【おすすめ書籍】『理想の人生をつくる 習慣化大全（古川 武士[著]）』の紹介

【文字起こし】【おすすめ書籍】『理想の人生をつくる 習慣化大全（古川 武士[著]）』の紹介皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルのおりょうです何をやっても三日坊主コツコツ続けられるようになりたい自分のやりたいことってなんだろうそれが見つかれば人生変わるのに自分を変えたいのに同じ毎日を繰り返してばかりで進歩していないこれまでの人生でこんな事に悩んだことはありませんか実はこれらはすべて習慣が原因なんですあなたの人生は習慣の積み重ねによって形作られています人生を変えるということは習慣を変えることなんです心が変われば行動が変わる行動が変われば習慣が変わる習慣が変われば人格が変わる人格が変われば運命が変わる聞いたことがある人もいるかもしれませんがこれは心理学者ウィリアムジェームズの言葉で元々のルーツはヒンズー教にあります行動と思考の約80%がパターン化され日常の中で無意識に繰り返されているという字2みなさんはご存知でしょうかだからこそを習慣を変えるのは難しいんです無意識に繰り返されているからこそそれを変えるのは難しい独自のやり方で習慣を変えようと思ってもうまくいかない場合がほとんどなんですやると決めたことを続けることができれば人生は変わるこれについては誰も異論がないところだと思います問題は習慣化を精神論や根性論で乗り切ろうとすると辛くなってしまって結局続けることができなくなるということなんですだからこそを習慣を変えたいならまず習慣を変えるための方法これを学ぶ必要があるんですね本日はそんな習慣を変えるためのテクニックこれを紹介してくれている本をご紹介したいと思います本日ご紹介するのは理想の人生をつくる習慣化大全著者の古川雄さんは習慣化コンサルティング株式会社の代表取締役でありテレビラジオなどのメディア家にも多数出演経験があるマーサ2週間のスペシャリストなんです古川さんはこれまで多数習慣化に関する書籍を出版されていますがこの本はまさに大全の名にふさわしく行動思考感情環境の切り口から65個もの習慣化の方法を紹介してくれているんです今回はその中でもこれめっちゃ使えるやんと思った方法を厳選しさらに他の習慣化の本のテクニックとも組み合わせて紹介させていただきたいと思います是非いつも三日坊主になってしまう飽き性の方必見の内容になっていますので最後までご視聴いただきその効果を実感してほしいという風に思っています本日ご紹介する内容は以下の三つです体調記録を付けて達成感を味わう第2章みんなに宣言して退路を断つ第3章例外ルールトーレも本当に実用的な内容になっています是非最後まで楽しんできてくださいまたね最後におまけと10本書で紹介されていた幸せの公式これについても紹介させて頂きます最後までお見逃しなくということで体は早速参りましょう第1章記録を付けて達成感を味わう記録をつけることでモチベーションが上がったという経験はありませんがやっている努力が目に見える形になることでやる気が高まる継続することができるようになるという人は多くいるんですねたとえば小学校の頃に入ったラジオ体操思い出してみてください正直毎朝早起きしてラジオ体操に出かけるというのは子供にとっては大きな苦痛だと思います大人ならともかく夏休み中でも規則正しい生活をするためにこの習慣が必要なことなんだと意味づけして続けることができていた子供は稀でしょうしかし嫌々ながらラジオ体操に行って出席カードにハンコを押してもらうとなぜかやる気がアップするものなんですね向かったけど来てよかったなあなんていう風に傷んだから不思議ですよね空欄にならないようにハンコをもらうという達成感がモチベーションに繋がっていたんですもちろん皆勤賞ならたくさんのお菓子がもらえるようなというご褒美もあったかもしれませんご褒美もモチベーション up には役立つんですが何よりも京ができた今日もやることができたというハンコを積み重ねることでやる気が上がっていくということが研究によって分かっているんですね人間は目に見えて連続しているものが途切れると気持ち悪く感じてしまう生き物ですスケジュール帳なので毎日丸を続けることによって途中でやめたくなる気持ちをぐっとこらえることができます私がオススメするのはチェーンテクニックと呼ばれる習慣行ったらカレンダーの日付にばつ印をつけるという方法ですこの方法を用いるときの注意点としてはばつ印を大きく書いて翌日のばつ印と前日のばつ印を繋がるように書くということなんですねこの書き方をすることで一本のチェーンが伸びていくようにバスで