【おすすめ書籍】『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。(笠岡 誠一[著])』の紹介

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【文字起こし】【おすすめ書籍】『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。(笠岡 誠一[著])』の紹介皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの雄叫びでございます今回は立教大学の教授である笹岡誠一さんの炭水化物は冷まして食べなさいを解説していきたいと思いますこの本にはおそらく皆さんが知らないであろう知識が書かれておりますのでこの動画を見てこの方がいいなと思っていただけましたら是非一度本書を手にとって読んでみてくださいそれでは早速参りましょう本日のお品書きは次の通りです愛知県で炭水化物を覚まして食べようということを2件でレジスタントスターチの健康効果について3件でレジスタントスターチ連健康生活ということを解説していきたいと思いますそれでは早速源炭水化物を覚まして食べようかな解説をスタートしていきましょうかさで炭水化物を食べて健康になると聞くと腑に落ちない方もいるでしょうむしろ近年は糖質制限や低投資といった炭水化物の摂取量を減らすダイエットが流行っているぐらいですしかし次のような報告があるという事を皆さんは知っていたでしょうかそれは炭水化物の摂取を大幅に減らすと動脈硬化のリスクが高まり心臓病による死亡率が50%近くも増加するというものでございますさらには癌による死亡率の増加や脳梗塞への影響も指摘されておりますこのデータを見る限り炭水化物を全く食べないとか極端に食べないのは危険でございます現代は飽食の世の中になって炭水化物が体に悪いものと敵視されるようになっております確かに過剰な炭水化物の摂取で血糖値が上がってそれが原因で肥満や病気になっている人はいますしかし誤解しないでいただきたいのがこれは過剰な摂取が良くないということでございます炭水化物が含んでいる食物繊維やレジスタントスターチなどのでんぷんの摂取がなくなると逆に健康に開く影響を与えてしまうと著者は言っているんですそもそも人類は炭水化物を食べて進化してきました特に日本人はお米を主食に選ぶ3000年以上も食べ続けた結果遺伝子レベルで驚くべき進化を遂げているということが分かっています世界のさまざまな民族の唾液に含まれるアミラーゼ遺伝子を解析した調査がありますアミラーゼ遺伝子にはデンプンを糖に分解する働きがあります炭水化物をあまり食べない民族はアミラーゼ遺伝子が4から5個だったのに対して日本人は平均7個持っていることが分かったんですアミラーゼ遺伝子を多く持っているほど炭水化物を分解しやすくスムーズに利用することができるため日本人は遺伝的に炭水化物を食べるのに適しているんですしかしながら実は日本人の炭水化物の摂取量は年々減少していますこれは危険であると著者は言います例えば A で生まれた糖質を控えるダイエットに影響されて炭水化物の摂取を減らしたとしましょうかさらに太る可能性を排除しようと脂質の摂取まで減らすとあっという間にエネルギー不足になってしまいますそうなると体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出すためどんどん筋肉量が低下してしまうんですすると今度は骨まで悪影響を及ぼし骨粗しょう症が発症する危険性があります炭水化物や脂質を減らす代わりにタンパク質の摂取を極端に増やすこともタンパク質の分解物が腎臓に負担をかけて内臓疾患のリスクを高めることにつながる可能性が指摘されております特に高齢者はたんぱく質がエネルギーとして使用されてしまうと内臓組織の原料となるタンパク質が不足しちゃって体は急速に老化していきます恒例になってきたら利子などの指示がない限り炭水化物の摂取量を減らさないように注意してほしいと著者は入っています炭水化物が健康維持に欠かせないのは糖質がエネルギー源になるためだけではありません炭水化物イコール糖質と認識している人が多いですが実は炭水化物の中には食物繊維がたっぷりと含まれております食物繊維と聞くと野菜をイメージする人が多いのではないでしょうかピカ子お米は日本人が接種している食物繊維量のうちの10%以上を占めておりこれは全品目の中で第1位なんです