【おすすめ書籍】『疲れたら動け！（小林 弘幸[著]）』の紹介

【文字起こし】【おすすめ書籍】『疲れたら動け！（小林 弘幸[著]）』の紹介実は疲れを感じている時にゴロゴロ体を休めてはいけません疲労感が増し抱えている疲れが慢性的なものに変化してしまうからですではどうするのが正解なのか答えは疲れた時ほど動くこと疲れが取れる魔法のキーワードは疲れたら動けでございます皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの焚き火です今回は小林弘幸先生の疲れたら動けを解説していきたいと思いますさて最初に申し上げておくと小林先生の方はいつもそうなんですが読むたびに新しい発見がありますね今週もそうだったのかという驚きと発見に満ちておりとても勉強になったのでこの動画を見てこの方がいいなと思っていただきましたらぜひ手にとって読んでみることをお勧めいたしますではでは早速参りましょう本日のお品書きは次の通りです1件で疲れを吹き飛ばすコツについて2件で疲れが100%消える癒す味方について3件で心を整えるテクニックについて解説していきたいと思いますではでは早速一見の疲れを吹き飛ばすコツについて解説していきたいと思いますさていきなりなんですが皆さんに質問があるんですね皆さんは最近疲れているなあと感じているでしょうか何だかいつもだるい慢性的に疲れていると感じていますかそしてその疲れを取るために休日はゴロゴロしたりマッサージに行ったりしていませんが実は疲れているのはあなただけではありませんみんな精神的に疲れているんです仕事に追われるビジネスパーソンも家事や子育て介護に忙しい主婦の皆さんも誰もが何かしらの疲れを感じておりますあなたも私も皆さんも疲れているけど何とか笑顔で頑張っていますというのが本音ではないでしょうかそんなムードが広まったこともあってか日本では働き方改革が始まり職場では残業を減らす女子お礼がかかり休日を増やす施策が行われていますそれ自体は歓迎できる変化なんですがここで多くの人が大きな勘違いをしているんですね自由な時間が増えた休日が増えただから疲れた体を休ませようとぐったりゴロゴロ休んでしまっているんです実は疲れを感じている時にゴロゴロ体を休めてはいけません疲労感が増し抱えている疲れが慢性的なものに変化してしまうからでございますではでは一体どうするのが正解なのか答えは疲れた時ほど動くことでございます疲れが取れる魔法のキーワードは疲れたら動けでございますなぜ休むんじゃなくて動くのかそれは私たち日本人の疲労のパターンにあった対処法だからです日本人が感じている疲れの特徴は人間関係や仕事のプレッシャー責任感などからくる精神的な疲労の蓄積にあるうーんですねそして気疲れお体の疲れのように感じてしまうこれが生真面目な人の多い日本人ゆえの広尾パターンでございます例えばあなたはこのように聞かれた時に何と答えるでしょうかあなたは何に使われているのですが状況は様々であってもイメージとしては身体の疲れを思い浮かべていると思うんですしかしそこででは具体的に体のどこが疲れているのですかと聞かれてあなたは答えられるでしょうか疲れはぼんやりと全身に倦怠感をもたらすものの何をどうするとスッキリするのかがよく分かりませんマッサージを受ければ楽になるかもしれませんがその効果は一時的ですお酒を飲んで発散したはずが翌日はますます体が重くなってしまったという経験がある人は少なくないでしょうこうした疲れは慢性的なものとして諦めてしまうべきなのでしょうか安心してくださいそんなことはないんですあなたがすごい混んでいる彼にはきちんとした理由があり対処法があります実はあなたが感じている疲れは肉体的な疲労以上に自律神経の乱れからくるもんなんです仕事や介護から感じるストレス睡眠環境の悪化や気温や湿度の変化によって自律神経のバランスが崩れた時私たちはなんだかだるいとか体が重いとか気持ちが晴れないといった精神的な疲労に悩むようになるんです裏を返せば自律神経のバランスを整える方法を知り習慣化していくことで爽快な日々を手に入れることができるんですその方法こそがじっと動かずに休むのではなく自ら動くことなんですね本書ではこの精神的な疲れを悪い疲れと呼びハードワークだけど達成感のある疲れなど良い疲れとは明確に区別しその対処法が提案されておりますその方法とはズバリ冒頭でも述べたように動くことでございます精神的な柄 