この世に続いているものを続けたい続かないと気持ち悪くなるという心理法則を利用して一週間を継続していきましょうまた努力を数値化定量化するとさらにやる気が上がるという人もいるんです万歩計がなぜウォーキングに良いかというと努力量が一目でわかる数字でフィードバックされるからなんですね数値化されると人間はもう少し頑張ろうとやる気に火がつくんですランニングがなかなか習慣化できない続かないよーという方は是非心拍計を買ってつけてみて欲しいと思いますこの心拍気をつけることによって言っ km 何分かんで走ることができているか脂肪燃焼率はどれぐらいなのかっていうことが分かったよそれがやる気を支えてくれるんですねまた最近では睡眠時間と眠りの質これを総合評価してくれるものもありますこの睡眠スコアなるものがあると今日は83点昨日は50点となれば眠りが浅い時間が多いからね酒をやめようとか運動してから寝ようとか30分早く寝て睡眠量を増やそうという改善アイデアと意欲が湧いてくるんですただ闇雲に睡眠時間を増やしても意味がないですねそうすると辞めたくなってしまうわけですこの睡眠スコアがあることでより高い点数を取ろうと努力することができるんですこのように数値化して自分の行動を評価することによって習慣化できるかどうかは大きく変わってきます是非取り入れることができるものがありましたら取り入れてみて欲しいと思いますさてここでその他にもやる気 up ツールとしておすすめなものを紹介しておきましょうそれはタイマーなんですね特にタイマーを使ったポモドーロテクニックと呼ばれるテクニックは習慣化のみならず集中力アップに幅広く使えるテクニックですのでおすすめなんです最近はビジネス系ユーチューバーだったり勉強系ユーチューバーの方がこのポモドーロテクニックを取り上げているということもあり知名度が高まってきていますが知らない方のために軽く説明しておきましょうポモドーロテクニックを開発したのはフランチェスコしろという一般人何ですねしかもこの方時間管理に悩み集中力が足りないことを悩んでいた普通の大学生だったんです集中力を高める方法を模索していた彼はタイマーを使って時間を計りながら勉強する事を思いつきますこれね誰でも思いつくことだと思うんですが体にすごいですねこのタイマーで時間を区切ることでまず締め切り効果を簡易的に再現して無理やり自分を集中モードに持っていくということを考えたんですね最初タイマーで計った時間は10分かんだったようですその後実験に実験を重ね何度も何度も試して現在知られている25分間集中し5分間休憩するというポモドーロテクニックが開発され爆発的に世界に広まったということなんですねこの開発者本人が書かれたどんな仕事も25分+5分で結果が出るポモドーロテクニック入門という本は集中力がどうも続かないよーという方ぜひお手に取っていただきたい名所になっていますさてそんなポモドーロテクニック愛的には一つの仕事を25分間+休憩5分の30分1セットで区切りながら行なっていくというものになります作業の途中であっても25分でしっかりと休憩に入ることが大切ですまた注意点として5分間の休憩中この休憩なんですがスマホをいじったりしてはいけないんです休憩中にスマホをいじってしまうと注意参与と呼ばれる集中力が途切れてしまう現象が起こるんですねそうすると再度タスクに戻った時に集中できなくなってしまうんですできれば猫の5分間の休憩時間には瞑想を行うこれをね習慣化してほしいと思いますこの瞑想を行うことが効果的になんですねまたポモドーロこれは中断できないということも大切ですしっかりと25分間やりきるその際には25分間タイマーを設定しているスマホを捨てた状態で行うとより効果的になりますというのもとも道路テクニックを使う会でよくあるミスとしては何度も何度も時間を確認してその度に集中が途切れてしまうということがよくあるからなんですね最初から25分間タイマーを設定しておきスタートしたらタイマーを見ないアラームが鳴った時点で休憩に入るというやり方が集中力を持続する上では最も効率がいいんですこのやり方を行うと自分がいかに集中力がないかということも分かって行きますたった25分であっても作業を集中してやりきるというのはなかなか難しいものですぐにスマホをいじりたくなったり漫画を読みたくなったりしてしまうんですそこをぐっとこらえて25分やり通すこのテクニックを身につけることも習慣化の一つの目標にしてほしいと思います第2章みんなに宣言して退路を断つさて第2章では古典的なテクニックである習慣化する事を皆に宣言するということについて見ていきましょう自分が習慣化したいことを公言することによってた色を 