【おすすめ書籍】『図解ストレス解消大全 科学的に不安・イライラを消すテクニック100個集めました(堀田 秀吾[著])』の紹介

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【文字起こし】『図解ストレス解消大全 科学的に不安・イライラを消すテクニック100個集めました(堀田 秀吾[著])』今日は本要約チャンネルの雄叫びでございます今回は堀田秀吾さんの使いストレス解消改善を解説していきたいと思います本書はスタンフォードオックスフォードハーバードなど超一流の大学の科学的研究で100%効果が実証済みの不安イライラを消すテクニックを100個集めた一冊となります不安やイライラなどのストレスを取り除き元気に日々の生活を過ごすための具体的なアクションをね集めた本になりますよ皆さんは元気と言うと体の健康を連想するかもしれませんが本書で言われている元気とは心の元気のことでございます健康な体を持ちながらも元気がない人が多い現代でございますこれまでになかったような様々な脅威も次々に襲ってきて不安の種が尽きませんが心だけは元気で言いたいものですよねしかし元気でいたいで元気でいたいとは思っていてもよし元気になるぞという気持ちだけではどうにかなるものではないんです具体的なアクションが重要になってくるわけでございます本社俺も繰り返し述べられているんですが脳は体の状態や動きから自分の事を判断するんですよ体から楽しいという信号が脳に送られてくると脳は自分は楽しい元気なんだと判断するわけでございますですから元気になる行動をすれば心は元気になるんですある意味脳をだますわけです心理学や脳科学でも思考と行動では行動の方が先に来るんだということが定説となっております皆さんもストレスに打ちひしがれてその場にヘナヘナと座り込んでしまうのではなくて本書で紹介されている具体的なアクションを起こして脳を積極的に騙していこうではありませんか最初に言っておくとこの本には科学的根拠のあるストレス海上親イライラ解消法が100個もんのっておりますので必ず自分にとって効果のあるストレス解消法不安解消法に行って会えると思います根拠のあるストレス解消法不安解消法を集めたまさに辞書のような本ですので手元に一冊あると気になった時にすぐにストレス解消法を実行できるというお守りのような本ですからこの動画を見てこの方いいなと思っていただきましたら実際に手にとって読んでみることをお勧めいたします今回の動画だよねまあさすがに100個も全部紹介すること出来ませんから個人的にこのテクニックは素晴らしいなと思うものを厳選して解説していきたいと思いますではでは早速参りましょう本日のお品書きは次の通りです1件です1日の不安心配を取り除く科学的な方法について2件で一日のストレスを取り除く科学的な方法について3件で他人の攻撃を防御する科学的な方法について解説していきたいと思いますではでは早速1間の一日の不安心配を取り除く科学的な方法から解説を始めていきましょうかさてここからはねストレスを解消したり不安を取り除くための素晴らしいテクニックをガンガン解説していきたいと思いますですのでもちろん全てを覚えておく必要もすべてを実行していただく必要もありません何か面白そうなテクニックはないかなとか何か気に入ってすぐに実行できそうなテクニックはないかなと探しながら動画を聴き進めていって欲しいと思いますそして気に入ったテクニックに出会えましたらそれをしっかり覚えておいてストレスがかかった時不安に感じた時に実行してみてくださいではでは早速テクニックをガンガン紹介していきたいと思います1円では1日の不安心配を取り除く科学的な方法を三つ紹介いたします一枚朝楽しかった記憶を1分巻思い出すに理想を高く持ちすぎないさん他人の幸せを願うではそれぞれサクサクと解説していきましょうまずは一つ目の毎朝楽しかった記憶を1分間思い出すから解説していきましょうさてまずは朝一日の不安を軽減する技術から紹介したいんです皆さんは朝の目覚めはスッキリしていますが悪いですか朝はねストレスホルモンとして知られるコルチゾールの値が1日で一番高いということが明らかになっておりますだから目覚めが悪いのには理由があるわけなんです朝からイライラするのを防ぎたいそんな人に参考にしていただきたいのがケンブリッジ大学が行った朝からストレスを軽減する方法でございます研究では14歳の若者427名を対象に目が覚めた時ネガティブな記憶とポジティブな記憶をそれぞれ合図とともに思い出してもらい1分後にその反応を知り 