私たちが漢字が違う悪い疲れは動かずにじっとしているとどんどん蓄積していくんですそこで本書では受けたストレスをその場でリセットするのに有効なオフィスでも家庭でも簡単に行えるストレッチ見られた自律神経を整えることができる睡眠環境の作り方ゆったりとした気持ちを作り出すメンタルテクニックなど疲れを取るための動き方が紹介されておりますもちろんすべてをあなたの生活に取り入れる必要はありません聞き進めながらこれはいいかもなあと感じ大要素から試してみて欲しいと思うんです何も今日今から実行できる内容です是非本書の内容を実行して精神的な疲れから解き放たれる感覚を楽しみましょうではここからは疲れを取るための第一歩として私たちが感じている彼とはいったい何なのかということをもう少し掘り下げて考えてみたいと思うんですまず疲れには良い疲れ頭悪い疲れの2種類があります悪い疲れとはしっかりと眠ったはずなのに目が覚めても体が重いこうした精神的な疲れのことでございます一方で趣味のスポーツをした後の筋肉痛のような肉体的な疲れは良い疲れであってどこか清々しさがあります同じように身体的には疲れているのに感じる疲れの出が異なるのはなぜなのでしょうかそれは精神的なストレスが加わっているかどうかの違いにあるんですそこで重要になってくるのが精神的なストレスから行ってくる悪い疲れが取れる休み方でございますその基本原則は先ほど申し上げたとおりでゴロゴロ休むのではなく自発的に体を動かすことになりますしかしですよ体を動かすといっても一体どうやって動かせばいいんだよと思われる人も結構いると思うので2分以降で疲れを吹き飛ばす体の動かし方を具体的に解説して行きたいと思いますその前にここいらで1件の内容をまとめておきましょうかポイント市現代では誰もが精神的に疲れているしかし疲れを感じている時にゴロゴロ体を休めると疲労感が増し抱えている疲れが慢性的なものに変化してしまうのでやめてくださいではどうするのが正解なのか答えは疲れた時ほど動くこと疲れが取れる魔法のキーワードは疲れたら動けであるポイントにあなたが感じている疲れは肉体的な疲労以上に自律神経の乱れからくるものである疲れには良い疲れ頭悪い疲れの2種類があり良い疲れとは運動をした後の筋肉痛のような清々しい疲れのこと一方悪い疲れとはしっかり眠ったはずなのに目が覚めても体が重いといった精神的な疲れであるそれでは次に入れんで具体的に疲れが100%消えるん休み方について解説していきたいと思いますさて職場や自宅や外出先であなたがストレスを受けたと感じたらそのままにせずに動くことを習慣付けていきましょう受けたストレスをそのままにしておくと交感神経の働きが高まり自律神経のバランスが乱れ新侵入悪い疲れが蓄積してしまうんですこの状態を放置していると血流の流れが滞り体がだるくなってしまうというわけなんですね疲れている時ほどアクティブレスト直知軽く体を動かすことが必要なんですそして実は体が重くだるくなってから運動するよりもストレスを受けたと感じる時に対処する方が効果的なんですそこで2件では職場や自宅外出先ですぐに実践することができる四つのストレッチを紹介していきたいと思うんです自律神経のバランスを整え疲れの原因となる疲労物質を排出しやすくする効果が得られます疲れたらこの四つのストレッチで拾おうかアンを吹き飛ばしてあげてください四つのストレッチで狙うのは顔肩胸腰の各部位でございます香りは30種類以上の表情筋や噛む時に使う咀嚼筋などたくさんの筋肉があります昔から表情が暗くなる眉間にシワがよる顔がむくむ目の下にクマが出るなどというように心身が披露するとそれが顔に現れるんです顔のストレッチによって周囲の筋肉を緩めリラックスさせてあげましょう血流が改善すれば顔色が良くなって眉間のシワがほぐれ口元の緊張もとれ目に光が戻っていきますさて続いて狙うのは形でございますスマホパソコンが手放せない生活を送る人の多くが大なり小なり肩こり首こりに悩まされていますこれは画面を見つめることで姿勢が前傾し僧帽筋を始め肩こり首こりの原因となる筋肉がこわばるからでございます 首や肩がこわばるば血流も滞りますそこでそのコリガン慢性的なものになる前にストレッチで解消していこうというわけでございますそして三つ目のストレッチの狙いは胸ですここが強張ってしまうと無意識のうちに呼吸が浅くなってしまいますそれと全身の倦怠感を招くことになります逆に言うと胸を緩めることで呼吸が深くなって全身の血流が改善され自律神経のバランスが整うんですでは最後四つ目のストレッチ飲んで雷は腰でございます前屈しながら上半身の重みを使って左右に揺れるという動きによって腰周りを緩め心身をリラックスさせます日頃運動習慣のない人デスクワークが中心で日中はあまり動かない人など運動不足と疲れを感じている飲んだらぶらぶらと体を揺らしてみてくださいゆったりとした呼吸と組み合わせることで速やかに血流が改善していくこと実感できるはずでございますではではざっくりと全体の流れをつかんでもらった上で早速具体的なストレッチの方法を解説していきたいと思いますまずは一つ目の顔のストレッチから解説していきましょうかまずは眉間のシワから取っていきましょう顔のパーツを中心に寄せるイメージでねずっと顔を縮めてくださいそして一気に顔の力を解いてくださいこれで顔の筋肉が緩み緊張がほぐれますではでは次に顎の鍵閉めを取って行きましょうかまず奥歯に力が入っているかを確認してください奥歯を上下にぐっとかみしめていないでしょうか噛み締めを磨いて口周りをリラックスさせるために上の歯と下の歯を1 mm 話しましょうこれで顎の噛み締めが取れますではでは最後に目の疲れを取っていきましょうか目を閉じたまま上を見上げてください目玉を上に向けた状態で深呼吸を3回し瞼をゆっくり動かし目を開けてくださいさていかがでしょうかどれもねすごいシンプルな方法なんですが実際にやってみれば悪い疲れが溜まり強張っていた顔が緩んでリラックスするのを感じることができますそれでは次二つ目の肩の上げ下げ運動について解説していきたいと思いますこれをやるとで肩こりが消えるんですよまずですね背筋を伸ばして型を引き上げてください次に片方脇の後ろの方に引き上げてください最後に吐く息とともに一気に力を抜いてくださいこのシンプルなストレッチよって疲れが溜まり緊張していた肩の力がふっと抜けて気持ちが軽くなることを感じられるはずでございます是非行ってみてくださいでは次三つ目の沿って深呼吸について解説していきたいと思いますこれによって乱れた呼吸を整えることが目的でございますではまず肩甲骨を椅子の背もたれにおいてくださいそして胸を大きく開いて3回深呼吸してくださいこれだけで疲れによって前かがみになっていた体を引き起こすことができるんですでは次ラスト四つ目のゆらゆら前屈について解説していきたいと思いますまず足を肩幅に開き前屈して下さいそのまま腰を左右にゆすってください頭は振り子のようなイメージで揺れます徐々に揺れを小さくし一息大きく吐いて頭が最後になるようにゆっくりと起き上がって下さいこのシンプルな方法によって滞った血の巡りが良くなります仕事中や寝る前に実行すると血流が良くなって気持ちが落ち着きますさていかがでしたでしょうかこの四つのシンプルなストレッチ家をすることによって簡単に疲れを吹き飛ばすことができるのでぜひストレスを感じたらすぐにこれらのストレッチをすることをお勧めいたします本処理は図を用いてストレッチのやり方が詳しく書いてありましたなかなか言葉ではイメージが伝わらないということもあると思うのでぜひこのストレッチを毎日してみたいという人は一度本書を手にとって熟読してみて欲しいと思いますそれでは2限の内容をまとめておきましょうか疲れを吹き飛ばす四つのストレッチ市顔のストレッチに肩の上げ下げ運動誘って深呼吸4ゆらゆら前後2個の四つのストレッチをすることによって疲れを吹き飛ばすことができるので是非行ってみてくださいそれではラスト3件で心を整えるテクニックについて解説していきたいと思います最後にあなたがストレスを受けた時すぐに実行することができ即効性のある心を整えるて 