G あたりの含有量は一意ではありませんが日本人は主食として毎日のようにお米を食べるため結果としてお米から食物繊維を最も摂取していることになりますとなると炭水化物を食べないことは食物繊維が不足してしまうということを意味します糖質制限中に便秘になる人が多いのはこのためとされていますさらに炭水化物には普通の食物繊維とはこと 食物繊維レジスタントスターチも含まれております少々前置きが長くなってしまいましたが本書の主役であるのはこのレジスタントスターチでございますレジスタントスターチとは炭水化物に含まれているデンプンつまり当日でございます当日ではあるんですが食物繊維以上の働きをする非常に優れた成分なんです実は日本人の食物繊維の摂取量も減少の一途をたどっています1955年頃から外野手瞬間のリスクは上昇し生活習慣病全般が増加傾向にあります特に目立つのは糖尿病今や炭水化物の食べ過ぎが血糖値の上昇をもたらしそれが糖尿病の原因の一つとされていますが炭水化物の摂取量はむしろ昔よりも減っているんですではなぜこんなにも日本人は不健康になってしまったのでしょうか著者は次のように考えられております炭水化物から摂取する食物繊維が減り腸内環境が見られてしまっているからだと腸内環境を整えることこそ肥満を防止し健康長寿を実現するための正しい道であり最短の道であると腸内環境を整えるためにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢な状態を作り出すことが必要ですそのためにできる腸活をまず三つ上げておきましょうか一つ目は納豆やキムチなどの発酵食品に含まれる善玉菌そのものを常に送り届けることでございますこれらをプロバイオティクスと言います二つ目は善玉菌のエサとなる食物繊維を送り届けることです食物繊維の中でも水に溶ける性質のある水溶性食物繊維を取る必要がありますこれはプレバイオティクスと呼ばれ善玉菌のエサになり善玉菌を増やすことを目的とした成分を指しますプロバイオティクスもプレバイオティクスも腸活には絶対に欠かせないものでございますしかし日本人の食物繊維量は目標値より約4から7 G 不足しております野菜の摂取量は実は増えているのに食物繊維が足りていないんですそれはなぜかと言うとお米や芋類豆類などの炭水化物の摂取が減っているからだと著者は指摘しておりますそこで腸活の切り札として三つ目に注目したいのは炭水化物に含まれているレジスタントスターチを摂取することでございますレジスタントスターチは小腸で消化吸収されず大腸まで達することができますそこで腸内細菌等に分解されるとブドウ糖になりますこのブドウ糖が腸内細菌の格好の餌になるんですつまり意識的に食物繊維を摂取しなくても炭水化物を食べれば善玉菌たちに栄養を与えて善玉菌優勢の腸内環境を築けることになりますこれまでエネルギーになる以外は何の役にも立たないと思われていた炭水化物が実は腸内環境を整える上で有効だったということでございますではここからは先ほどから登場しているレジスタントスターチについてもう少し詳しく見ていきましょうかレジスタントスターチとは炭水化物に含まれるデンプンの一種です日本では何消化性でんぷんと呼ばれていますレジスタントスターチには人工的に加工されたものを除くと全部で3種類あり R S 1 r s 2 R 3と名前が付けられておりますこの RS はレジスタントスターチの意味ですスワンの代表は玄米です玄米のように額や表皮に包まれているデンプンは消化酵素によって物理的に消化吸収されないため大腸まで行き届くことがあってきます全粒粉ねできたパンもこの仲間レックをたいいます2とはデンプンそのものが消化されにくい性質を持っているタイプのことです生のジャガイモや調理用の青いバナナなどがこれにあたりますそして3は元々消化されやすい普通のでんぷんが加熱調理後に冷ます事によって性質が変わり消化されにくくなったものですつまりパン屋コーンフレークはそのまま食べれば