昔から多くの人が実践している習慣化のテクニックの一つではあるんですが価格的にも効果が実証されているものになるんですね何故かと言えば他人との約束と自分との約束では他人との約束の方が破れにくいということが分かっているからなんですね当たり前の事なんですがこれが大事なんです心理学の名著影響力の武器にてコミットメントと一貫性という真理原理が紹介されていますコミットメントと一貫性とは一度心に決めた事や実行したことを周りに言ったことに矛盾のない行動を今後も行いやすいという人間の性質を表しています例えばせっかく買ったからどう読み始めてつまらないなと感じている本なのに最後まで読みとうとうと努力してしまう行為ですこれ非常に無駄な行為なんですがやっちゃいがちですよねこれがコミットメントと一貫性にあたります一度いい本だと思って購入した自分と友人のない行動を取りたくなるということなんですねこの効果はさらに他人に公言した時に強まると言うことも分かっているんですだからこそ自分がやりたい習慣を口に出すこの行動によって習慣化できる可能性は高まるんですまたこのテクニックに関しては大誤算の超習慣術でもパブリックコメントという名前で紹介されていますそこで語られていることとしてパブリックコメントの成功率を高めるためには最初の宣言とプラスして定期的な達成状況の報告をするべきだよということがあげられているんですねつまり今日はこのくらい進んだとか今週は目標達成のためにこんなことやったようということを報告するということなんです1番いいやり方としてはお互いに努力している良きパートナーを見つけて一緒に報告し合いながら努力するというものなんですがなかなかいいパートナーというのは見つからないのが現実でしょう報告する相手が見つからないそういう人も大丈夫です今の時代 SNS があるんです報告する相手がいない場合は SNS を有効活用することをお勧めしています例えばダイエットであれば Twitter で佐久するだけでもダイエットアカウントというものがたくさん出てきますし皆が頑張っている人をどんどんどんどんしてくるのでやる気が出てくるんですねまたそこでダイエット仲間を作りつつ先ほどのパブリックコメントを行っていくことによって習慣化成功確率というのは軍と大幅に高まっていきますまたこの定期的に達成状況報告するメリットは他にもあるんですねそれは最終目標を何度も何度も思い出すことができるということなんです習慣化失敗の大きな原因の一つは最終目標を忘れてしまうということなんですねそんなバカなと思うかもしれませんが例えば今年こそはブログを書き始めるととお正月に思っていたとしても2月に入るとすっかり忘れてしまっているという経験がある方はいるのではないでしょうか人間の脳というのは新しいものに注意を引かれてしまうという性質があるために日々の雑多のについつい目を奪われて長期的な目標を忘れてしまいがちな生き物なんです面倒くさくてやらなかったのではなくそもそもやること自体を忘れてしまうこれを防ぐためにも定期的な達成状況の報告これを欠かさずに行っていただきたいと思います毎日口にだして目標を読むこういうことでもいいんです壁に目標を貼っておくというのも効果的なひとつの考え方です口に出して目標を読む場合はたとえその目標に向かって努力が継続できていない場合そういう場合でも読み続けるということが大切ですその目標に向かって努力できていないのに目標を読まなければならないこの気持ち悪さが心理学でいうところの認知的不協和を引き起こして努力のきっかけになるからなんですねぜひ実践して欲しい方法になります第3章例外ルールなぜ私たちは一つの事を続けることができないんでしょうか結論から言うと脳には安全を守るために新しい変化に抵抗し現状維持する機能があるからなんですねこれを習慣引力とか現状維持バイアスと言います新しい習慣を始めるまたは現場の習慣を変えようとすることは脳にとって新しい変化なんですね外に一週間も悪い習慣もないんです湿疹に変化に抵抗するために三日坊主に陥るこれは脳が体を守っているということなんですね逆に言うなら脳はどんなことでも一定期間続けると今度はその行動を現状維持しようとするんですねある行動が無理なく続くのはこの現状を維持したいという団体に入っているからなんですこれこそが習慣化された状態と呼ぶことができますこの現状維持段階に入るための期間は最低でも2週間継続するのが難しい自分ではやりたくないような習慣の場合最長で3ヶ月を見てほしいという風に思いますしかしそのね2週間や3カ月韓国語を続けることがなにより大変ですよね現状維持状態に入れば楽になるとわかっていてもなかなかうまくいかないのが人間というもの毎日 