紹介していきたいと思うんですねすべて著者持っ実践している方法になりますもちろん全てを生活習慣に取り入れる必要はありません貴方の感じている悪い疲れの原因と照らし合わせて読みながら効果がありそうと感じたテクニックを試してみて欲しいんです実際に試してみていいかもという感覚が得られたら生活に取り入れて習慣化していきましょうストレスを感じた時に受け流すことができるようになり自律神経が整い悪い疲れを遠ざけてくれますではまず紹介するテクニックを最初に勉強しておきましょうか心を整えるテクニックを言いつつ紹介します11日の終わりに専用ノートに感情を書き出すにミルクティーを飲んで仮眠するさんクローゼット整理する4空を見上げてまあいいかと思うが一体にの呼吸でリラックスするさていかがでしょう実行できそうなものはいますでしょうかではそれぞれサクサクと解説していくことにいたしましょうまずは一つ目の1日の終わりに専用ノートに感情を書き出すから解説していきます精神的な疲労からくるバレー疲れがなかなか取れない理由の一つがストレスの原因を明らかにしないまま我慢してしまうということなんですなんとなくイライラしてるんだけど何にイライラしているかがはっきりしないそんなふうにあなたにとってのストレスさを自覚せずにいると日々悪い疲れが増えていくことになりますそこでオススメしたいのが3行日記を書くことなんですこれは著者がアイルランドの病院で一緒に働いていた医師から学んだメンタルコントロールのテクニックで1日の終わりに簡単な日記をつけるというものですやり方は非常に簡単一日の最後に次の三つの点について1行ずつ日記をつけるだけでございます市今日一番嫌だったことに今日一番嬉しかったことさん明日の目標この三つを毎日繰り返し書き出すことであなたの抱えている悪い疲れの原因がどの辺りにあるのかということがはっきりしてくるんですよ人間関係なのか経済的な悩みなのか漠然とした不安感なのかいずれにしろストレッサーが見えてくると対処の仕方も分かってきます例えば職場にいるパワハラ的な言動の多い上司がストレスになっているのならできるだけ距離を取りなるべく関わらないようにするとかパワハラ的な言動を記録して別の信頼できる上司に報告するとかなんらかの具体的なアクションを起こすことができるでしょうもちろんそこまでの行動を起こさずとも文章として書き出すことでこれまで抱え込んでしまっていたストレスを発散することができます実際心理学の研究ではネガティブな感情を書き出すとストレスが軽減されるという報告がなされておりますそして嫌だったこと次に良いことを書くのは気持ちを切り替える為でございます3行日記を習慣化するとこの一行の文章を書くためにあなたは1日の出来事の中から良いことを探すようになりはすると嫌なことばかりではなかったことに気づき冷静さを取り戻すことができるんです最後に明日の目標を書くことで未来に目を向けてすっきりとした状態で一日を終えることができます3行日記は非常にシンプルな方法になりますがストレスを軽減し自律神経を整えてくれる効果があるので是非ともおすすめの方法になりますそれでは次方法の二つ目ミルクティーを飲んで仮眠するについて解説します昼寝をするのは怠け者であるというのはね昔の話でございます今は仕事のパフォーマンスを上げる効果が認められ昼寝の時間や昼寝の施設を積極的に導入する企業も増えております実際ハーバード大学医学大学明の研究によれば眠いまま仕事を続けても効率が上がらず短気イライラ集中力の欠如不機嫌などを引き起こすということが分かっています眠いママの頭で疲れたなあと思いながら仕事なんかしたって