県央6回ずつ行いましたそして1年間その追跡調査を行ったところポジティブな記憶を思い出した被験者の多くがコルチゾールが減少し長期的にも自分のことを否定的に捉えることが減っていたということがわかりましたそもそもねこの研究というのはうつ病対策を考慮して行われました点滴であるコルチゾールが高くなる朝に前向きな人生経験を思い出すだけでうつ病のリスクを低下させることに繋がったんです毎朝楽しかったエピソードを1分巻思い出すことを非常に簡単ですねほうほうなるほど私たちは朝にコルチゾールが高くなりがちだからイライラしやすいわけなんですよだからそんな時楽しい記憶を1分でもいいから思い出してやるとポジティブ思考の癖が付きその効果が長続きするというわけなんですねですから朝目覚めたらすぐに楽しかった記憶を1分巻追い出すということをやってみて欲しいんですすぐに思い出せないという人は枕元にね楽しかった時の記憶をメモした紙を用意しておいてそれを起きたらすぐ見るということでも同じような効果が得られるかと思うんですそれでは次二つ目の方法理想を高く持ちすぎないについて解説していきたいと思いますさて次に紹介したい不安解消テクニックはこの理想を高く持ちすぎないということなんですねなぜならばですよ理想と現実のギャップがあるほど認知的不協和に悩んでしまうからでありますこうあって欲しいと思う心となかなかそうはならない現実理想と現実のギャップに苦しむ葛藤に出くわした時自分の中でどう向き合うかはとても大きな問題ですこういったかとは認知的不協和とも呼ばれます認知的不協和は不快感でございますこの不快感を解消するために人は言い訳をしてうーんを正当化し他人を攻撃するんです理想と現実のギャップに苦しんでいる時のあの不快感は非常に辛いものですよねだから私たちは言い訳をして正当化して他人を攻撃してしまうわけなんですこの不快感が度を超えてしまうと心の病気になってしまう恐れもあります実際葛藤を抱えるほどうつ症状を招くということがバルセロナ大学の研究によって明らかになっておりますバルセロナ大学は161人の鬱を抱える被験者と110人の精神衛生上問題がない被験者を対象に調査をしたところ前者は68.3%後者は34.5%が心の中に葛藤を抱えているということが明らかになりました頭を抱える被験者の約7割精神衛生上問題がない被験者と比べると実に2倍以上の人がね心の中で相対する考えを抱いているというわけでございます葛藤と打つには大きな関わりがあり打つを抱える被験者のうち葛藤を抱える86%の被験者が自殺をしようとした経験があることも示されました葛藤を抱えている人はこうあって欲しいと思う理想に対して現実をネガティブに捉えがちでございますネガティブ思考の原因の一つにネガティブな自動思考というものがあるんですよ自動思考とはね相手や状況に応じて自分の意思とは関係なく不当湧き上がってくる言葉や考えのことを言います例えば自動思考による私は誰ともうまくやっていけない人間だ誰からもメールの返信が来ない私はいじめられているに違いないといった論理や正当性に欠ける思い込みも鬱を抱える人に特徴的な症状でございます何らかの過去の体験をきっかけにゆがんだ思考パターンが形成されそれが自動思考となって現れるんですネガティブな自動思考はすぐには変わらないんですが少しずつ認識を改めることでポジティブな自動思考に変えていくことは可能です事実はひとつですしかし解釈は無限なんですですから悪い方に考えすぎない力が世の中を上手く渡る大切な能力なのかもしれませんいやいやんーなるほどね私たちは毎日の生活の中で理想と現実のギャップに耐えず苦しんでおりますその結果葛藤を抱えてしまってうつ傾向が高まってしまうというわけなんですよですからそれらを防ぐためにも理想が高すぎないかネガティブな自動思考で物事を捉えていないかを自問自答してみるというのは非常に大切な事なんですね確かにね理想を高く持つということは重要な時もあるでしょうしかしあまりにも非現実な高すぎる理想を持っちゃうとどうしたってその理想と現実の間にギャップが生じて