【おすすめ書籍】『世界一効率がいい 最高の運動（川田 浩志[著], 福池和仁[監修]）』の紹介

【文字起こし】【おすすめ書籍】『世界一効率がいい 最高の運動（川田 浩志[著], 福池和仁[監修]）』の紹介たった4分の運動をするだけでダイエット効果や筋トレこう 血糖値や血圧の改善につながる夢のような運動法があるのです皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの匠でございます今回は川田裕さんと福池和仁さんの世界一効率がいい最高の運動を解説していきたいと思います始めに言っておくとこの方が人生を変えるほどの威力がある本でございます本書に書かれている長時間効率の良いコスパ最強の運動をすれば間違いなく人生が変わると思います私も知ってはいたんですがなかなか実行できておりませんでしたですがこの本を読んで再びよし今日からやるぞというモチベーションが MAX になりましたとても素晴らしい一冊でしたのでこの動画を見ることによってこの方がいいなと思っていただけましたら是非一度手に取って読んでみることをお勧めいたしますさていきなりですが皆さんに質問があるんですね皆さんはちゃんと運動しておりますかこの動画見てくださっているような健康リテラシーの高い皆様は健康になるためには絶対に運動しなくてはいけないということは既に知っているかと思うんです運動がめちゃめちゃ健康にいいとは分かっているんだけどなかなか仕事が忙しくてそして面倒くさくて定期的に運動を続けることなんて出来ないよと思われている人も結構いるのではないでしょうか健康診断のために医師から定期的に運動しなさいと言われているのに運動が面倒くさくてなかなかスイッチが入らない人過去にダイエットやジョギングジム通いなどに調整してことごとく三日坊主で終わっている人そんな方々に朗報がございます自宅練習人に3回一回たった4分の運動をするだけでダイエット効果や筋トレ効果持久力アップ血糖値や血圧の改善につながる夢のような運動法があるという事を皆さんは知っていたでしょうか桜がもたらすメリットは本当に計り知れません健康で長生きしたいのならばそして自分の望むパフォーマンスを発揮したいと思うのならば私たちは絶対に運動しなければいけないんですでもなかなか運動できませんよねですから今回の動画を通して私と一緒に時間がない人のための世界一効率の良い運動方法について見ていこうではありませんかそれでは本日のお品書きは次の通りです1件で結論世界一効率がいい最高の運動について2件でフィットの具体的なやり方について3件でヒットの驚異的なメリットについて解説していきたいと思いますそれでは早速一見の結論世界一効率がいい最高の運動から解説をスタートしていきましょうかさてまず本書の結論は自宅で週に23回たった4分の運動するだけでダイエット効果筋トレ効果持久力アップ伊藤千晃血圧の改善につながる夢のような運動法があるからそれをマスターして運動がもたらすメリットを短時間でしっかりと享受しようねということでございますその運動方法とはズバリヒットと呼ばれるものでありますこれはハイインテンシティインターバルトレーニングの略で高強度の運動と休憩を短いスパンで交互に行う独特のトレーニングでございますこの人は現在世界中の医師が注目している運動方なんですね驚くべきはこの人超短時間というメリットがあるだけではなく有酸素運動と無酸素運動の両方の運動効果が得られる一石二鳥の運動方でもあるんですよ酸素運動とは脂肪燃焼に繋がりダイエット効果やスタミナアプリ効果があると言われるウォーキングやジョギングなどの酸素を取り込む運動のことでございます一方で無酸素運動は筋力アップや瞬発力アップに効果があると言われる筋トレ夜短距離走などの瞬発的な運動のことでございます一般的に有酸素運動と無酸素運動終わってつメニューになりますから両方バランスよくやるためにはどうしてもね時間と根気が必要でした特に筋トレならまだしも有酸素運動は時間がかかるからなあと思って躊躇していた人も多いかと思いますその点ヒットなら有酸素運動と無酸素運動を同時に達成できてさらに個別のトレーニングよりも圧倒的に短い時間で進むんですいやいやそんなうまい話あるわけねーじゃんと思った人も多いでしょうしかし今や人の体質改善効果は科学的に証明されておりますえっと関連の調査研究結果が続々と出てきておりそれはヒットの効果を裏付けるものばかりでございます著者は現時点でこの日 