効率上がりませんよね日中に疲れと眠さを感じたら積極的に仮眠を取るように心がけてみてください眠るのは時間がもったいない気がして気が引けるという人も大丈夫でございます仮眠を取ることによってその後の効率が上がりますから仮眠をした時間なんて一瞬で取り返すことができますしかしあまり長時間ぐっすり眠ってしまうとリズムが崩れます昼寝をしたせいで夜になっても寝つきが悪いとか寝るのが遅くなってしまって睡眠不足になってしまっては本末転倒でございますですから理想の仮眠時間は30分以内ですこの30分を充実させ眠気と疲れを取りスッキリ目覚めるためにはちょっとした工夫を加えること 花瓶の代理早く眠りに入ることができ目覚めがすっきりする飲み物を飲みましょう著者はミルクティーを飲むようにしておりますがコーヒー派の人はカフェラテでも構いません大事なのは眠りに入りやすくするトリプトファンという魅力に含まれる物質と目覚めるために必要なカフェインこの両方が入っているということでございますこの二つの物質が入った飲み物を飲んで仮眠を取ると15分程度で目覚めてもすっきり考えられます是非試してみてくださいでは次方法の三つめクローゼット整理するについて解説していきましょう自律神経が満たされない環境を作るということも心を整える大切なテクニックですそのために有効なのが不必要なものを減らすということでございます特に効果的なのは洋服の整理ですクローゼット開けてみてこれはいつか着るからとかもうこっちは来ないかなと思うものはどんどん捨てて行きましょう仕事のみならず人生は選択の連続でございますしかし自律神経のバランスという見方からすると A か B か C かどちらがいいかを迷いながら何かを選ぶ作業はストレス以外の何物でもありません選ばなきゃいけないという状況そのものが自律神経を乱してしまうんですとは言え仕事をしていれば重要な決定を下す場面に遭遇しますし今夜は何を食べるというメニュー選びからこの人にプロポーズして受け入れられるだろうかという宇宙第二高までプライベートでも選択は連続していきますですからせめて日常的な洗濯の回数を減らしてストレスフリーな環境を作っていくことが重要です毎朝クローゼットを開けて今日は何を着て行こうかなと悩むのは無駄なストレスでございます著者は何年も前から基本的にワイシャツは白しか着ないスーツは黒と決めていらっしゃるそうですワイシャツは白スーツは黒かを決めておくと服選びが本当に楽になりストレスを感じなくなったそうですそれでは方法の四つ目空をあげてもいいかについて解説していきたいと思います悪い疲れが蓄積してしんどい時に空を見上げてまいっかと一息つきましょうとアドバイスされたらあなたはどう感じるでしょうかそんな気休め言うなよとがっかりされるかもしれませんねそういえば最近空を見ていなかったなと素直に受け入れてくれるかもしれませんいずれにしても空を見ることまあいいかと一息つく事には大きな意味があるんです私たちはひどく疲れている時気分が滅入ってしまっている時自然と背中を丸めて俯きがちになりますストレスがかかると戦闘態勢を取るために猫背になって平常時には遠くを見渡すために背筋が伸びるこれは人間に本能として備わっている反応です例えば急に人前で喋らなければならないような時ついつい背中が丸くなり声も小さくなってしまいますストレスを受けて体を丸めてしまうのは防御本能ですからこれは自然なことですただおでこが地面に向き視線も下になった姿勢でいると起動が押されて狭くなり呼吸が浅くなっていき自律神経のバランスが乱れてしまうということをあなたは知っていたでしょうか呼吸は非常に重要でございます浅く早い呼吸が続いてしまうとますます気分が落ち込むだけでなく酸素が十分に取り入れられないため質のいい血液を体の隅々まで届けることができなくなってしまいますそれがですよ空を見上げるというアクションひとつで変わるんですねおでこは天に向かい視線も上がり起動が開くからです空が真っ青だなとか飛行機雲があるなとか夕焼けが綺麗だなとかそんな事を感じ取ってまぁいいかと一息つけばトラはれていた心配事や緊張から解放され副交感神経の働きが高まりますのでぜひぜひ一度行ってみて欲しいと思いますそれではラストの方法の一爪一体にの呼吸でリラックスするについて解説していきたいと思いますストレスの多い毎日を送っている人はどうしてもね早くて浅い呼吸が当たり前になってしまいますまた緊張する場面が多い人は無意識のうちに一瞬ですが呼吸を止めていることもありますそれでも息苦しさを感じることはないため自分の呼吸の乱れに気づくことはありませんところが早くて浅い呼吸は交感神経を刺激し心身を緊張モードにしてしまいますその結果血管が収縮してしまい血流の流れも悪くなるというわけでございますそんな時をおすすめしたいのが1通呼吸法でございますゆっくりとした呼吸によって副交感神経の働きを高め自律神経のバランスを整えることができます1つ やり方は非常に簡単です13から4秒鼻から息を吸うに6から8秒間口をすぼめて口からゆっくり博さんこれを5から7回繰り返すこれだけでございます息を吐く際はなるべくゆっくりに長く吐くことを意識してくださいそうすることでテーブルにある圧受容体というものが反応し副交感神経を効果的に高めることができるんですまた息を吸い込む時には鼻呼吸で行うように致しましょうなぜなら鼻呼吸の場合粘膜焼きなどの物理的障害物により空気中のホコリや病原体を排除することができるからです乾燥した空気は適度な湿度も与えてくれます3から4秒かけて鼻から息を大きくする時は横隔膜を大きく広げるイメージを持ちましょうそして続いて吐く時は吸うときの場合6から8秒かけてくださいお腹をへこませながら口から細く長くゆっくりと履いていくというのがコツでございます感情の乱れに気付いた時自分がイライラしていると感じた時などこの1通呼吸法おにいさんぷんかん午後から7回続けると副交感神経の働きが高まって血流が良くなり不思議と気持ちも落ち着いてくると思いますのでぜひぜひやってみて欲しいと思いますそれでは3件の内容をまとめておきましょうか3件では心を整えるテクニックを五つほど紹介させて頂きました11日の終わりに専用ノートに感情を書き出すにミルクティーを飲んで仮眠するさんクローゼット整理する4空を見上げてまぁいいかと思う後一体にの呼吸でリラックスするそれでは本日のハイライトルームありましょう1件で疲れを吹き飛ばす骨について2件で疲れが100%消えるいや進み方について3件では心を整えるテクニックについて紹介させてもらいましたさてさて皆様お疲れ様でしたいかがだったでしょうか本日は疲れとは何なのかという解説から始まり疲れが消えるストレッチや心が乱れた時に心を整えてくれるテクニックを数多く紹介させてもらいました情報量が非常に多くなってしまいましたがいつも言っているようにすべてを実行する必要はなくて自分の好きなものをまず一つチョイスして実行して欲しいと思うんですそしてそれによって効果を感じられたらその習慣を生活の中に定着させていくこの繰り返しによってより良い習慣を生活の中に多く導入して行こうではありませんが今回の動画がいつも疲れを感じていながら頑張っている皆様が疲れから解放されるきっかけとなれたらとても嬉しく思います本日は以上ですこの動画がためになったという方は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップに繋がりますかあら高評価ボタンとチャンネル登録ポチッとどうぞよろしくお願い申し上げますまた新しく論文から私たちの生活を豊かにしてくれる情報を引き出しわかりやすく解説するという論文解説チャンネルも立ち上げておりますので興味のある方は概要欄のリンクからチェックしてみてくださいさらに残酷すぎる世界の真実を解説するというこれまた面白いチャンネルもね作ってみましたので興味のある方は概要欄のリンクから訪れてみてくださいではまた次の動画で皆様と一緒に学習できることを楽しみにしておりますよまた次の動画でお会いいたしましょう本日はご清聴ありがとうございました