そのギャップに苦しんでうつ傾向が高まってしまうんですからあまりにもね非現実な高すぎる理想というのは最初から持たないことが大切になってくるわけなんですね例えば私はあの女優さんとしか結婚しないとかあの女優さんが好きすぎてあの女優さんに匹敵するレベルの人としか俺は付き合い内容なんて言っていたらそれはねギャップに苦しんじゃうわけなんでございますよさてそれでは次方法の三つ目他人の幸せを願うということについて解説していきましょうかさて次に紹介したいってクリックは他人の幸せを願うというものなんですなぜならばですよ他人の幸せを願うと自分も幸せになれちゃうということが科学的にわかっているからなんです嫌いな人間に対して僻みとか恨みを募らせるよりも好意的に思っている人に対して幸せを願う気持ちを持つことの大切さそれはアイオワ州立大学の他人の幸せを願うと自分もしよう焦りになれるという研究が教えてくれるんです受験は496人の大学生を対象に行いカレラ22分間にわたって大学構内を歩いてもらいその際すれ違う人に対して心の中であることを考えてくださいと伝えましたそのある事の内容によって次の四つのグループに分けられましたグループ1はその人が幸せになってほしいとやさしい気持ちを抱くグループグループにはその人と自分にはどんな共通点がありそうか考えてみるグループグループさんはその人より自分の方が優れていそうな点はどこかを考えたグループグループ4話その人の服装や持ち物について考察してみるグループでしたさてこのより四つの考え方を持つグループに分けて実験を行いその上で散歩の前後に不安幸福度ストレス共感性他者とのつながりなどの要素をスコア化したんですその結果グループ市他人の幸福を願うグループが最も幸福度が高く不安が減少し共感性や他者とのつながりにおいてもプラスの作用が働いたということがわかりましたさらにですねこの実験の興味深いところというのは個人差が実験結果にほとんど影響をもたらさなかったという点でございますつまりですよ自己愛が強いナルシストの人でも協調性のある人でも他人の幸せを願った人たちには等しく効果があったということであります方法なるほどねとつまり他人の幸せを願う効果というのはどんな人にも平等にもたらされるということなんですねさらにより具体的かつ身近な行為のほうが幸福度が高いということも分かっておりますまたヒューストン大学のラットらの研究によれば利他的な行為の中でもより短くかつ具体的な行為をする方が自身の幸福度を高めてくれるということが判明していますゆうによると社会貢献をしようといった抽象的なね目標の行動よりも他人を笑顔にするとかリサイクルの量を増やすなどのより具体的で実行に移しやすい行動を行った被験者の方が幸福度が高くなったんですよくね情けは人の為ならずなんて言われるわけですがそれにはちゃんとした科学的根拠があったというわけなんですね今回の研究の内容を実生活に生かすのならば私たちは他人の不幸を願うんじゃなくて他人の幸福を願う思考グセを日頃からつけておくということが大切と言えるでしょう日常生活の中である人が幸せになれますようにとか自分の大切な人が幸せでありますようにと考えることによって自分が幸せになってしまうという素晴らしい効果があるわけなんですさらに他人の幸せを願うことに加えて感謝をするということもね私たちにあまざまなメリットをもたらします例えばいつも感謝を感じていると幸福感が高まるとか免疫力が高まり写りになりにくいとか感謝の気持ちを持ち続けていると成長志向になって自制心丸ますなどといったさまざまなメリットがわかっておりますから感謝をするという感情も私たちは積極的に活用していくべきなのでしょう別にね感謝と言ってもそんな大袈裟なものである必要はありませんたとえば毎日ご飯を作ってくれる奥さんにありがとうと言ってみるとかバスを降りる際にバスの運転手にありがとうございますと言ってみるなどといった小さな会社によっても自分が幸せになったりというメリットが得られるのが分かっていますから日常生活の中で実行してみてはいかがでしょうか他人に感謝を伝えてその時自分がどのような感情になるのかということをチェックしてみて欲しいと思うんですおそらく幸せな気分になっているはずでございます 