元のコストパフォーマンスに優れた運動方法をお知らないそうですすでに時間に追われている忙し過ぎる現代人にとって最強最短の運動方法であると確信しこれは皆さんに知っていただかなくてはと思い今回の本の出版を決意されたそうです著者は本書の前半で非常に納得できるし適用されていますそれは人生100年時代という言葉が一人歩きをし始めた結果黙っていてもみんな長生きできると思っている人が少なくないということでございます皆さんはどうでしょうかあなたは黙って何もしていなくても俺は長生きできるぜと思い込んでいないでしょうか最近ではあらゆるところで私たちは100歳まで生きられる人生100年時代だなんて言われているわけですが著者が私たちにとっているのは適当な食事をして運動習慣問題人が健康的に100歳まで生きられると思いますかということでございます多くの人が見落としがちなのが健康寿命でございます健康寿命とは介護を必要とせずに一人で自立的に日常生活を送ることができる期間のことです100年の人生を思う存分謳歌したいのならこの健康寿命を怒りに伸ばせるかがカギと言えるでしょう健康寿命を伸ばす秘訣は基本的には二つしかないと著者は言いますそれはバランスの良い食事を摂り適度な運動を習慣づけることでございますシンプルですがこれが長生きの最強テクニックなんです本書では運動に焦点を当てられております医学の世界ではしばしば運動は万能薬であるという表現が使われます健康診断の度に石がしきりに口をそろえて運動しましょうと言いますよねそれは何故なのでしょうか運動には次のような圧倒的なメリットがあるからでございますメリット1ジェット効果がある基礎代謝が向上して太りにくくなるに肥満心臓病脳血管疾患成人型糖尿病ガンなどの発症リスクを低下させ脂肪率を確実に減少させるさん善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす4血管年齢が若返り血圧を改善できる後脳の神経細胞を新しく作り出し認知症のリスクを低下させる6若さを保つ上で重要な成長ホルモンテストステロンの分泌が維持される7持久力が上がりで疲れにくくなるさていかがでしょうか皆様これだけメリット俺つらつらとあげれば石が口を揃えて運動しましょうという理由が少しは分かっていただけるのではないでしょうか運動はどんな薬よりも健康に効くということをもう一度ここで胸に刻んでおきましょうそしてこのように運動のメリットを強調すると私はあーもう年だからと思う人がいるかと思いますしかし運動はいつ始めても遅すぎるということはありませんこれまで運動習慣のなかった人が高齢になってから運動を始めても脂肪率は確実に下がりますさらにあなたが仕事のパフォーマンスを上げてもっとバリバリ仕事をこなして給料を上げたいと思っているならなおさら定期的な運動をお勧めします最近は働き方改革も相まってしきりに生産性のアップが課題と言われるようになってきましたただでさえ忙しいのにもっと短い時間で同じ成果を出しなさいと上から命じられて宿泊されている方も多いことでしょう仕事を効率よくこなすための手術はたくさんありますが自分のパフォーマンスを最大限に引き出すひとつの答えは間違いなく運動でございます運動を習慣づけることによって体調をベストなコンディションで維持したり疲れにくい体にするといった分かり安いメリットは4前ありますしかし実割れ運動することで人の認知能力も高まるんです簡単に言うと頭が良くなるんですさてここまで散々運動のメリットを強調してきましたそれでも運動習慣を持っている人はあまり多くないということが調査によって分かっているんですね多くの人がわかっちゃいるけどできないよという状況にあるんですわかっているけどみんな運動しないのはなぜなのでしょうか直近1年間に運動をしなかった人が最も多くあげている理由は家事や育児を含む仕事が忙しくて時間がないからという理由が42.6%でございました確かにね現代人にとって忙しさは大きなネックレスそこで本書の定番でございますよ運動時間が取れないというあなたも本書が提案する人ならば数日に一回9分で済むんです 現在の生活スタイルを大きく変えることもなく睡眠時間を削ることもなく容易に運動習慣を生活の中に組み入れることができるのではないでしょうかではでは早速2件でヒットの具体的なやり方について解説していきたいと思いますその前に一言の内容をここら辺でまとめておきましょうかポイント1本書の結論はヒットという自宅で就任にから3回一回たった4分の運動するだけでダイエット効果筋トレ効果持久力アップ血糖値や血圧の改善につながる夢のような運動法があるからそれをマスターして運動がもたらすメリットを短時間でしっかり享受しようねということであるポイントおにぎり運動ができない理由の1位は時間がないからヒットは常に時間に追われている忙し過ぎる現代人にとって最強最短の運動方法であるポイント3人生100年地雷と言われるが何もしなくても健康的に長生きできるわけではない運動は私たちに驚異的なメリットをもたらす万能薬なので誰もが運動するべきであるでは次に言でフィットの具体的なやり方について解説していきたいと思いますさて1件ではねヒットという超短時間で結果にコミットできる運動を紹介してきました皆さんはもうヒットをやりたくてうずうずしていると思いますからヒットについての知識をさらっと確認しその後具体的なやり方を解説していくことにしましょうまずヒットとは高強度の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニングのことでございますジョギングなどを中程度の負荷を長時間持続的に与える運動と表現するのにならきっとは高強度の負荷を短時間断続的に与える運動と表現できます一定時間だけ集中的に高い負荷をかけて一定時間休みサイド負荷をかけるこれを非常に短いピッチで繰り返すというのがヒットの特徴でございますきっとは全身の筋肉に高い負荷をかけますから長時間行ったり毎日行う必要がありませんそしてヒット=極限までの負荷をかけるというイメージを持っている人がいるかもしれませんが本書で推奨されているのは全力の7割から8割の負荷をかけるトレーニングでございます最大心拍数の7割から8割を目安にして下さいと著者は言っています最大酸素摂取量や最大心拍数に達する負荷をかけるヒットもあるんですがこれはプロのアスリート向けのもので一般人が続けるのは現実的ではありません健康維持のための運動の大原則はズバリ安全かつ継続できることでございます最大心拍数の7割から8割でもきっとのメリットは十分得られるのでご安心してください最大心拍数の7割から8割なんて言われてもよく分からないよ分かりにくいよというあなたは基本的にご自身の感覚家でも OK です主観的な強度としてはややきついと感じる強度ぐらいから始めましょう最高にきついが100%非常にキツイが90%きついが80%そしてやや楽であるが60%としたときややきついは70%ぐらいに相当しますもしねこれも分かりにくかったらちょっとでも楽だと感じたら負荷を上げるというシンプルな解釈で構いませんそしてきっとトレーニングを行う頻度については運動習慣のなかったあなたはあまり無理をせず最初のうちは週に2回れ十分ですすると徐々に慣れてきますから週に3回から4回に増やして行ってみましょう中には週末しか時間が取れないという方もいらっしゃると思いますが筋肉の回復や疲労からの服を考えると土日で連続して行うというのはお勧めできません習慣として定着するまでは水曜と日曜にやるといったふうに規則性を持たせスマホのカレンダーなどにあらかじめ予定として書き込んでおくといいかもしれませんではここまででヒットに関する知識は十分に身についたと思いますからいよいよ具体的なやり方を解説していきますヒットは20秒の運動かける10秒の休憩かける8000戸手一回が基本になります高負荷の運動を20秒行ったら10秒の休憩を取り過ぎの運動に移ることを繰り返すんです所要時間は合計でたったの4分でございますまずはヒットは20秒の運動そして10秒の休憩これを貼っセットを繰り返す合計4/4道であるということを覚えておいてくださいそして実際にヒットで行う運動については様々な種類が 例えば高速スクワット高速バービー短距離ダッシュトレッドミルエアロバイクなど実に様々な種類があります20秒の運動の部分で行う運動は基本的には何でも良いそうです高速スクワットをしたっていいしエアロバイクを操ってねこいでも良いし短距離ダッシュをしても良いですちなみに私は作業や仕事の間によく高速スクワットをしておりましたそして本書によればヒットはなるべく多くの筋肉を使うとさらに効果的なので運動メニューは複数の種類を組み合わせるのがオススメだそうです例えばですねまず20秒高速スクワットをするそして10秒休憩次は20秒エアロバイクを漕ぐそして10秒休憩次は20秒高速腕立てをするといったふうに複数の運動メニューを組み合わせるとより効果的だそうですので行ってみてほしいです私もこれは知らなかったの今日から複数の運動メニューを組み合わせたキットに挑戦したいなーと思いましたそして本書にはフィットネスクラブティップネスが監修しているヒットのプログラムも紹介されておりました20秒の運動10秒の休憩これを貼っセット行うという基本部分は変わらないんですが20秒の運動部分の様々なバリエーションが紹介されておりました例えばマウンテンクライマーやヒップリフトなどあまり聞いたことがない種類の運動も紹介されていますずつきでわかりやすく解説されていたのでいちいち運動のメニューを考えるのがめんどくさいよという人は本書を手にとって読んでみていただければと思いますもちろんで高速スクワット高速バービー短距離ダッシュトレッドミルエアロバイクなどの馴染みのある運動をしても良いでしょうそれでは2限の内容をまとめておきますかポイント1キットは高強度の負荷のかかる運動と休憩を見る次回間隔で繰り返すトレーニングのことを最大心拍数の7割から8割を目安に行う最初のうちは週2回で十分すると徐々に慣れてくるから週に3回から4回に増やしていこうポイントにヒットは20秒の運動10秒の休憩を張っセットで一回が基本です高負荷運動を20秒行ったら10秒の休憩を取り次の運動に移るということを8回繰り返しますヒットで行う運動については様々な種類があり自分の好きなものでもよい子本書で紹介されているものでもよいが運動メニューは複数の種類を組み合わせるのがおすすめであるそれでは次に出すと三軒でヒットの基本的なメリットについて解説していきたいと思いますさてここまででヒットの基礎知識と具体的なやり方を解説してきました最後にヒットの驚異的なメリットを紹介し皆様の吉井きっとやるぜというモチベーションを大限に高めておきたいと思いますきっとは身体に良いからやれとそれだけ口で言われてもなかなか実行できませんがヒットの圧倒的なメリットをしっかりと知ることで行動へとつながっていくと思いますここではきっとの驚異的なメリットを三つ紹介したいと思います市短時間で長時間の運動と同じ効果が得られるに細胞から若返りアンチエイジングに効果的さん優れたダイエット効果があるどれもどれも私たちの生活に直結するメリットばかりですよねではそれぞれ具体的にわかりやすくサクサク解説していきたいと思いますまずは一つ目のメリット短時間で長時間の運動と同じ効果が得られるについてですがなんとね1分のヒットは45分の持続的運動と同様の効果が得られるということがカナダで行われた研究によって分かっているんですヒットを行ったグループと持続的運動を行ったグループを比べると1分のヒットは45分の持続的運動と同様の健康増進効果があるということが分かったんですまさにね忙しい現代人のための運動がある人なんですねきっとが重視するのは短時間における運動強度であり運動の量ではなく運動の密度です怒るとヒットを行うにあたってトータルの運動量は重要ではありませんむしろトータルの運動量を抑えつつ高い効果を得ることがきっとの目的ですから高強度の運動をたくさんすることとヒットは全く別物だとお考えくださいもちろんで体力に自信がある人やヒットを始めて体力がついたことを実感できた人の中にはもっと効果を得たいと思って1回の連続運動時間やセット数をどんどん増やしていこうとする人いるかもしれませんしかし体力に応じてセットメニューを変えていくのはいいんですが運動量より 濃密なという基本スタンスを忘れないように気をつけて欲しいんですやりすぎるとローバートレーニングとなってケガの原因にもなってしまいますそもそも人は長くやればやるほど効果が出る類のものではありませんしせっかくの時間効率のメリットも失われてしまいますそれでは次メリットの二つ目細胞から若返りアンチエイジングに効果的について解説していきたいと思いますさてヒットは他の運動と比べても若返り効果が際立つそうです年は取りたくないよどうかしたくんないよという人はたくさんいるかと思うんですがそんな人こそ是非ヒットを行いましょう2017年に有名な科学誌に発表された研究によるとフィットは他の運動に比べて最大酸素摂取量の増加さらにはミトコンドリア最大酸素消費量の増加により効果的であるということがわかりましたさらに驚くべきことにヒットは遺伝子情報にまでプラス働くということが分かっています私たちの体を構成する全ての細胞にはその人固有の遺伝情報が書かれた DNA という物質が存在しますよく誤解されるんですが DNA に特定の情報が書いてあるからといって必ずしもそれが発言する読まれるとは限らないんですそのため遺伝子的には糖尿病になりやすい家系であっても障害糖尿病にならない人もいますそして体内のコンディションによって DNA のどこを読み取るかも変わるそうです例えば肥満になると生活習慣病に関わるような情報が読まれやすくになったりするんですそして驚くべきことにヒットを行うとミトコンドリアの機能を高める入れしとインシュリンシグナルを強める入れん市が積極的に読み取られるようになりましたこうした履歴情報は誰しも持っているものなんですがヒットすることによってより読み取り荒れやすくなったということでございますつまりヒットを行った結果ミトコンドリアのエネルギー産生を活発化し血糖値を下げやすくする遺伝子がより発言したということでございますちなみにね運動や食事などで生活習慣を整えると体に悪さをする遺伝子情報が読み取られにくくなるということも長年の研究によってわかっております遺伝子情報を消し去ることはできませんが生活習慣を整えていれば実質的に引っ込められる可能性があるんです例えば糖尿病を発病する人が多い家系に生まれた同じ遺伝子情報を持つ一卵性双生児であっても生活習慣が異なると一人は発病したのに一人はずっと健康であるなんてことはよくあることでございますそれではメリットの別名優れたダイエット効果があるについてですがヒットはダイエットにも効果的なんですねしかもヒットならではの特徴的な痩せ方をするそうですヒットの体重減少効果はジョギングなどと比べて差はないそうですしかし脂肪の減少効果だけを比較するとジョギングよりも人の方が効果が高いんです特にお腹周りの脂肪と内臓脂肪を減らすのに効果的だそうですでは何で体重減少効果は同じぐらいしかないのかと言うとヒットを続けていると脂肪が減っていくと同時に筋肉もつくからでございます一度でもね本気でダイエットや筋トレをしたことがある方なら脂肪を落としつつ筋肉をつけるということがいかに大変なことかをご存知だと思います専用の器具が揃ったチームに入ったとしても最初の30分ぐらいは脂肪を燃やすことと基礎代謝のアップを目的にトレッドミルで有酸素運動をしてその後筋トレをするといった手間がかかりますヒットはその両方がたった一つの運動でってきてしまうという優れものでございますヒットを続けていれば体重の変動は少なくても脂肪が筋肉に入れ替わって行きますですから23か月続ければ明らかにシルエットが変わります仮に体重は同じだとしても体は筋肉質になり引き締まっていくんです脂肪だけを減らすダイエットと脂肪を減らして筋肉をつけるダイエットでは雲泥の差があるんです先ほども述べたとおり見た目が良くなるという話も大きなモチベーションになるとは思いますがそれよりも大きな意味を持つのは筋肉がつくことでリバウンドしにくい身体が手に入るということであります筋肉がつくと基礎代謝が上がりますそして基礎代謝が上がるとえー養分や酸素といった体内に取り込まれた生産資源を無駄にしなくなるんです暇は体内で使われなかったよ上映養分が原因ですからきっとで筋肉をつけることで同じ食事量を食べて につきにくくなるわけでございますそしてなぜヒットの脂肪燃焼効果が高いのかと言うとそれは運動後も脂肪が燃え続けるアフターバーン効果というものがあるからなんですねアフターバーン効果とは簡単に言うと運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていてエネルギー産生が続く状態のことでございますしかもその際エネルギー源として脂肪が優先的に使われるんですこのアフターバーン効果はちょっとした運動程度では十分に得られませんしかしヒットのような運動強度の高い運動だとこのアフターバーン効果が起こるんですつまり例えばですよ朝にヒット行えば少なくとも午前中は体がエネルギーを消費しやすい状態言い換えれば脂肪を燃焼しやすい状態が続くということでございますきっと自体の運動時間が短いですからそんな短時間の運動でなんで脂肪が燃えるんだよと疑問に思う人がいらっしゃるかもしれませんがこうした運動後の体の変化反応があるからなんですさていかがでしょうかここまでヴィッツフィットのメリットを解説して行きましたが実は他にもたくさんメリットがあります例えば死亡リスクを下げることによって長生きできるようになるとか血糖値をぐっと下げてくれ2型糖尿病にも素晴らしい改善効果が見られるとか高すぎる血圧が下がるとか脳細胞が増え情報処理能力が上がり頭が良くなるなど本当にね様々なメリットが本書では解説されております本書を読むとヒットをやらないのは本当にもったいないことである様々なメリットを取りこぼしているということに気づけるかと思うんですそれでは3件の内容をここら辺でまとめておきましょうかヒットの驚異的なメリットを三つ紹介しました市短時間で長時間の運動と同じ効果が得られるに細胞から若返るアンチエイジングに効果的さん優れたダイエット効果があるポイントに他にも死亡リスクを下げる血糖値や血圧が下がる頭が良くなるなどのメリットがあるそれでは本日のハイライトに参りましょう1件で結論世界一効率がいい最高の運動を筆頭使用開始2件でヒットの具体的なやり方まで解説し3件ではきっとの驚異的なメリットを開設することで皆様のモチベーションを高めてきましたさていかがでしょうか皆様今回の動画で初めてヒットをしたよと言う人もいれば既に知っていたけどそこまでのメリットがあるとは知らなかったようという人もねいるかと思うんですいずれにせよこの動画を見てくださった皆様には是非どうやって欲しいと思うんですと家無理は禁物ですからまずは週に2回1日4分からスタートしてみてはいかがでしょうか今回の動画を見ることで世界一効率の良い運動を生活の中に取り入れてくれる人が増えれば私はとても嬉しく思います本日は以上になりますこの動画が良かったよという人は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップ励みにつながりますので高評価ボタンとチャンネル登録をポチッとよろしくお願い申し上げますまた本要約チャンネルに加えて論文を開設する論文解説チャンネルさらには残酷すぎる世界の真実という合計三つのチャンネルを頑張って運営しておりますので興味のある方は概要欄のリンクから他のチャンネルも覗いてみていただけるととても嬉しく思いますそれではまた次の動画で皆さんに会えることを楽しみにしております一緒にお勉強していきましょう本日はご清聴ありがとうございました