RS 3が含まれております RS 3は加熱した後冷ますと増加するため冷ましたご飯冷製パスタ冷やしうどんポテトサラダなどにたっぷりと含まれておりますデンプンは探すだけでハイパー食物繊維であるレジスタントスターチに変わるんですではなぜ冷ますだけでレジスタントスターチに変わるのかその仕組みは割と単純ですデンプンはたくさんのブドウ糖が集まってできていますブドウ糖を一本の紐としてイメージしてみてください加熱後のデンプンはぶどう 絡まらずに伸びた状態ですそのため消化酵素の働きで簡単にバラバラになってしまうんですこれが消化されるということでございますしかし加熱後のデンプンを覚ましちゃうと紐が絡まりあってたくさんの結び目ができますこの状態だと消化酵素が来てもブドウ糖の紐はほどけないんですつまり消化されないということでございますその結果成分が同じままで大腸まで届く事になるんですレジスタントスターチがハイパー食物繊維である理由の一つは2種類ある食物繊維の役割を両方ともになってくれるからであります食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類がありそれぞれが別の役割を担っていますまず不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促進する役割があります腸の蠕動運動がスムーズに行われると腸内に溜まった有害物質をくまなく体外に排出することがあってきますまた不溶性食物繊維は腸内細菌が生き続けるためにしがみつく者としての役割も果たします腸内細菌は不溶性食物繊維という家がないと腸内に行ってきた餌をうまく食べることができないんですそのため不溶性食物繊維は腸内細菌が増えるのを手助けしているとも言えます便秘による体調不良や便秘が誘発する深刻な病気を回避するためにも不溶性食物繊維は欠かすことができません不溶性食物繊維は穀類や豆類根菜などに豊富に含まれておりますがたとえそれらを覚えられなくてもレジスタントスターチを摂取すれば十分でございます家を得た腸内細菌は私たちと同じように餌がなければ生きていけませんそして腸内細菌のエサとなるのが水溶性食物繊維でございます水溶性食物繊維にはりんごや柑橘類に多いペクチンやこんにゃくのグルコマンナン海藻に多いアルギン酸などがあります定期的に餌をしっかり与えてやらないと善玉菌の数は減少し悪玉菌優勢の腸内フローラになってしまいます水溶性食物繊維は意識して食べないとなかなか摂取しにくいんですがレジスタントスターチを食べていれば大丈夫です不溶性食物繊維の働きをしながらなおかつ水溶性食物繊維の役割も果たしてくれますつまり善玉菌にとっての家鍵餌になるんですお伝えしたようにレジスタントスターチはブドウ糖が集まっていてきていますそしてブドウ糖は水溶性食物繊維と同じで善玉菌の好物なのですこれこそがプレバイオティクスでございます善玉菌はブドウ糖を食べて酪酸プロピオン酸酢酸などの短鎖脂肪酸を生み出しますこの短鎖脂肪酸がまたすごい成分なんですなんと炭素脂肪酸には脂肪の蓄積を防いでくれるというダイエット効果がありますなるほどねと炭水化物であるレジスタントスターチを食べる事で脂肪がつきにくくなるなんてちょっと信じられないですよね昔の日本人がたっぷりご飯を食べていたのにスリムな体型をしていたのはこの短鎖脂肪酸のおかげだったのでしょうさらに短鎖脂肪酸は腸の粘膜を丈夫にするのでウイルスや細菌などの毒物が体内に侵入しないようにするという効果もあります腸管免疫まで支えてくれるなんとも頼もしい味方でございますレジスタントスターチがその他の食物繊維にはない特徴をもう忘れてはいけませんそれは大腸の一番肛門側にある直腸までしっかりアプローチしてくれるという点です直腸には大切な善玉菌がたくさんいるためここまで到達して餌音どけてやることは非常に重要ですレジスタントスターチ以外の食物繊維をいくら豊富にとっていたとしても直腸の環境が良好にならなければそこから大腸癌や潰瘍性大腸炎など様々な病気が発症してしまう可能性があります直腸には老廃物や毒素が溜まりやすいためその環境を整えることは全身の健康を考える上でも大切ですさてまぁねここまででレジスタントスターチの重要性については十分理解してもらえたと思いますのでここからは具体的にレジスタントスターチを多く含んでいる食材を紹介していきたいと思いますまずは大豆以外のあずきひよこ豆インゲン豆といった豆類でございます毎日豆をしっかりと食べることもなかなか難しいでしょうから著者は主食を冷ますだけの方法をお勧めしておりますお米うどんパスタなどの炭水化物はレジスタントスターチを多く含んで ご飯のおっぱいは炊いた後常温で1時間冷ますだけで約1.5倍含有量がアップします小麦製品にもレジスタントスターチは含まれており冷静メニューにするとさらに増やすことがあってきます他にお勧めなのは芋類でございますじゃがいもやさつまいもにはレジスタントスターチがたっぷりと含まれておりますこのよりいつも食べているものを冷ますだけでレジスタントスターチは増えるということを覚えておいてください新しい食材をわざわざ買う必要がないというのはありがたいですよねちょっと炭水化物の食べ方を工夫するだけでいいんですここで日頃から地震の血糖値が気になっているよ何ていう方に朗報がありますレジスタントスターチを多く含むたん水化物は消化吸収が緩やかなため食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができる低 GI 食になりますさらに嬉しいことにレジスタントスターチを食べるとその次の食事でも血糖値の上昇を抑えられることが明らかになっていきました例えばですよ就職でレジスタントスターチを食べると夕食で通常の食事をとってもいつもよりも血糖値の上昇を抑えられるということでございますこれは昼食のレジスタントスターチが大腸へ刺激を与えて等の対処を促す物質が増えた結果ですそもそもレジスタントスターチを含む炭水化物は腹持ちがいいため食べただけで間食を控えられますそれに加えて次の食事の血糖値の上昇まで抑えられるなんて素晴らしいですよねさらに驚くべきなのはレジスタントスターチのカロリーは普通のでんぷんの半分であるということでございます普通のデンプンは1 G 4キロカロリーなのに対してレジスタントスターチは2キロカロリーですこれもまた嬉しいですねただしここで注意が必要なのは炭水化物を覚ましたときレジスタントスターチに変化するのはデンプンの中の一部であるということを覚ましたデンプンの全てが1/2のカロリーになるわけではないので油断して食べ過ぎずにいつもの量を冷まして食べるということを忘れないようにしてくださいそれだけで総カロリー量を減らすことができますそれでは一見の内容をまとめておきたいと思いますポイント市炭水化物を極端に減らすことはエネルギー不足により起こる筋肉の分解食物繊維不足による腸内環境の乱れ生活習慣病や肥満の誘発性と繋がる可能性があるポイントに腸活のためにできることは次の三つ市発酵食品などで善玉菌そのものを長に送り届けるプロバイオティクスに善玉菌のエサとなる食物繊維を長に送り届けるプレバイオティクス3ハイパー食物繊維レジスタントスターチの摂取量を増やしケアの難しい大腸までアプローチをするポイントスタンドレジスタントスターチは炭水化物を覚ますだけで増えるレジスタントスターチは超全体の環境を整えカロリーが普通のでんぷんの半分で低 GI 食なので様々な病気肥満や血糖値の急上昇の予防に役立つそれでは次に言でレジスタントスターチの健康効果について紹介していきたいと思います自分が体にいい食生活をしているかどうかを確かめるために最も手っ取り早い方法がありますそれは毎日の便の状態をチェックすること黄褐色でバナナ状の便が激マズすると出るのが理想的でその量が多ければ腸の蠕動運動が活発になっている証拠です便秘になりやすい人は便利になる食物繊維が不足していたり善玉菌の活動が弱い可能性がありますそれは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方の役割を果たすレジスタントスターチを摂取すると改善が期待できます便秘どう下痢も腸内環境が見られることによって発生します体調は食べ物の水分を吸収してペンを作っていきますが蠕動運動が不調になっちゃうとその調節がうまくいかなくなります善玉菌が餌を食べて短鎖脂肪酸の量を増やすと水分の吸収が正常化し下痢を緩和させることがあって行きます腸内細菌のエサになるレジスタントスターチはここでも活躍するんです免疫学的な研究で炭水化物格好って塩分の摂取量が減ると大腸がんの発症頻度が上がるという報告もあります厚生労働省の国民健康栄養調査によると炭水化物の摂取量は1955年には1日411 G であったものが2018年には251 G まで低下していますそれと反比例するように大腸がんにかかる人は急増しているんです大阪大学などの共同研究チームは大腸がんの発症に関する 最近を特定しましたそして癌の発症から進行癌に至る過程で腸内細菌が大きく関係していることが判明しましたそれを受け大腸がんの予防法として腸内フローラを善玉菌優勢にすることが有効だろうとされていますレジスタントスターチにはこの発がん性物質の生成を抑える働きもあるということが分かっていますラットに食物繊維は含まない餌不溶性食物繊維入りの餌レジスタントスターチ入りの餌を与え盲腸の中に発がん性物質がたまるかを調べたところレジスタントスターチ入りの餌を食べた後はもう町内に含まれる発がん性物質の濃度が圧倒的に下がったんですそれはレジスタントスターチが普通の不溶性食物繊維では不可能だ肛門手前の直腸まで善玉菌を届けるという役割を果たすためですレジスタントスターチを取ることは大腸がんの中でも特に患者数が多い直腸がんを予防するためにも効果的であると言えますそして大腸癌以外にも潰瘍性大腸炎クローン病など腸の病気にも力を発揮します人間と腸の長さが同じである豚の実験で普通のトウモロコシのデンプンとレジスタントスターチをたっぷり含んでいる生のじゃがいもをそれぞれ14週間投与したところレジスタントスターチを与えた豚の方が炎症性腸疾患の症状が緩和されるということが分かっていますレジスタントスターチは繰り返しますが低 GI 食品です GI 値が低い炭水化物をゆっくり消化吸収されていくため血糖値の上昇を抑えることができます血糖値の上昇を抑えるということはインスリンの分泌をする心臓の負担を軽減するため同じ炭水化物でもレジスタントスターチを多く含むものほど糖尿病の予防に役立つんですラッドウィン12週間に渡って普通のでんぷんが多い餌とレジスタントスターチが多い餌を与えた実験によると前者の場合は最終的に糖尿病を発症し後者の場合は最後までインスリン分泌量は少ないままでしたラットの12週間は人間でいう10年ほどの期間になりますからレジスタントスターチにならば長期にわたって食べ続けてもインスリンが正常に分泌され続けるということがこの実験から来た行ってきます糖尿病予防には炭水化物を控えるよりも炭水化物をレジスタントスターチに変えると良いでしょう他にもレジスタントスターチを摂取して腸内環境が良くなることでミネラルなどの吸収率がアップアンチエイジング肌荒れの改善や自閉症などのメンタルトラブルの改善なども期待できるそうですさてそれではここいらで2件の内容をまとめておきますがポイント市レジスタントスターチを意識的に摂取することにより腸のトラブルを改善したり大腸がんや糖尿病などの生活習慣病を予防する効果が来た愛できるポイントにレジスタントスターチ効果により腸内環境が良くなることでミネラルなどの吸収率アップアンチエイジング肌荒れの改善うつや自閉症などのメンタルトラブルの改善なども期待できるそれでは次でラスト3件でレジスタントスターチで健康生活ということを解説していきたいと思いますさて散々ここまでレジスタントスターチのメリットを述べてきたわけですがこれは1日どれくらい食べれば良いのでしょうか米を含めた色々なデンプンの調理直後のレジスタントスターチ量は平均するとでんぷん全体の約3%でございますそしてここが肝なんですがそれらを覚ますと約12%までアップするという報告がありますでは米お礼にちょっと考えてみましょうか日本人は1日のうちに米から炭水化物を約112 G 摂取しています炭水化物のほとんどがデンプンですので100 G ほどのデンプンを食べていると仮定できます三食全て温かいご飯の場合は3%ですから1日に3 G のレジスタントスターチそして全て冷ましたご飯の場合は1日に12 G のレジスタントスターチが取れていることになります仮にこれまで三色温かいご飯を食べていた人がすべてさましたご飯に変更した場合増やせるレジスタントスターチの量は約9 G でございます現代の日本人の食物繊維量は目標値よりも約4から7 G 不足していると言われておりますからこれで食物繊維の摂取目標量をクリアできることになりますいきなりすべてを止めるのは大変でしょうから最初は一日一食から始めてみるのが良いでしょう一番簡単なのは毎日の昼食をレジスタントスターチメニューに変えてみることです例えば朝にお弁当を作っておけばお昼頃にはお米のレジスタントスターチが増えている状態ですから特別な手間は ありません血糖値の上昇抑制やインスリンの分泌抑制は食べてすぐ効果が現れますから始めたその日からだるさや眠気が取れるのを実感できるでしょうまた早ければ1日から2日レイベンの量が増えて快便になるはずであります一日一食のレジスタントスターチ生活に慣れてきた方は最終的には3食全てをレジスタントスターチに変えるのが理想でございます2件でもお話ししましたが実際に生活の中でご飯を覚ますのならば常温で1時間冷ますのがレジスタントスターチを増やす方法としては効果的でございます具体的に言うと炊飯ジャーからお茶碗にご飯をよそいそのまま1時間放置してください水分を飛ばした方がよりレジスタントスターチが増えるため炊飯ジャーに入れたまま冷ますことはお勧めしませんお茶碗にラップをするなら軽く隙間を空けてそのまま置いておくのが良いでしょうか出し四時間以上女王でおいてしまうと雑菌が増えてしまう可能性があるため長時間常温に置いておくことは避けてください常温で冷ますのに抵抗感のある人はもちろん冷蔵庫に入れて冷やしても構いません冷凍ご飯は炊き立てよりレジスタントスターチが多くなるものの冷蔵常温で冷ましたご飯ほど増えません冷凍するのは保存に便利ですがレジスタントスターチを効率よく摂取するという意味ではあまりお勧めできない方法でございますそして今日は温かいご飯が食べたいぜという日もあるでしょうそんな時は一度冷ましてからレンジで温め直すという方法がありますその場合はレジスタントスターチはやや減ってしまいますが炊きたてのご飯よりは多く含まれておりますレンジを使う際は全自動の温めボタンを選んでくださいそして冷ましたご飯自体がどうしても苦手な人は冷ましたご飯に温かい汁物をかけて食べることをお勧めします温かい汁物てどの熱ではレジスタントスターチの量は減らないので安心してくださいお茶漬けカレー温かい出汁やスープなど何をかけても OK ですそしてお米についても少しこだわってみましょうかレジスタントスターチの効果を発揮しやすいお米それは日本のコシヒカリとタイ米どちらだと思いますが答えはタイ米です大枚はたきあげても硬さを残しているため消化しにくいデンプンつまりレジスタントスターチをたくさん含んでおります日本のお米の中にも粘り気の少ないササニシキ系のお米はコシヒカリ系のお米よりレジスタントスターチが多いといえますちなみに玄米はデンプンが額に覆われているためそもそも消化しにくいですあえて冷まさなくても消化酵素によって物理的に消化吸収されたい RS 1のレジスタントスターチがたくさん含まれていますが様したらもちろん覚まして増える RS 3のレジスタントスターチが増えます結論を言うあとお米やパスタもジャガイモも加熱調理せずにそのまま食べることができるのならば最大量のレジスタントスターチを摂取することができます素材そのままだとでんぷんを構成するブドウ糖が最も絡まりやっておりますから消化酵素で分解できないんですでもねそれはさすがに厳しいですよね厳しいけどこんな工夫をすることはあってきますパスタに並ば茹でる時間を短めにすることで RS 1のレジスタントスターチがたっぷり詰まったままの心音残すことができますアルデンテに茹でたパスタを冷静に龍で食べれば今度は R 3のレジスタントスターチが増えますアルデンテは乾麺でしか作れないので調理の際は生パスタではなく乾麺を選ぶ必要があります他には太めの麺を固ゆでするという方法もありますうどんやそばラーメンも同様に生麺ではなく乾麺を選び冷たいメニューで食べましょうラーメン屋さんに貼り方のつけ麺があればそれはもう素晴らしいレジスタントスターチメニューといえますそこはレジスタントスターチの含有量は多くありませんが食物繊維が豊富に含まれている食材ですからレジスタントスターチとの相乗効果を狙って固めに茹でた冷やしメニューを食べるのがお勧めですそして美食家単色どちらが健康にいいのかと言うと著者はお米を推奨されていますなぜなら米は素材そのもので無添加の最高の自然派天然食品だからでございますパンが好きだからパンじゃないと満足できないという人は RS 1のレジスタントスターチがたっぷり含まれている全粒粉を使用したターンに変えると良いでしょうまだコーンフレークもレジスタントスターチの量が非常に高い食べ物ですから主食の代わりに取り入れるのも良いでしょうそして冷たいじゃがいも料理に並ばポテトサラダが挙げられますまた春雨はジャガイモなどの芋のでんぷんが大量ですからサラダにして食べれば気軽にレジ できますさつまいものレジスタントスターチが多いため焼き芋を覚まして食べたり和菓子でも効率よく摂取することができます私の場合は砂糖の摂りすぎには注意して下さいそしてインゲン豆屋あずきひよこ豆などの豆類は水にして冷ましたりビーンズサラダにしたりカレーの付け合わせにしたりといろいろ使えそうです例外的なのは大豆です鯛釣りはあまりレジスタントスターチが含まれておりませんその他に著者が付き合わさとしてお勧めしているのが鰹だしを使った味噌汁と発酵食品のおかずですご飯に味噌汁そして発酵食品レジスタントスターチはプロバイオティクスなど腸内環境を良好にする食材を選んでいくとその先にたどり着くメニューはそうですやはり和食でございますやはり良好な腸内環境を保つため健康的な食品を効率よく摂るには和食が適していると著者は言っていますそれでは3件の内容をここら辺で止めておきたいと思いますポイント市普段食べている炭水化物を冷ますだけで不足文の食物繊維が補えるまずは一日一食から最終的には3食全てをレジスタントスターチメニューに変えるのが理想的ポイントにご飯からより多くのレジスタントスターチを摂取する方法は一番いいのは常温で1時間冷ますこと次は冷蔵庫で冷ますこと最後に冷凍保存することを温かい汁物をかける分離はレジスタントスターチは減らないそして麺類からより多くのレジスタントスターチを摂取する方法は市乾麺を使って固めに茹でるに冷やしメニューにするさん選ぶなら太めの麺をポイント3版よりもご飯がおすすめ通常のパンより全粒粉のパンがおすすめさて皆様いかがでしたでしょうか本日紹介したレジスタントスターチはあまり知らなかったようという人結構多いのではないでしょうか炭水化物をね単純に冷まして食べるだけハイパー食物繊維であるレジスタントスターチが増えるんですからこれはやらない手はないかと思います本日は以上になりますこの動画がよかったよという人は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップにつながりますので高評価ボタンとチャンネル登録ポチッとよろしくお願いしますまた本要約チャンネル論文解説チャンネル残酷すぎる世界の真実という三つのチャンネルも頑張って更新しておりますので興味のある方は概要欄のリンクから他のチャンネルにも訪れていただけるととても嬉しく思いますではまた次の動画で皆様と一緒に学習できることを楽しみにしておりますよまた次の動画でお会いすることにしましょう本日はご清聴ありがとうございました

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