一見の内容をまとめておきましょうか一見では1日の不安心配を取り除く科学的な方法を三つ紹介しました1枚朝楽しかった記憶を1分巻思い出すに理想を高く持ちすぎないさん他人の幸せを願うそれでは人間で一日のストレスを取り除く科学的な方法について解説していきたいと思いますさて1件では不安や心配を取り除く方法について三つ解説しました2件ではストレスを取り除く科学的な方法について紹介していきたいと思いますまず最初にそれらを列挙しておくとストレスを取り除く科学的な方法1ネガティブな感情を受け入れるに家族と恋人とは SNS で繋がらないこの二つがありますそれでは順番に解説してできますまずは方法の一つ目ネガティブな感情を受け入れるについてですがまず紹介したいのはこのネガティブな感情を受け入れエルということでございますなぜなら様々な感情を感じられる人の方が幸福度が高いということが分かっているからです幸せを感じるために必要なことそれはネガティブな感情を受け入れることだと言われていますポンペウファブラ大学とクオイドパックらの研究チームは37000人を対象に喜びいけ希望感謝愛自尊心などの9つのポジティブな感情と怒り悲しみ恐れ県大津罪悪感不安などの9つのネガティブな感情をそれぞれどれくらいの頻度で経験するのかを答えてもらいそれらの多様な感情の広がりを調べたんですそして感じる感情が多様である方がつまり様々な感情がね沸き起こってくる人の方が精神衛生的にも健康で幸福度が高いという結果が判明したそうです幸せなことだけを経験するのが幸せなんじゃない水も甘いも全てを経験しあるがまま受け入れる事が究極の幸せにつながるということでございますホールです=全体性という言葉がありますこれはジョージメイソン大学が提唱する幸せの考え方でネガティブな感情の有益性を強調するものになります研究によればネガティブな感情とポジティブな感情その両方を経験した人たちの出したアイディアとずっとポジティブだったと答えた人たちの出したアイディアを比較したところ前者の方が10%ほど創造性において優れているという結果が出たそうです研究では約80%の時間はポジティビティを感じ残りの20%の時間はネガティビティを有効に使える人こそ望ましいと指摘しておりますネガティブを受け入れるからこそより幸福感や創造性が得られると言うんですさらにノーベル経済学賞を受賞したカーネマン博士は幸せの感情には満足感性格的特徴環状感動や興奮の四つの領域があると言っています人生には満足していないけどゆっくりお風呂に入って幸せになるという幸せもあるはずですカーネマン博士は喜びの追求は一時的に幸せになるが全体的な幸福感を長時間維持する上では効果がないとも唱えています幸せをめぐる様子で重要なことは実はネガティブな感情なんです真の幸せとは高音も不幸もどちらも受け入れるということですからネガティブな感情やネガティブな体験に目を背ける必要はありませんそのネガティブこそ幸せを形作る要素だと考えてみてはいかがでしょうかなるほどねネガティブな感情やネガティブな経験から目をそらさずにそれらをしっかりと受け入れて幸せの糧にしていくということが重要なわけなんですねでは次方法の二つ目家族と恋人とは SNS です上がらないについて解説していきたいと思いますさて日常にはね思わぬところにストレスへと繋がる罠が潜んでいるんですよ SNS との付き合い方は最たる例でカナダのゲルフ大学の村は家族や恋人の SNS をチェックするほどジェラシーが高まりやすいという研究結果を発表しています Facebook を利用している独身カップル既婚者といった様々な男女308人を対象に家族や友人に対しても嫉妬を感じるかどうかを調査したところ特に女性にその傾向が強いことがわかったそうですまた70%を超える多くの人が過去に性的な関係を持った異性や好意を抱いていたいせいよ今も友人として登録していましたつまりですよ Facebook を開くことそのものがジェラシーを誘発する装置となり横の良好な関係ではない限り嫉妬心が発動してしまう可能性が示唆されたというわけでありますまた別の 736人の大学生を対象にした研究では Facebook のヘビーユーザーになればなるほど前某を抱きがちだということを明らかにしておりますこの研究ではヘビーユーザーほどこういうネットワークも広く接する情報も多いため他人と比較する機会が増えて前骨が来やすくなると分析しておりますまた他人の動向を見回るような Facebook の使い方をしている人は羨望を抱きやすくまたそれがうつを引き起こすきっかけになりやすいという分析結果持ってております Facebook はその利用特性としてあまりネガティブな情報は投稿されず成功体験やポジティブな人間関係など羨みを抱きやすい情報が投稿されがちで閲覧者はそういう情報ばかりを目にしがちなのも鬱を引き起こす一因だとされておりますまあ確かにね恋人や同じ屋根の下で暮らしている家族が外でとても楽しそうにしているのを Facebook 上で見てしまったら心穏やかでなくなるのも分かりますよね家族や恋人とは Facebook ではつながらないかつながってもあまり見ないようにするまだ誰が見ているかわからないから自分の投稿内容にも気を使った方が良さそうでございますそれでは2件をまとめておきますストレスを取り除く科学的な方法を二つ紹介しました方法1ネガティブな感情を受け入れる方法に家族と恋人とは SNS で繋がらないでは厚着イラスト3件で他人の攻撃を防御する科学的な方法について解説していきたいと思いますさてラスト3件では他人の攻撃を防御する方法について三つ紹介していきたいと思います他人の攻撃を防御する科学的な方法市反撃は絶対にしないに捉え直しをするさん上から目線の人はっきりしないさてこの三つの方法をおね具体的にサクサクと解説していきたいと思いますまずは一つ目の反撃は絶対にしないについてですが倍返しだなんて言葉がね流行しましたが仕事や生活で嫌なことがあったら私たち人間は思わず反撃したくなるものです心理学には返報性という概念があります好意的情報自己開示になど相手の態度に対して自分も同様の態度で相手に返すという傾向のことでございますコーネル大学は返報性を明らかにしたある実験を行っています美術鑑賞という名目で被験者を募って被験者に加えもう一人の桜である被験者を用意し被験者プラス桜の2人一組で作品の評価をしてもらいますその際被験者を次の二つのグループに分けて行いましたグループ1作品評定の合間の短い休憩中に桜が抽選とのコーラを一本を奢ってあげるグループレイプに作品評定の合間の短い休憩中に桜が何もしないグループ鑑賞後桜は被験者に対して私は新車が当たるくじ付きのチケットを販売しているんですがよろしければ1枚25セントのチケットを何枚か買ってもらえませんかと告げたところコーラを渡されたグループ1は何も渡されなかったグループによりも2倍もの割合でチケットを購入したと言うんですこの実験は好意の返報性を示す好例でこちらから与えると大きなお願いを聞いてもらいやすくなるという心理を明らかにしておりますつまり優しさや励ましと言った言葉は行為ですから自分から親切なことをしたり温かい言葉をかけるとそのぶん自分にも帰って来やすくなるというわけでございます返報性はポジティブにもネガティブにも働きますテキ屋悪意も跳ね返ってきますから悪意ある態度をとれば相手から気持ちがいいとは言えない反応が返って来るでしょうまた嫌な態度をされた時に目には目を歯には歯を手をどうすれば延々とねストレスフルなラリーが続いちゃうんですよドラマとは違いますやられたらやり返すというのは禁物というわけでございますそれでは後方の二つ目捉え直しをするの解説に移っていきましょう怒っている人と接するのはとてもエネルギーの要ることですよね自分へのストレスにもつながります怒っている人に対してどのように接するかは大きなテーマと言えるでしょう自分への被害を最小限に抑えるそのために参考にして欲しいのがスタンフォード大学が行った研究でございます研究者は次の三つのグループに被験者を分け脳の活動を比較しましたグループ市普通の表情を見たグループグループに怒っている表情を見たグループグループさん怒っている表情を見て捉え直しをしたグループ捉え直しとは誰と 人を見た際にこの人が起こっている理由は何だろうと文字通り捉え直すことでございますこの人はここに来る前に鳥の糞が当たってしまったんだなといった具合で起こっている原因を勝手に別のことにして考えるようにトレーニングするんです比較した結果グループに残っている表情を見たグループは他のグループに比べて統計的に有意にネガティブな感情になった一方でグループさんの怒っている表情を見て捉え直しをしたグループとグループ一度普通の表情を見たグループとに有意な違いはありませんでした脳の活動を見てもネガティブな感情を抱いている時は口頭の活動が顕在化していたんですが捉え直しをすると先頭の活動が顕在化し後頭が落ち着くということがわかりました論理的思考は前頭葉を使います捉え直しをすると脳のエネルギーが先頭に向かうため感情の反応である高等の活動が低下するというわけでございますもしあなたが起こっている人や不愉快な人に遭遇したときはきっと今朝家族から無下に扱われたんだななどと自分以外の所に理由を考えるようにして自分の感情への被害を抑えるようにしてください面白おかしい理由を考え足せば楽しい気分にもなりそうです自分の怒りについてもこれは同様ですすれ違いざまにぶつかられてもその人が実は目が不自由な方だと分かったら許せる気持ちになるのではないでしょうか同じ事実なのに自分がどう解釈するかだけで気持ちは変わります物事の捉え方次第でストレスは逃すことができるんですいやーこれはね面白い考え方ですよね怒ってる人を見れば何かあったんだなあこの人はと自分なりの理由を考えてしまえばストレスが逃げていくわけでございますよ機嫌が悪くて八つ当たりをしている上司に対しあこいつは今日奥さんにね小遣いを減らされて怒っているんだなとどうしようもねえ奴だなとか勝手にね訳考えちゃえばいいわけなんですよこんなシンプルな捉え直しによってストレスが軽減されるわけですからぜひ実行するべきだと思いますそれでは次方法の三つ目上から目線の人は気にしないについて解説していきたいと思いますさて何かとね上から目線で人を預かったりとか評価してくる人いますよねそういう人たちと付き合っていくのは当たり前ですがとてもストレスフルでございますでも能力が低い人ほど自分を過大評価するというコーネル大学の研究結果が示すようにダメな人が自分を駄目だと認識できないことは研究でも証明されていることなんです調査ではユーモア文法論理のテストを行いました例えばいうものでは被験者第65名の大学生に30個の上空を読ませどれぐらい面白かったか評価してもらい明日同時にあなたのユーモアの理解度は同年代の中でどのぐらいに位置していると思いますかと尋ね自身のセンスを評価してもらいましたすると実際のゆうもあり理解度の順位が低い人ほど自分はユーモアセンスがあるとね自己評価を高くする傾向があったんですよ興味深いことに成績の会議15%以内の人は総じて上位40%程度にいると自分を過大評価しており逆に成績上位25%以内の人は平均して上位30%程度に入ると過小評価していたということでございますつまりですよ謙虚な気持ちがない人ほど傲慢であるということが示唆されたんですなんで能力がないのに偉そうなのでしょうか上から目線の人は無駄に自信だけある人の多くがなぜ偉そうな態度をとるのでしょうかそれは自身を客観視するメタ認知ができていないからですですからそんな人が発する言葉や評価に踊らされるのは時間とエネルギーの無駄でございます結局はただただ近距離自己研鑽に励むことが賢明だということでございます上から目線な人や傲慢な人偉そうな人というのは自分を客観視出来ていない人なんだということを覚えておいてください謙虚な人の方が上から目線の人よりも能力が高いんですですから上から目線の人が現れてもこいつ能力値低いんだなとこんな能力の低い奴の言うことなんて真に受けても仕方がないなということでシカトしといて大丈夫でございますそれでは作業の内容をまとめておきましょうか他人の攻撃を防御する科学的な方法について三つ紹介しました1反撃は絶対にしないに捉え直しをする上から目線の人は気にしないそれでは本日のハイライトに参りましょうか1件で1日の不安心配を取り除く 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