうまず糖質については一大ブームとなっている糖質制限があります頭が体に悪さをしているということが叫ばれておりまるで糖質そのものの摂取が悪いことであるかのように話されていますしかしここではっきりとお伝えしたいことは糖質が最も体にとって必要な栄養素であるということですしかし何らかの理由で体の調子が崩れているときに最初に取り組んでもらうこともまた糖質制限なんです大臣は糖質過剰摂取の状態にありますこれは加工食品やお菓子ファストフードなどを単純糖質と呼ばれるとを大量に摂取していることによります今来糖質は穀物野菜果物から摂取するべきものなんです今の私たちの食生活では野菜果物摂取が少なくさらには生成して白くなった穀物ばかりを摂取しているので極端に食物繊維が不足してしまっているんですそのため食事の度に急激に血糖値が上昇しそれを補正するために体は働き続けているんですこれが長期に続いた結果インスリン抵抗性という状態が引き起こされますインスリン抵抗性があると許容できる糖質量が制限されますそれにより細胞がエネルギー不足の状態になってしまうんですこの状態を改善するために糖質を制限する必要があるんですそして糖質制限を行っていると徐々に摂取可能な糖質量が上昇して行きます最終的には糖質を摂取しても問題ない体に導くことが目的で最初に糖質を制限するんですつまり糖質制限は糖質過剰の状態とそれに伴って起きるインスリン抵抗性から抜け出すために行うものであり糖質制限を長期間にわたって行うことは体調改善には逆効果だということを覚えておきましょうただし状況が改善しても無尽蔵に糖質を摂取していいわけではありませんあくまでも個人の代謝可能な範囲での接種になりますので節度を持った糖質摂取が重要ですたくさん摂取したいよという人は心体の活動量を上げるか糖質の代謝量を増やすために筋力を強化する必要がありますこの節度を持った接種というのが何においてもとても大切であり同様のことがタンパク質にも言えます筋トレやボディメイクブームも相まってタンパク質はどれだけ取っても大丈夫むしろタンパク質はたくさん取るべきだという考えが広まっていますしかしたんぱく質の処理能力は年々低下することが分かっておりタンパク質を分解する能力を超えた量を食べたとしてもそれは分解されることなく大腸の中に流れていってしまうだけなんです未消化のタンパク質消化不良のタンパク質は大腸の中に入ると腸内細菌の分解を受けますその結果タンパク質は腐敗していてしまうんですこの腐敗代謝によって起こる代謝物質にアンモニアインドールスカトール硫化水素をクレゾールフェノールなどがありおならの臭いが臭くなる原因となりますこの腐敗という現象で生じる対策室は少量であれば生体にとって必要な物質として利用されますアミノ酸の代謝から作られる短鎖脂肪酸はそのまま長電エネルギーとして利用されますしリンドールは腸内寄生虫に対する防御効果どれ神という物質は抗炎症作用を発揮しリーキーガットを予防する効果がありますしかしその量が過剰になると体にダメージを与えてしまうんですタンパク質をたくさん摂取することを意図する食事法はたくさんありますしかし肉やチーズをたくさん食べて糖質を制限する食事法や脂質をカットした鳥のささみをたくさん食べることを推奨する食事法はその人のタンパク質の分解能力を考慮していないんですわたしたちの体には何を食べた方 どれだけ分解してどれだけ吸収できたかの方が重要です是非糖質タンパク質ともに適度な量の摂取を心がけていただけたらと思いますまた日本人は元来タンパク質を大量に取る民族ではありませんそのためたんぱく質を分解する酵素が活発に働くような遺伝子も腸内細菌も持ち合わせてはいないはずなんですしかし現代の日本人が昔のような食事を継続するというのもまた難しい事ですそのためたんぱく質の過剰な腐敗反応を防ぐために食物繊維を十分にとっておきましょうタンパク質過剰摂取の悪影響は何消化性でんぷん食物繊維を十分にとることによって軽減されることが分かっているんです難消化性デンプンは最近ではレジスタントスターチという名前でも知られています日本人はこれまでおにぎりという形でレジスタントスターチを積極的に摂取してきた民族ですお米は温度を下げると時間が経つにつれてレジスタントスターチになっていきます日本人のとるべき食事法の基本は大量のタンパク質ではなく伝統的な日本で降る口から食べられてきたお米を適度に食べる事なんです第一章でも述べましたが元々の日本人に合った日本食を今一度見つめ直していきましょう大山椒をまとめましょうポイント市食事回数を減らすことは健康に対してポジティブな効果が期待できるが食事内容や食事のタイミングにも注意を払うべきであるポイントに糖質制限はインスリン抵抗性改善のために行うべきものであって半永久的に行うものではないポイント3タンパク質を過剰摂取しても剤腸内で腐敗を生むだけであるハイを軽減するためにもおにぎりなどのレジスタントスターチが豊富な食べ物や食物繊維が豊富な食材を摂取することが大切であるいかがだったでしょうかどれだけ食事法や健康法について学んだとしても実行習慣化できなければ何の意味もありません2009年に発表された論文によりますと新しい生活習慣を落とし込むには平均して66日かかると言われていますもちろんこの66日というのはあくまで平均であって簡単な習慣であればもっと短い期間で習慣に落とし込むことができますし難しいものであればもっと長期間かかります食事のように自分の生活を根本から変えるものの場合は3ヶ月程度の期間で考えゆっくりと脳と身体に染み込ませていくイメージを持ち頑張っていきましょう今週は様々な論文をもとに健康な食事生活習慣についてわかりやすく説明してくれている一冊です本日紹介したように糖質制限やタンパク質摂取を行う上での注意点など今は広く知られている健康法を正しく行うためにもぜひ一度読んでいただきたいと思いますここまで長らくご清聴ありがとうございましたこの道が良かったよという方はぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチっと押していただけますと励みになりより一層頑張りますのでよろしくお願いいたしますまたコメント等も全て目を通していますので何かありましたらどしどし書いてくださいません嬉しいですということでまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますそれではさようなら