【おすすめ書籍】『病気にならない1分免活──腸の免疫力を高める生活習慣（[著]）』の紹介

【文字起こし】【おすすめ書籍】『病気にならない1分免活──腸の免疫力を高める生活習慣（[著]）』の紹介腸整えると人生が変わります皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です最近新型コロナウイルスなどで免疫力を高めることが注目されていますしかし免疫力を高めると言われても何をしたらいいのかわからないという方もいると思うんですそんな方のために免疫力を高めるための方法が書かれた本を持って参りました本日ご紹介する本は病気にならない1分麺勝です順天堂大学に初めて便秘外来を開設した医学部教授であり日本体育協会公認スポーツドクターでもあります小林弘幸先生の自宅になります人は体内で発生したがん細胞は外から侵入した細菌ウイルスなどを常に監視撃退する自己防衛システムのことです身の回りには病気を引き起こす病原体がうじゃうじゃいますそしてそれらが外部から侵入したり体内で作られたりするんですそれでも多くの人が発病しないのは様々な免疫細胞が連動しそれらを排除し死滅させるために働いているからなんですこれらの仕組みについてははたらく細胞というアニメがとてもわかりやすいですのでアニメに抵抗がない方はぜひぜひ一度見てみてくださいさてそんな体内で頑張ってくれている最近の力を強めて免疫力を高める一番の方法は腸内環境を整えることを何です今実は人がウイルスに勝ち活力を取り戻す genten の小が力を発揮できるようになる方法を解説していきたいと思います本日紹介する内容は第1章1分で免疫スイッチを入れる朝の徴収官第2章免疫力を上げる長の秘密第3章免疫力を上げるをいたわる週間となりますどれも今知っておきたい内容となっています是非最後まで見ていってくださいそれでは早速参りましょう大立正文で名駅スイッチを入れる明日の徴収官第1章では明記スイッチを入れる朝の徴収課を四つご紹介したいと思います腸活を成功させる秘訣はズバリ朝にありますその理由を先に少し説明しておきましょう明日はちょうど自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わるタイミングだんです自律神経は呼吸や心拍数血圧など人間の正体に関わる活動をコントロールしている神経です活動時に活発になる交感神経とリラックスジア睡眠時に活発になる副交感神経がバランスを取るようにして働いていますそんな大切な自律神経が乱れないためにも朝を意識する必要があるんですということで朝の徴収官4戦を見ていきましょうとの四つの習慣とはポイント日30分余裕をもって起きようポイントにトレッチで腸のやる気を引き出そうポイント3佐野排便を促す排便リズムを作ろうポイント4にっこり微笑んで腸を元気にしようですそれぞれ詳しく見ていきましょうまず一つ目は30分余裕を持って起きるようになります時間がなくバタバタした慌ただしい朝は交感神経の働きを一気に高めてしまい自律神経のバランスを不安定にしてしまいます自律神経は腸の動きと関係しているため相応の働きそのものに影響してしまうんです時間に余裕がない朝の生活が繰り返されることでどんどん長は本来の働きができない状態になってしまうんです強いすこやか課長にするためにはゆとりをもって起床すること余裕があればしっかり朝食を取ることができますので腸の働きを促し排便リズムを作るきっかけになりますいつもより30分早く起きることこれを心がけていきましょうやり方は簡単です前の晩に目覚ましを30分早くセットする後は起きるだけなんですこれをとりあえず頑張って一週間続けてみてくださいそれだけで習慣が変わっていきますちなみに目覚ましはけたたましい音より穏やかな音楽の方が自律神経の切り替えがうまくいくのでお勧めです朝起きるのが苦手なんていう不安は気にしないこと気にするとストレスになって帰って腸に良くありません失敗したっていいんです寝坊した日があっても明日は大丈夫とお気楽にゆるく取り組んでみてください頑張りすぎないことが上手に習慣化させることなんですとの内同じ時間にすっきり起きれるようになってきますそうなれば腸活の半分は成功したといっても良いでしょうと爪はストレッチで腸のやる気を引き出し朝日を浴びて体内時計をリセットするです頭がぼーっとしたままの状態だとその後もやる気が出なかったりするものですが今日も同じなんです朝の目覚めが悪いと一日中調子があがら そこで今日の機嫌を良くするためにも朝のストレッチで刺激を与えて性の目覚めを促しましょうすると蠕動運動の調子が良くなって排便スイッチも入りやすくなりますここでは三つの簡単なストレッチを紹介しておきましょういつ行っても腸の機能を高めることができますが排便の時間帯にある朝に行うとより高い効果が期待できます一簡単ツイストストレッチ仰向けに寝て両膝を立ててそれ直角くらいに曲げます息を吐きながら両膝を左右にゆっくり倒しますぎゅーっとお腹をひねることで腸の蠕動運動を高めてくれるんです夏目が体側伸ばしストレッチです断って両腕を上に伸ばし通常で手首をクロスさせますではそのまま呼吸をしながらゆっくり上体を左右順に横に倒し次は上体をゆっくり前に倒しますなんだかラジオ体操のようですよね両脇をしっかり伸ばすのがポイントです帳に適度な刺激を加えると共に起き抜けに自律神経のバランスを整えるのに役立ちます三つ目町茂木ストレッチうつ伏せになり膝を曲げ両手で支えながら上体を反らします逸らしたまましっかり30秒キープこの姿勢のままゆっくり深呼吸腹筋の強化につながり腸の蠕動運動を促進し腸に刺激を与える効果がありますこの中でも簡単ツイストストレッチは起きてすぐベッドの中でも行うことができますので楽に取り入れることができるためお勧めです繰り返しになりますが腸活にとって最も大事なのは明日なんです朝は体内時計をリセットするチャンスでもあるからです体内時計は私たちが地球の自転による昼と夜のサイクルに適応するために獲得した機能だと考えられていますしかしこの体内時計実は1日24時間ぴったりに機能しているわけではありません微妙にずれているんですですから毎朝ちゃんとリセットしてズレを修正する必要がありますその方法はいたってシンプル朝日を浴びればいいんです目覚めたら真っ先に部屋のカーテンを開け私を一杯に体にありますついでに深呼吸して外気をいっぱい吸い込むと体内に酸素が行き渡り体がすっきり目覚めますまた体内時計が正しく作動すると夜は腸を動かす副交感神経がしっかり働くようになり翌朝の自然なお通じにもつながってくるんです朝にしっかり光を浴びるそれによって好循環が産まれ腸の働きも良くなるんです三つね朝の排便を促す排便リズムを作るについて説明していきましょうまず排便リズムを作るためにはコップ一杯の水を飲むことです今日は睡眠中に消化吸収を終え朝方には動いていませんとこに水を飲むことで腸を目覚めさせるんです空っぽの胃に水が入って重たくなるこれが腸を刺激しますその結果蠕動運動のスイッチが入ってスムーズな排便に繋がっていきます飲む時は一気にがポイントです勢いよく飲んだ方が腸への刺激が起こりやすくなるからです水は冷たくしても暖かくしても OK ですが体を冷やしたくない人は常温かさゆがおすすめです腸内環境を良くするには便秘は大敵ですから便秘にならないためにもばい朝起き抜けに水を飲んで蠕動運動を促す習慣をつけることが重要になります毎日続けてみてくださいまた皆さんは朝食を毎日食べていますでしょうか便秘になりやすい人は朝食抜きの人が多いんですが今日の1日の働きをスムーズにするには1日3食の中で最も朝食が重要なんです朝食には自律神経のスイッチを入れる役割があります食事をとることでおやすみモードから朝の活動モードへと切り替わるんです食べ物が胃に入ることによって腸の蠕動運動も活発になり自然に排便が促されますもし朝食の習慣がなければ最初はバナナ一本でもオッケーバナナなら手軽に食べることができますし腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維ってように有効なミネラルも豊富です和食が好きならご飯に味噌汁納豆がおすすめです納豆と味噌の発酵食品コンビは腸にとても良いからなんですここで事前に来ると予想されるコメントに答えておきましょういやいやあんたら十六時間断食が大切や言うてましたや朝食断食してんのにどうしたらええねんこういうコメントが来ると思いますが朝食を抜く16時間断食と朝食を食べるこのどちらにもメリットがあるんです老化防止のためにオートファジーを優先し16時間断食をメインに行うために朝食を抜くのか自分は 正月を優先して行いたいからしっかり朝食を食べるのかそれは一人一人違ってくるはずなんですぜひ自分で実際に試していいなと思う方法を採用していてくださいちなみに私は基本的には1日一食夜しか食べないことにしているため朝食は食べていませんただしそのぶん朝腸を動かすためにしっかりと水を飲み散歩に出かけるようにしています是非皆さんも自分に合った方法を見つけてみてくださいさて話を戻しましょう続いて朝にやることはトイレタイムを作ることが大切になってきます夜中副交感神経が高まり腸が活発に消火活動を行っている為朝には排便の準備が整っているのが普通です排便のリズムを作るために朝食後はできるだけトイレタイムを作りましょう便意がなくても便座に座ることが大切です毎朝こうした時間を作ることで排便が促されますのでこのリズムを体に覚えさせましょうそのためにも朝は30分の余裕を持ちたいものですまた排便はリラックスして焦らないことを無理そうな時は諦めるのもありですよ常ににっこり微笑んで腸を元気にという話をしましょう口角を上げてにっこり微笑むと副交感神経の働きが良くなることが分かっています朝の自律神経のバランスはその日一日を左右しますから朝笑顔になる習慣をつけることで腸の働きにも良い影響があります笑う門には福来るや笑いは百薬の長などを払いには様々な健康効果があるんです幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を増やす効果もありますってロト2は気持ちを安定させる働きがありますのでストレスを和らげたい時にも有効です是非朝出かける前に鏡の前でにっこり微笑むことを習慣にしましょう最初は恥ずかしいかもしれませんが口角をあげるだけでも効果は期待できます肩の力を抜いて軽い気持ちでトライしてみてください笑顔が円滑な人間関係を築く上でも欠かせない要素だということは皆さんも良くしていることと思います自分だけでなく周囲の人も幸せにできる効果があるんです笑顔になると腸の健康だけでなく人生が彩り豊かなものになりますぜんしいつでも笑顔を心がけるように心に留めておいてくださいそれではここで第1章をまとめておきましょう第1章では1分で名駅スイッチを入れる朝の徴収官についてお話ししていきましたポイントは全部で四つありましたポイント市30分余裕を持って起きようポイントにストレッチで腸のやる気を引き出そうポイントさん朝の排便を促す排便リズムを作ろうポイント4にっこり微笑んで腸を元気にしようどれも難しくない簡単なことばかりです是非腸に良い習慣を取り入れてみてください第2章免疫力を上げるしょうの秘密第2章では免疫力を上げる長の秘密についてお話ししていきたいと思います君津と言うと大げさなようですが腸には免疫力を上げるすごい力があるんです超意識し労ってあげるとしっかりいい働きをしてくれます腸が元気に動いていると免疫力が上がって病気になりにくくなる代謝がやって痩せ体質になるポッコリお腹がひっこむむくみにくい体質になる肌のキメが整ってくすみがなくなる髪がつやつやになる疲れにくくなる肩こりが改善する風邪をひきにくいざっとあげてもこんなに恩恵があるんですなぜこんなに期待できるのかそれは腸が元気になることで質の良い血液が作られるという理由があるからですつまり腸が元気になることで言うような栄養をしっかり吸収できるようになるとして不必要な物をスッキリ出すことができるようになるこの一連の流れを円滑にこなすのが健康な腸の役割です今日の消化吸収がスムーズだと栄養たっぷりな血液が全身の細胞に行き渡り細胞が活性化して代謝がアップエネルギーの燃焼も進んでいきます反対に腸の働きが悪いと消化吸収排泄がうまくいかなくなり栄養が不足し血液の質が落ち排出されない老廃物が腸内に溜まった有害物質が発生しそれを含んだドロドロの血液が体内を巡り 腸が元気なら病気にかかりにくいんです私たちが口にしている食べ物や飲み物は目に見えないたくさんの細菌やウイルスが付いていますしかし体内の約7割の免疫細胞は城壁のすぐ内側に待機していて体内に入ってきた時を察知すると一斉に攻撃してシャットアウトし体内に吸収するのを防いでくれるんですその働きが悪くなると免疫力が落ち体にとって有害な物質も栄養と一緒に吸収してしまい病気にかかりやすくなってしまうんですだるい疲れが抜けない風邪をひきやすくなかなか治らないこういった症状は腸が弱くなっているサインなんです続いて腸内細菌についてお話ししましょう長が全身の健康や美容に影響することが知られるようになって注目されているのが腸内細菌です腸内細菌は大腸に生息しその数はなんと1000種類ほどになります重さにすると1.5キロから2 kg あると言われているんです種類ごとにグループを形成し人間が食べたものを餌にしてお互いに助け合ったり競い合ったりしながら共存しています最近時と悪いイメージがありますが実は私たちの健康になくてはならない様々な働きをしています例えば食べ物を退社していうようなエネルギーに変え消化吸収をサポートしたり免疫細胞を活性化したり外部から侵入した病原菌などの繁殖を防いだりしてくれます腸内細菌は大きく善玉菌日和見菌悪玉菌の三つに分けることができますがそれぞれに良い働き悪い働きがあります大切なのはバランスで良好な腸内環境は善玉菌だけ存在すればいいというわけではありません例えば悪玉菌の大腸菌はビタミンの合成や感染を抑える働きにも関わっていたりするんですなので確かに悪玉菌が増え続けると悪影響はあるんですが根絶すべきものでもないですバランスが大事だということを心に刻んでおきましょう立ここまで長の役割と腸内細菌についてこの章では見てきましたが最後に自律神経と腸の関係についてお話ししましょう長語る上で切っても切れないのが自律神経です自律神経は体中に張り巡らされている末梢神経の一種で大蔵の働きや血管の拡張収縮呼吸音の調節腸の蠕動運動などをコントロールしています自律神経には二つあり活動中や緊張中に働きが盛んになる交感神経リラックス睡眠中に働きが盛んになる副交感神経があります交感神経と副交感神経のバランスがうまく取れていると腸の動きが安定しますので本来の働きができるようになります自律神経が整うと腸の働きが整いますし反対に腸の働きが止まれば自律神経が整いやすくなるんですお互いに影響 タッピングやほぐしリラックスするポイントさんストレスを感じた時リラックスする方法最終章ぜひ最後まで頑張って聞いていてくださいさてまず一つ目に良い食事はゆっくりと食べるについて説明していきましょう忙しい毎日ですのでついつい慌てて食事を済ませてしまうなんてことが多いのではないでしょうかしかし慌てて食事をとることは体にも長にも良くありませんなぜなら慌てて食べると自律神経のバランスが乱れる他食べ過ぎてしまうからなんです消化吸収がうまくいかないと必要な栄養が細胞に届かず脂肪に溜め込まれてしまい太る原因にもなりますさらに自律神経の乱れによって腸の働きが悪くなり腸内環境の悪化や便秘に繋がるという悪循環にもつながってしまいます食事はゆっくりよく噛んで食べるこうすることで交感神経副交感神経のバランスや切り替えがうまくいきまた食べ過ぎ防止にもなるですとして食材を細かく噛み砕くことで消化を助け胃腸の負担を軽くする子をしっかり動かすことでその刺激によって脳が活性化し物忘れ防止に役立つよく噛むことで心身を安定させるホルモンセロトニンの分泌が盛んになるよく噛むと顔の筋肉が鍛えられ顔が引き締まるなどの効果もあるんです長ケアする上ではバランスの良い食事を心がけ腹7分目八文目にすると良いでしょうその食事をゆっくり噛んでくださいそして私たちの体は約60%が水でできています食事や飲み物から1日におよそ2リットルの水分を摂取する一方で退社や呼吸汗や尿として排出していますつまり毎日2リットルほどの水分が身体を循環しているんですちなみに飲み物で撮る分量は1.5 L ほどになりますが便秘や硬い便の人は水分摂取が少ない傾向がありますので意識して水分を取ってください自律神経を整え長にも良い飲み方というのは1日1.5 L の水をできるだけこまめに飲むということですこまめに飲むことを習慣にすれば自律神経のバランスや腸の働き血流がうまく循環するようになります是非試してみてください二つ目にタッピングやほぐしデイリラックスするもご紹介します顔や頭には副交感神経の働きを良くして自律神経のバランスを整えるツボがたくさんあります軽い刺激を与えるとリラックスして腸の働きも良くなるんです両手の人差し指中指薬指の3本の指先を使って頭や顔手首にタッピングをしてみましょうタッピングは何時を行ってもオッケーです直後に行うと消化がスムーズになりますし仕事の合間にもリフレッシュができますまた便秘の時に便座に座って行うのもおすすめですゆっくり深呼吸しながら30秒くらい行うと良いでしょう頭へのタッピングは前から後ろへ側頭部を上から下へ軽く叩いて行きますかを終えのタッピングは額眉間眉目の周り鼻の下顎の順にトントンと軽く叩いていきましょう手首へのタッピングこれが非常に簡単ですかねこの手首へのタッピングは手首の上指3本ぐらいの所に副交感神経を上げるツボがありますのでイライラした時など軽くタッピングをすると良いでしょうその他に簡単にできる方法として首周りのキャラやツボ押しもおすすめです首には交感神経と副交感神経に関する迷走神経や星状神経節があります首輪首の付け根が凝っていると血流が悪くなって迷走神経や星状神経節の働きが悪くなり自律神経のバランスが乱れてしまいますいつも肩や頭や首のこりに悩まされているという人はストレス過多で自律神経が乱れている証拠と言えます腸の具合も良くないという人が多いんです日頃からこまめに首のこりを温めて緩めておきましょうたらに首の付け根をほぐすと自律神経のバランスが整いやすくなります大工足の三里えのさんり有線さん行こうなど体にあるツボを押したりドライヤーなどで弱い温風を12分当てるのも効果的ですたんてい最後を見つめにストレスを感じたらリラックスする方法をご紹介しますここでは五つざっとご紹介しましょうまず一つ目が息を吸うより博時間を長くする深呼吸を行うということですお腹に手を当てて4秒かけて鼻から息を吸い8秒かけて口から息を吐くこれを繰り返してみて ゆっくりを意識して動くこと誰かと話す時もせかせかせずゆっくり話すようにする三つ目が気持ちをリフレッシュするために自然の中に身を置いてみるです山や海などが無理な時でも一本の花を部屋に飾ったりアロマセラピーをするというのでも効果的ですよつめお風呂は39°から40°の少しぬるめのお湯に15分間ほどお疲れ最初の5分は肩まで浸かり後の10分は半身浴これがおすすめです最後いつも寝る前に3行日記を書くどんな日であってもできるだけ心地いい睡眠をとることができるよ不快な気持ちや不安感などが原因で溜まった心のむくみはその日のうちにリセットしておきたいものですそんな時に有効なのがこの産業に切りたくないよはいたってシンプル一行目に今日一番失敗した音を見よう目に今日の一番感動したこと3行目に明日の目標たったこれだけなんです3行日記を実行すると気持ちが安定しスムーズに眠ることができるようになります自律神経はちょっとしたことでバランスを崩してしまいますがちょっとした工夫で整えることもできるんです心が穏やかになりますと免疫力も上がってきますぜひ今回紹介した方法を使って自律神経を整えていきましょう他店では大山椒をまとめましょう第三章では免疫力を上げる町労わる週間コツについてお話ししましたポイント市食事はゆっくりと食べるポイントにタッピングやほぐしでリラックスするポイントさんとれすを感じたら深呼吸自然ぬるめの湯3行日記でリラックスする棒ご紹介させていただきましたいかがだったでしょうか新型コロナウイルスの拡大が治ったとしても免疫力を維持していたため入ることは大切ですねシステムは15歳までに出来上がり二十歳を超えると免疫力はどんどん落ちていくと言われています免疫力を維持し高めるためには毎日の生活が大切なんですまた腸内環境が整うことで自律神経が整いやすくなりますとして自律神経を整えることで腸の働きも良くなるです自律神経のバランスが良好ですと集中力が高まり心身の調和も取れストレスに強くなっていきます是非本日ご紹介した方法の中で取り入れたいと思ったものを取り入れて健やかな生活を送っていきましょう今月は小林弘幸先生の病気にならない1分麺勝を紹介させて頂きました本当には本日紹介しきれなかった腸活の話や免疫力を上げる方法などが盛りだくさんです本日の動画で興味を持たれた方はぜひ本書を手にとって読んでみてくださいここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の動画よかった