と決めていたとしても初めて3日目ぐらいに雨が降ってその日ランニングをしなかったが最後を習慣が途絶えてしまうこのような経験をした人は多いと思います毎日1時間英語の勉強すると決めても突然のトラブルで残業が発生して終電帰りになったり上司に怒られて気持ちが落ち込んでしまったり寝不足で疲れていて何にもやる気がしなかったり飲み会で酔っていて勉強するには集中力がない状態だったりなどなど様々なねイレギュラーな出来事が起こるんですこういったイレギュラーな出来事のせいで習慣化したい行動をサボる日が続いてしまうと自己嫌悪に陥ったり無力感を感じたりしてやる気がなくなり挫折の道に突き進んでしまう俺は何をやってもダメなんだどうせ検索できないんだと思ってしまうんですこれを未然に防ぐために例外ルールこれを設けていきましょう例外ルールというのはイレギュラーな出来事への対応をあらかじめルール化しておくことで状況の変化に注意に対応できるようにするという仕組みなんですね例えば気分が落ち込んでいたり疲れたりしている時はテキストを1ページだけ進めれば23時以降に帰宅する日は帰りの電車の中で単語帳読めばいいというルールが考えられます例外ルールは自分を甘やかすためではなく継続への柔軟性を持たせるためのものなんですね特に完璧主義傾向が強いとは完璧にできなければやらなかったのと同じという風に極端に考えてしまって習慣が続かないことが多いのでこの例外ルールが非常に有効なんです習慣化のコツは軌道に乗るまで行動青ロにしないこと正論にしてしまうと再始動する時にものすごくエネルギーを伝えます疲れている時は予定が詰まっている時にはこの例外ルールをうまく活用してゼロにしないで今日もやることができたと思えるようにしてくださいまた1日全くやれなかった日があっても大丈夫です習慣化において大切なのは連続で休まないことやれなかったけど実はほんの少しでもいいので行動しましょうランニングがめんどくさかったらスポーツウェアに着替えるだけでもいいんですダイエットが大変だったら一食糖質おっぱいにするだけでもいいんですとにかく何もやらないということを継続させない連続させないことが何よりも大切なんですどんなに些細な習慣でもやらないよりはやったほうがいいんです明日を変えたいなら少しでも今の行動を変える必要があります全く変わることができなければ今日と変わらない明日が来るだけなんです少しの行動でもつもり積もれば大きな変化を生み出します毎日1錠だけその日あった良かったことについて日記を書く馬鹿らしいと感じる人もいるでしょうしかし行ってみると日々が日常が段々と変わってくることがわかります自然と良いところに目が向くようになってきて自分が明るくなってくるのを感じられますまず第一に続ける事これを何より優先して考え実行することが難しいハードルが高いことは次の目標にとっておきましょう心理学者のウィリアムジェイムズは行動の傾向が効果的に定着するかどうかはどのくらい連続的に数多くその行動が起きて脳がその使用に適用したかだけに関係すると述べていますちょっと難しいですが簡単に言うなら習慣が形成されるのは私たちの道が頻繁な練習に反応して実際に変化するからだということなんですね毎日ちょっとずつでも少しでもやることによって脳自体が変わってくるんです逆に言えばやらない限りのは変わらない少しずつでも毎日続けていきましょうそれが人生を変える大きな一歩になるんですさてということで本日は第1章記録をつけて達成感を味わう第2章みんなに宣言して退路を断つ第3章例外ルールの三つのルールを見てきましたいかがだったでしょうか最後におまけとして幸せの公式について見ていきましょうこれも習慣化に欠かせない知識ですので残り少し最後まで気合入れてみて行ってください幸せとはいったいなんでしょうかそう言われると困ってしまいますよねお金持ちになることとか出世して名誉を得ることとかはたまた良い結婚をすることを溶かす定義が難しいものなんです人それぞれと言ってしまえばそれまでなんですが一つの視点としてシンプルにわかりやすく表現しているのがポジティブ心理学の幸せの公式と呼ばれるものなんですねポジティブ心理学とは心理学を心の病の治療ではなく豊かさを高めるために使っていこうとする学問であり近年注目を浴びていますそしてポジティブ心理学者の第一任者である3人の教授が研究開発したのがこの幸せの公式なんです幸せの公式とは H = S + C + V という公式なんですこれは幸福=規定値プラス生活状態+自発的行動を意味していますつまり幸福というのは規定値と生活状態と自発的行動の三つの要素で左右されて 簡単にこの三つの要素を解説していきましょうまず一つねきてというのはものの考え方や捉え方のことですこれは普段の状況でどれぐらい幸せな状態でいるかという考え方の成長を意味しているんですね同じ出来事に遭遇してもピンチだと解釈する人もいればチャンスだと見る人もいますこのような考え方の相違は生まれつきなもので時間が経ってもあまり変わらないと言われているんですねコップに水が半分も入っていると捉えるかコップに水が半分しか入っていないと捉えるか事実は同じでも解釈に違いが出ていますよねポジティブ心理学では考え方は遺伝で決まる部分が多く変わりにくいもの変化しにくいものだと言われているんですが思考習慣次第で1.1というのは少しずつ変わってくるんですね確かに遺伝や親の影響を強く受けるのが至高なんですがトレーニング次第で後天的に大きく変わる余地もあるんですいずれにしても私たちは事実よりそれをどう解釈するかこの考え方によって幸福度の40%が左右されるということを覚えておいてください解釈の曲これを変えるだけで大きく幸福度が左右されるこの事実を知っておくだけでもこれからの考え方が大きく変わります是非忘れないようにしてください二つ目の生活状態とは日々の出来事人生における出来事のことを言いますうんだったり不幸なことで例えば宝くじが当たるとかそういうことを言いますこのポジティブ心理学この理論では出来事が高負荷に影響すると愛は10%程度しかないという風に言われているんですね例えば宝くじに当たってもそれが幸福には長く影響はしないしその逆に会社の倒産や病気などの不幸な出来事にあったとしても一時的に幸福度は下がるんですが最終的にはまたその人の持つ考え方の規定値に戻っていくということが分かっているんですねつまりどんな出来事があろうとも低地でポジティブに捉える人は結局不遇の中にもプラスの側面を見てしまうしネガティブに捉えるとは幸運の中でも恐れや不安に意識が集中してしまい結果として幸福度が下がってしまうということなんですね起こる出来事次第で確かに感情は一時的に上がったり下がったりするんですがそれが長期的な幸福度には影響しないということを押さえておいてくださいみっつめの自発的行動は自分が選択した行動をしているか自分で選んだという感覚を持って生きているかということなんですね周囲に振り回されたり自分に流されて規律が守れないといった自己コントロール感を失った状態で幸福度が下がることが分かっています自己コントロール感と言うと他人からの命令や制限で自由が束縛されている場合ばかりを考えがちなんですが自分自身を律することができなかったこういう時も同様に幸福度が下がります例えば日常生活で休日夜更かしをして朝10時に目を覚ましダラダラとテレビを見てぼーっと過ごしてしまった1日何の予定もなかったので無計画に過ごしてしまい貴重な休日が終わってしまったこういった気分に流されて自己コントロール感規律を失ってしまうと気持ちはどんどんどんどん下がっていてしまうんです生活人生仕事家庭においてさせられているのではなくしているという気持ち子の主体性能動性積極性を取り戻すことで豊かさってのは高まってくる幸福とテナー高まってくるんですそしてこの三つ目の自発的活動がなんと幸福感幸福度において50%の影響力があるんです早起きが幸福において大切なのは会社の出社時間に犯されるのではなく自分が決めた時間に起きることで自己コントロール感を取り戻したこういった感覚を持つことができるからなんですねまた人生で自分が好きな事を使命感の持てるいいことを仕事にするということも重要なんです人生は自分で選べる選んでいるという感覚があると幸福感はぐっと上昇するんです主体的に入っていることを実感するこれが何よりも大切なんですねマルクスアウレリウスは自省録において私たちは誰かに横から口を出されたり指図されたりすると腹が立つ着る服考え方仕事の仕方行き方そんなことは自分で決めると思ってしまうそれは私たちが自立し独立した人間だからだ止めているんですね成功する人うまくいく人の考え方として自分のことは自分で責任をもって自分で決めるということが挙げられます是非*に頼りがちな人はその思考一度見直してほしい考え直してほしいと思いますまとめると幸福度幸福感の要素というのは一定値40%生活状態10%を自発的活動が50%となりますそして1個の40%を占めている規定値とは思考習慣のこと50%を占めている自発的活動っていうのは行動習慣つまり好きなことをやっている感覚というのが影響してくるんですねつまりはですよ幸福感の90%は習慣による 幸せと習慣化は密接なつながりがあるという風に入れるんです人生の目的は幸せになることであると古代ギリシアの哲学者アリストテレスは入っています是非本日紹介した習慣化のテクニックを含め本書で紹介されている習慣化のテクニックを使って一つでも有益な習慣を身につけてほしいと思いますここまで長らくご清聴ありがとうございました高評価ボタンだけでもポチッと押していただきますとモチベーションが高まりますのでよろしければお願いいたしますということでまた次の動画で会えることを楽しみにしていますそれではさようなら